ELDRE og TRENING

Trening er viktig i alle aldre. Det er mange som dessverre mener at når en blir eldre er det ikke så viktig å trene for å holde seg i form. Mange tror det er naturlig med ett forfall og svekket fysisk funksjon med alderen og at dette kan det gjøres lite med. Trening har egentlig ingen alders-begrensning.  Det kroppslige forfallet som kommer med alderen kan utsettes og du ka klare vanlige daglige oppgaver lenger og dermed bli mer uavhengig av hjelp fra andre.

Treningen må imidlertid være tilpasset utgangspunktet du har fysisk, dvs har du ikke trent må du begynne gradvis. Selv om du har hjerte- eller lungesykdom eller andre helseproblemer vil det alltid være viktig å trene for å unngå forfall av kroppen med tap av muskulatur (sarkopeni), dårlig balanse og redusert tøyelighet og utholdenhet

For alle er det viktig å trene;

STYRKE

KONDISJON/UTHOLDENHET

BALANSE

TØYING av muskulatur og sener

De 2 siste punkt blir ofte ikke tatt hensyn til. Balansen trener en jo ofte automatisk hvis en er aktiv spesielt med turgåing eller annen aktivitet som naturlig utfordrer balansen. Med alder blir en dessverre ofte mindre fysisk aktiv med mindre utfordringer og dermed en vond sirkel med dårlig balanse og mindre aktivitet. De fleste blir utrygge hvis de må gå på ujevnt underlag (f.eks tur i skogen)

Ett eksempel er funksjon og styrke i lårmuskulaturen (spesielt muskelen på lårets forside som fester seg under kneet) Det er den som gjør at du kan reise deg opp fra en seng eller stol. Er denne svekket vil du ikke lengre klare å komme deg opp av sengen eller opp fra en stol. Du må ha hjelp til det meste. Det er enkelt å trene opp igjen styrken i denne muskulaturen. Oppreising fra stol (som ikke velter om du faller bakover og må sette deg) kan repeteres. Til å begynne med kan  du ha behov for å holde deg i armlenene for å presse deg opp eller du må ha hjelp fra noen for drahjelp. Trening som skal til er 4 x 5 oppreisinger som du gjør hver 2. dag eller 3 ganger i uken. Kanskje kan du få smerter i lårene (gangsperre), men det er bare tegn på at du hatt god belastning. Etterhvert vil du sprette opp av stolen uten hjelp. Da skal du ikke gi deg. Du kan fortsette med vekter i hendene når du reiser deg opp for å øke styrken i lårmuskulaturen.

AKTIVITET: Treningsprogram med styrketrening, bevegelighetstrening (tøying), balansetrening og kondisjonstrening. Styrketreningen er det som har vist seg å ha best effekt fremfor kondisjonstrening hvis du må prioritere.  Men har du virkelig så dårlig tid at du ikke kan ta vare på kroppen din? Balansetrening er viktig for funksjonsbevaring.

MENGDE:

Voksen og eldre skal være moderat fysisk aktiv minst 150 minutter (2 1/2 time)/uke eller med høy intensitet (puls over 85% av makspuls) 75 minutter (1 1/4 time)/uke (på dette nivået er du så anpusten at det er vanskelig å snakke). Dette kan deles opp i flere økter i uken og burde for de fleste være overkommelig. Det kan være lurt at det går ett par døgn mellom styreketreningsøktene for å unngå overbelastningsproblemer. 

Helsegevinsten er selvsagt større om en trener mer.

Mange synes nok det er vanskelig å sette igang, men aktiviteter som raske turer (pulsen må øke), løping, svømming eller romaskin (her også må et være såpass fart at pulsen øker), sykle (ergometersykkel og spinning som ikke krever mye balanse) kan du selv sette deg mål med å øke mengden , farten eller belastningen.

DÅRLIG UTBYTTE  av trening  har mange , både unge og eldre fordi de ikke vet helt hvordan de skal trene; Hyppighet, varighet og antall repetisjoner ved styrketrening og instensitet og varighet ved kondisjonstrening. Personlig trener kan ikke trene for deg , men kan gi gode råd om hva du skal gjøre. 

Mange kjører ett fastsatt program i lang tid eller til de blir lei, istedenfor å øke aktiviteten (mengde og styrke eller instensitet) og bli bedre i form. Det kan være en bekymring for at det kan bli for mye. Det er sjeldent tilfelle hvis ikke du gjør begynnerfeilen med å starte for hardt og for hyppig.

TRENING jevnlig har EFFEKT: Aldersprosessen utsettes. Du vil føle at du får mer energi (mange føler seg sliten uten å trene og det har ikke med at en har arbeidet hardt fysisk eller tatt seg ut i arbeidslivet, heller tvert imot er pga for lite aktivitet) Trening fører til at vekten holdes nede eller forblir stabil, du får bedre sirkulasjon og redusert blodtrykk (måler en trykk under aktivitet er det høyt, men faller etter en treningsøkt), hindrer forstoppelse og gir bedre søvn (hvis ikke trening sent på kvelden)og kan i noen tilfelle redusere smerter. Trening har vist seg effektiv mot demens, depresjon og angst. Økt muskelstyrke og bevegelighet/balanse gir mindre fall og kan gi ett sterkere skjelett slik at du ikke får brudd om du faller.

Mange eldre synes de etter mange yrkesaktive år har rett på å få mer hjelp bl.a. i huset.Hvis de kjører ønsker de parkeringskort for handikappede. Da forsvinner mye av muligheter for naturlig daglig trening.

 

 

 

STYRKETRENING

STYRKETRENING

Viktig: Husk alltid en god oppvarming før trening, kroppen bør kjennes god og varm før man starter. Dette gjelder all slags form for trening og er et viktig tiltak for å redusere risikoen for skader.

Det er en del uenighet omkring hvor omfattende styrketrening skal være mtp. repetisjoner (reps) og antall serier (hvor mange ganger gjentas). Vekten som skal brukes vil avhenge av hva en vil oppnå.

OPPSTART:

For å unngå skader er det hensiktsmessig med en rolig oppstart ved styrketrening. Oppstart over 5-6 uker hvor du starter med 10 – 15 rep med samme motstand. Øker til 10 – 15 rep og 3 sett. Blir det for lett økes vekten forsiktig.

Når skal man øke, etter 5-6 uker eller underveis i de ukene?

Ved oppstart av styrketrening vil det anbefales å avslutte øvelsene før man blir utmattet. Trener man til utmattelse risikerer man at det oppstår gangsperre. Bruk god tid på å la musklene tilpasse seg til nye bevegelser og belastninger i løpet av de første ukene. Gangsperre er ikke uvanlig men det kan føre til et vanskeligheter med trening og det anbefales ikke å trene før 1-2 dager etter at smertene har gitt seg (Østerås & Stensdotter, 2011, s.26-27). Musklene i kroppen vil kunne tilpasse seg de nye belastningene relativt raskt. Det samme gjelder ikke for andre strukturer i kroppen som ledd, brusk og sener. Det er derfor viktig å huske at progresjon skjer gradvis og forsiktig, slik at det ikke oppstår skader og betennelser (Østerås & Stensdotter, 2011, s.28). Referanse: Østerås, H. & Stensdotter, A.K. (2011). Medisinsk Treningslære. [Oslo]: Gyldendal Akademisk

Det som bør trenes er de store muskelgruppene: Bryst, rygg, bein (lår og legger), skuldre, overarm forside (biceps) og overarm bakside (triceps).

Frivekter stående er bedre enn apparater. Stående frivekter trener også balanse og flere muskelgrupper. Er balansen et hinder anbefales bruken av treningsapparat.

RESTITUSJON:

Det er generelt enighet om at restitusjon er viktig og det bør gå minst 48 timer mellom hver treningsøkt for hver hovedmuskulatur/muskelgruppe. Treningen kan deles opp over 1 uke med trening (hver 2. dag fortsatt) slik at fokus på en bestemt muskulatur bare 1 gang i uken, dvs du kan en dag i uken trene biceps og rygg og neste treningsdag ta lår og skuldre mm. Ved bruk av store øvelser er det også mulighet for å trene styrke annenhver dag, hvor man da trener alle muskelgruppene i løpet av samme økt. Da forholder man seg til å trene 2-3 ganger i uken.

Ved trening skades muskulatur og kroppen trenger tid for å bygge seg opp igjen og forsterke muskulatur. Trener man for intenst vil det bli skader.

 

 

Antall repetisjoner er avhengig av hva du har som mål;

1) ØKE MUSKELSTYRKE (maksimal styrke) (trening av såkalt hvite hurtig muskelfibre): Lavt antall repetisjoner.

2) ØKE MUSKELSTØRRELSE (hypertrofi) (trening av såkalt røde trege muskelfibre); Høyt antall repetisjoner.

3) Ved ren utholdenhetstrening kan en ta svært mange repetisjoner, men da med lav vekt.

PAUSE mellom hvert sett; 2-3 minutter foreslås. Det vil være svært tøft med kortere intervaller mellom settene.

BEGREPER:

Repetisjoner: Antall ganger man gjentar samme bevegelse/løft

Sett: En omgang med ett visst antall repetisjoner

1 RM: Den tyngste motstanden man klarer å løfte 1 gang for en gitt øvelse.  Skal du klare flere repetisjoner må du ligge under denne vekten.

BALANSETRENING

Balanse

BALANSE

God balanse opprettholder funksjonsdyktighet og redusere risiko for fall, spesielt med økende alder.

Mange eldre er flinke til å trene styrke og kanskje utholdenhet, men glemmer hvor viktig balanse er. Ved turer og gange på ujevnt underlag trenes balansen uten at en tenker igjennom det. Når funksjonsdyktigheten avtar, enten pga. sykdom og skade eller fordi en reduserer aktivitetene pga. av alder vil den naturlige trening av balanse avta. Mange tar det for gitt at det er slik med alderen. Det er FEIL.  Med mindre aktivitet blir balansen dårligere og falltendensen øker. Frykten for fall kan bli en ond sirkel som reduserer utfordringene med aktiviteter enda mer. Det er imidlertid fullt mulig å opprettholde god balanse til tross for aldersforandringer naturlig setter grenser litt varierende fra person til person (leddsansen som registrerer hvor du er i rommet blir dårligere, hurtighet i bevegelser avtar pga tap av «raske muskler» og balansesenteret i hjernen reagerer tregere mm.)

God balanse gir økt mobilitet og dermed økt livskvalitet og reduserer fallrisiko.

BALANSETRENING må tilpasses din funksjonsgrad, men har du utfordret balansen svært lite er det håp om betydelig forbedring. Bruker du ganghjelpemiddel som stokk/krykke og til og med rullator må du trene på å klare deg uten disse.

Alle andre kan trene med å stå på en fot. Du må ha mulighet for å kunne gripe i noe hvis du mister balansen (rekkverk eller annet som er stødig). Det er ulike måter for å øke vanskelighetsgraden;

1)Bare stå på en fot

2)Prøve å gjøre ulike utslag med foten du ikke står på.

3)Har du styrke til det kan du heve deg opp og ned på foten du står (på tå eller bøye i kne og hofte.

4) Balansepute – hvor du også variere aktivitetene du gjør

Balansepute kan du også bruk for å trene balanse med å stå den med begge beina.

Trener en sammen med andre kan en stå på en fot eller mer avansert på hver sin balansepute med to eller ett ben og kaste ball til hverandre. Da kan en jo konkurrere om hvem som klarer å holde balansen lengst (det er ofte lettere å trene når konkurranseinstinktet vekkes, men obs. pass på at du kan ta deg i noe eller kan falle mykt).

TID. Det har en alltid for lite av. Sannsynlig holder det med 5 minutt 3-4 ganger i uken. Aktiv trening.

Balansepute

TØYING

TØYING av muskulatur og sener.

Er tøying nødvendig? Har det noe effekt? Ja.

Forskning innen idrett har ikke vist noe overbevisende dokumentasjon på at tøying hjelper. Det eneste som er vist er tøying kan øke bevegeligheten eller gi bedre leddutslag. Men det kan være viktig nok.

Studier har ikke vist at bevegelsestrening har akutt effekt på prestasjon, med unntak av idrett som krever god bevegelighet. Heller ikke på lang sikt med jevnlig tøying er det vist at dette bedrer prestasjon, da med unntak av igjen idrett som krever stor bevegelighet.

Tøying for å redusere risiko for skader før aktivitet har heller ikke vist noe sikker effekt. Her må en skille mellom oppvarming og tøying. Oppvarming er meget viktig i alle idretter for å unngå skade.

Tøying etter trening for å unngå muskelstølhet (gangsperre) har heller ikke vist effekt (se egen info. om gangsperre).

Effekten av tøying; Studier har ikke vist at tøying fører til endring i muskel- eller senelengde, men at det skjer en tilvenning i nervesystemet som gjør at en får økt toleranse for tøying. Så toget for å tøye seg til spagaten er nok gått for de fleste om de aldri før har klart det. Men tøyeligere kan du bli.

Studie ved Norges Idrettshøyskole ved M. Moltubakk av 26 friske studenter i ett ½ år. Tøying av hamstringmuskulatur (muskel på bakside av lår), ene benet og det andre som kontroll.

Resultat av undersøkelse viste;

1)passiv motstand mot tøying ble redusert og kraften for å bevege ett ledd til en bestemt vinkel var mindre.

2)Leddutslag ble større, dvs. bedre tøyelighet. Maksimalt utslag i ankelen økte fra 17 til 29 grader

3)Muskelaktiveringen ved tøying ble redusert, dvs. en opparbeider mindre smerte og / eller får økt elastisitet

Studien viste at hverken muskelfibrene eller senene ble lengre ved tøying. En avslappa muskel er lettere å strekke lenger. Det antas at bindevevet mellom muskelfibrene endrer seg og blir mer elastisk.

Hvor mye skal til?

Øvelsene må gjøres minst 2 – 3 ganger i uken, men gjerne daglig.

Tøyingen bør holdes (statisk) i 45 – 60 sekund og gjentas 3 – 4 ganger

Ikke for intens tøying. Vær godt avslappet i muskulatur. Tøye til smerter er ikke nødvendig

DET VIL KOMME MER OM DETTE!