PROTEIN og TRENING

PROTEIN og TRENING

 

Protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon av muskulatur brutt ned av trening (som er naturlig ved hard fysisk aktivitet). Proteiner er generelt nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler og vev og er nødvendig for produksjon av hormoner og enzymer*.

Alle har behov for protein, men behovet er større hos de som trener for oppbygging og restitusjon av muskulatur (gjenoppbygging av muskulatur).

Protein nedbrytes i tarm til aminosyrer (byggesteinene for proteiner). Inntar du mer enn det er behov for, vil aminosyrene bli omdannet til energi.

Proteiner består av ulike aminosyrer. Noen av disse produseres av kroppen, men andre må tilføres (8 essensielle aminosyrer av 20 typer aminosyrer). Kjøtt, fisk og egg dekker behovet for aminosyrer. Frukt, grønnsaker og nøtter inneholder også aminosyrer, men noen typer kan mangle.

Det er behov for et jevnt inntak av protein da de ikke lagres i kroppen. Et normalt sunt kosthold vil kunne dekke behovet for protein for de fleste. Eldre kan imidlertid noen ganger ha et ensidig kosthold som ikke gir nok proteiner hvis de er aktiv med å trene.

 

PROTEINBEHOV

De som trener utholdenhet har behov for protein for reparasjon og gjenoppbygging av muskulatur etter aktivitet. De som trener styrke har større belastning og nedbrytning av muskulatur og skal bygge opp mer muskulatur. De har større behov for tilskudd av protein enn ved utholdenhetsaktiviteter (det er selvsagt avhengig av mengden trening)

Proteininntak rett etter trening antas å være viktig for oppbygging igjen bl.a. av muskulatur.

Proteinbehovet er i følge Olympiatoppen ved utholdenhetstrening på 1,2 – 1,6  gram protein pr. kilo kroppsvekt pr dag (veier du 70 kg vil du ha behov for ca. 100 gram protein i løpet av ett døgn)  og ved styrketrening behov for 1,5 - 1,8 gram protein pr. kilo kroppsvekt pr. dag. 

Dette kan dekkes ved et allsidig kosthold med kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.

Trener en ikke antas behovet være ca 1 gram pr. kg kroppsvekt. Men trene det bør du av helsemessige grunner gjøre.

Uansett hvor intensivt du trener vil det aldri være behov for mer enn 2 gram protein pr. kg kroppsvekt. Det gjelder også for unge personer som trener mye og ungdom i vekst. Tilskudd av protein utover det anbefalte gir ikke mer muskulatur eller styrke. Er proteininntaket større enn det kroppen trenger vil protein (aminosyrene) bli omdannet til energi. Proteintilskudd som energitilskudd er en kostbar form for energi, som kan dekkes med annen type næring. For stort proteininntak kan øke utskillelse av kalk (calsium) i urinen og kalk er nødvendig for skjelett-oppbygging. 

 

KOSTRÅD:

Det er viktig etter en treningsøkt å ta inn næring, både proteiner, karbohydrater og væske (drikke). Det fører til raskere restitusjon med raskere oppbygging av muskulatur igjen. Karbohydrater bedrer opptaket av aminosyrer fra proteiner til muskulatur pga. frigjøring av insulin som bidrar til dette. I det hele tatt er det viktig med et jevnt inntak av proteiner gjennom hele dagen for å få best mulig muskeloppbygging. Proteininntaket bør kombineres med karbohydrater, men det gjør det vanligvis naturlig i et balansert kosthold. Det synes også viktig å tilføre proteiner før trening, slik at det er tilgang på aminosyrer i kroppen under aktivitet,spesielt ved styrketrening.

Det er ikke behov for ekstra proteintilskudd utover et godt variert kosthold. Er det vanskelig å få til et vanlig måltid kan proteinbarer eller proteinshaker inntas. Men dette bør ikke være en regel. Alternativ er skummet melk, sjokomelk, yoghurt, brødskive med kjøttpålegg eller peanøttsmør.

Det er ofte snakk om ulike typer proteintilskudd i proteinbarer og -shaker. Ofte inneholder de kasein og/eller myse fra melk. Aminosyrer i kasein tas opp senere av kroppen og mens aminosyrer i myse tas opp raskere i kroppen. Kombinasjon av begge i tilskudd kan sannsynlig være det som er gunstigst.

 

PROTEININNHOLD i ulike næringsmidler

Egg (55 gram) har 7 gram protein

Kyllingfilet (100 gram) har 20 gram protein

Kokt skinke (1 skive på ca 10 gram ) 2 gram protein

Grovbrød (1 skive ca 35 gram) 3 gram protein

Hvitost (1 skive på ca 10 gram) 2,5 gram protein

Havregryn (ca 100 gram) har ca 10 gram protein

Makrell i tomat liten boks ca 15 gram protein

 

PROTEINER er bygd om av 20 forskjellige aminosyrer i ulike kombinasjoner. (av disse aminosyrer kalles 8 for essensielle fordi de må tilføres med kosten, da kroppen ikke produserer disse selv).

KARBOHYDRATER er en samlebetegnelse for kjemiske stoffer som kan kalles sukkerarter. Karbohydrater kommer fra frukter og grønnsaker (planter). Det er f. eks vanlig sukker, men også det som kalles kostfiber, som kroppen ikke kan bryte ned og ta opp. Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen.

Det skilles ofte mellom raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater tas opp fort fra fordøyelsessystemet og gir rask  blodsukkerstigning. Det er uheldig for kroppen pga frigjøring av mye insulin som på sikt kan føre til redusert følsomhet for insulin (som ved diabetes type 2). Langsomme karbohydrater tas langsommere opp og gir derfor et jevnere blodsukker uten rask stigning. Det er denne type karbohydrater en helst bør ha i seg. Raske karbohydrater finnes i sukker, godteri, brus og saft, loff og søte kaker.Langsomme karbohydrater finnes i grove brød og kornblandinger, bær, grønnsaker og en del frukter. Dette et typen karbohydrater en bør ha i seg.

Karbohydrater kombinert med proteiner som skal øke opptak av aminosyrer i  cellene og oppbygging av proteiner i forbindelse med trening er av den raske typen. Ved trening vil dette raskt omsettes i kroppen.

Det er ikke behov for ekstra proteintilskudd utover et godt variert kosthold. Er det vanskelig å få til et vanlig måltid kan protein-barer eller -shaker inntas. Men dette bør ikke være en regel. Alternativ er melk, sjokomelk, yoghurt, brødskive med kjøttpålegg eller peanøttsmør.

Det ofte snakk om ulike typer proteintilskudd i slike barer og shaker. Aminosyrer i kasein tas opp senere av kroppen, mens aminosyrer fra myse tas opp raskere. En kombinasjon av begge synes å være det beste ved trening, om en har behov for det. 

Det finnes aminosyretilskudd i barer og drikker som har innhold av bare 3-4 typer aminosyrer. Store inntak av disse tilskudd til erstatning for vanlig næring har vist seg å være uheldig for helsen. For ensidig tilskudd av noen få aminosyrer.

 

KONKLUSJON;

Et normalt allsidig kosthold vil for de fleste dekke behovet for protein. Ved trening vil karbohydrater (lettfordøyelig) sammen med protein gi raskere og bedre utnyttelse av aminosyrene som tilføres. Kosthold som gir tilførsel av protein før og etter trening er gunstig for de som trener mye og hardt.



Ordforklaring;

* Hormoner er kjemiske stoffer som i små mengder regulerer prosesser i kroppen som f.eks stoffskifte og omsetning av sukker (insulin).

Enzymer er kjemiske stoffer (katalysatorer) som gjør at energikrevende kjemiske prosesser kan foregå ved vanlig kroppstemperatur

 

Kilder kan oppgis på anmodning.