HJERNETRIM

HJERNETRIM

 

Hjernetrim som overskrift vil mange tro har noe med teknikker for å trene hjerneaktiviteter å gjøre, men denne artikkel handler om hvordan fysisk aktivitet påvirker hjernen og helsen generelt.

Det er klart vist at regelmessig fysisk aktivitet reduserer risiko for livsstilssykdommer som diabetes (type2), hjerteinfarkt og hjerneslag ved at det bedrer blodsukkerregulering, reduserer blodtrykket og kolesterolnivået. Fysisk aktivitet nedsetter risiko for demens og depresjon og kan være effektiv i behandling av depresjon og bedre symptomene ved demens.

Fysisk aktivitet virker også svært gunstig inn på hjernen ved å bedre hukommelsen, konsentrasjonen, øker stressmestring og gjør deg mulig mer intelligent og kreativ.

Fysisk aktivitet er en behandling som er billig, har få negative bivirkninger (kanskje noe stølhet i oppstart), men en rekke positive bivirkninger og vil gjøre at du føler deg generelt mye bedre.

 

Ut fra ett utviklingsmessig perspektiv inndeles hjernen i 3;

1)Hjernestammen og lillehjernen. Hjernestammen holder livssviktige funksjoner i gang, som pust, puls og bevissthet. Lillehjernen regulerer bevegelser og balanse og lagrer hukommelsen for sammensatte bevegelsesmønstre ( f,eks aktiviteter i turn og balanse).

2)Dette er sentrale deler av hjernen som senter som har med følelser å gjøre og lagrer infomasjon om hva som utløser slike følelser. Her finnes ett område som kalles hippocampus som er ansvarlig for langtidshukommelse.

3)Denne del av hjernen kalles neocortex (nye hjernebarken) og det er denne som gir oss vår personlighet og kan gjøre at vi kan planlegge og løse problemer. Denne hjernedelen som sitter fremst i hjernen gjør at vi har fantasi, impulskontroll og viljestyrke. Det er altså denne hjernedelen som gjør at vi er mennesker og ikke dyr. Med alkohol inn, renner fornuften ut ved at funksjonene i neocortex hemmes. Neocortex har korttidsminnet og gjør at vi har evne til å planlegge og løse problemer.

Hippocamus (hjernens hukommelsessenter) som er viktig for hukommelse og læring er den delen av hjernen som påvirkes mest av fysisk aktivitet.

Den umiddelbare effekt av fysisk aktivitet er at kjemiske stoff som dopamin, serotonin og adrenalin og noradrenalin øker i hjernen. Dette stimulerer i neste omgang til økte vekstfaktorer, som igjen virker på neocortex (hjernedelen som har den såkalte utøvende funksjon i kroppen med bl. a planlegging mm. og hippocampus (hukommelsessenteret som er viktig for langstidshukommelse og læring)

Nerveaktivitet;

Ved aktivitet i hjernen er det elektriske impulser langs overflaten av nervecellene og deres ofte mange utløpere som går mot koblingspunkter mellom nerveceller som kalles synapser. Synapser er spaltene mellom nervecellene og her er kjemiske stoff som frigjøres fra en nerveende som påvirker nervecelleenden på andre siden av spalten (synapsen). Dette går svært fort. Det er flere kjemiske stoffer som er med på denne kjemiske overførsel, som f.eks dopamin, serotonin, noradrenalin mm.

Dopamin skilles ut når du gjør noe som gir en god følelse eller er lystbetont. Dopamin påvirker belønningssenteret (nucleus accumbens). Det gir en sterk lystfølelse, nærmest som en rus, noe som vil øke sannsynligheten for at atferden vil gjentas. Dopamin frigjøres ved fysisk aktivitet og gjør at vi gjerne vil fortsette med det. Også søtsaker og sex fører til økt mengder dopamin i hjernen og aktivering av belønningssenteret. Alkohol og rusmidler fører også til økt mengde dopamin med aktiveringa av belønningssenteret og derfor ønske om å gjenta rusen.

Lave nivåer av serotonin og til dels noradrenalin er regnet for å være noen av faktorene som bidrar til depresjon.

Mengden av disse kjemiske overføringssubstanser (transmittorsubstanser) øker ved fysisk aktivitet.

Dopamin videre å stimulere til at det produseres såkalte vekstfaktorer som er viktig for hjernen.

Vekstfaktorer;

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) har en beskyttende funksjon på nerveceller og dens utløpere og forsterker kontaktpunktene (synapser) mellom nerveceller. BDNF bidrar også  til nydannelse av hjerneceller, spesielt i hippocampus. (tidligere trodde en at en var født med de hjernecellene en skulle ha resten av livet). Med riktig fysisk aktivitet (kondisjonstrening) kan BDNF øke opptil 3 ganger det nivået det vanligvis har.

VEGF (vascular endothelian growt factor) øker ved skade på vev inkludert det som skjer ved hard muskulær aktivitet. Det stoffet stimulerer til nydannelse av blodkar i vev og dermed vekst og tilheling pga. økt næringstilgang gjennom blodkarene.

Det finnes også andre lignende faktorer som kan bidra til positive effekter på hjernen.

 

Vekst av hukommelsessenteret (hippocampus):

Studie fra USA i 2011 (C. Cotman et al.) på mennesker for å undersøke hvordan fysisk aktivitet kunne påvirke hjernen og spesielt hukommelsessenteret. Det ble tatt MR av hjernen før studiet startet og ett år etter oppstart. Det var 2 grupper hvor en gruppe drev med kondisjonstrening med moderat intensitet (rask gange 40 minutter 3 ganger i uken) og den andre gjorde yoga- og tøyeøvelser som ikke økt pulsen.

Vanlig aldersutvikling er at hippocampus reduseres med ca.1% pr. år. Gruppen som drev med - og tøyeøvelser hadde reduksjon i størrelse av hippocampus svarende til aldersforandring. Hos gruppen som drev med kondisjonstrening hadde hukommelsessenteret på ett år økt med 2%.

Dette er ett av mange studier som viser at kondisjonstrening er viktig for hjernefunksjonene

Virkningen er gjennom økning av BDNF og andre vekstfaktorer. Virkningen kommer umiddelbart og holder nivået av BDNF opp i lang tid etter aktiviteten.

Fysisk aktivitet gir bedring i kognitive funksjoner med bedre hukommelse og oppmerksomhet og evne til å planlegge og være kreativ.

Trening rett før undervisning fører til bedre læringsevne

Læring under fysisk aktivitet (rask gange, lett løping og sykling, hvis ikke oppmerksomhet må være rettet mot trafikkfare) gjør at en lærer og husker bedre.

Fysisk aktivitet forbereder hjernen på læring og bidrar til at vi blir smartere. Ved fysisk aktivitet øker en del kjemiske stoff i hjernen (som dopamin, adrealin og noradrenalin) og det gjør oss mer oppmerksomme med økt konsentrasjon. Virker i både neocortex og hippcoampus

Ved trening over tid skjer det varig endringer i hjernen ved vekst av nye nerveceller i hukommelsessenteret. Det gjør at vi husker og lærer bedre (større kapasitet). Dette skyldes økningen av vekstfaktorer som BDNF mm.

 

Hjernens aldring kan ikke stoppes helt, men den kan bremses.

Ved depresjon antas det bl.a at det er ubalanse i såkalte transmittorsubstanser. Transmittorsubstanser er kjemiske stoff som formidler signaler mellom nerveceller (i såkalte synapser – spalter). Gjennom nerveceller går det elektriske impulser. Disse kjemiske stoffene som det er ubalanse bl.a. serotonin og noradrenalin (det er disse stoffene som såkalte «lykkepiller» eller SSRI medikamenter bidrar til å øke i synapsen) og dopamin.

Fysisk aktivitet (kondisjonstrening) øker disse stoffene i hjernen, samt bidrar til økt BDNF som beskytter hjernecellene, bedrer kommunikasjonen mellom nervecellene og øker nydannelse av hjerneceller i bestemte områder av hjernen (bl.a. hippocampus)

Dette kan forklare hvorfor fysisk aktivitet forebygger depresjon og kan ha behandlingseffekt på depresjon (da må det ofte større dose fysisk aktivitet til).

 

HVOR MYE TRENING for å få en frisk hjerne;

Helsedirektoratet anbefaler at alle bør trene 150 minutter pr. uke, dvs. ½ time 5 ganger i uka kondisjonstrening med moderat aktivitet. Alternativt er intervalltrening ved å gå raskt eller helst løpe opp en bakke 2 – 4 minutter , rolig ned igjen og repeterer minst 3 ganger.

Skal du trene hjernen kan mulig 30 minutter med moderat aktivitet (pulsøkning og svette må til) 3 ganger i uken sannsynlig være nok.

Det er sannsynlig en dose (mengde kondisjonstrening) – respons (resultat) kurve hvor for mye intensiv aktivitet kan bli uheldig, men de fleste vil neppe komme i nærheten av å trene for mye, slik at det behøver du ikke bekymre deg for.

Alle som trener, selv de som før var totalt inaktive og de som er aktive til vanlig oppleve at hjernen fungerer bedre ved økt kondisjonstrening. Du blir aldri for gammel til å starte, men er du utrent er det lurt å starte litt forsiktig slik at det ikke bare blir med en trening pga smerter. En ting en kan huske er at det ofte 2 dager etter en hard treningsøkt at smertene kan være sterkest, så tren ikke hver dag til å begynne med.

Det ulike aktiviteter som kan nyttes; rask gange (tur), løping, sykling, svømming og roing. Hvis det er lystbetont vil det være større sjanse for at du lykkes å etablere en god vane.

Det sies at det tar ca. 2 måneder å få etablert en vane, så der må være tålmodighet. Deretter vil du oppleve kanskje at du ikke føler deg vel hvis du ikke får trent.

Konklusjon er at vi blir smartere av å være fysisk aktive. Du forebygger en rekke sykdommer. Du vil føle deg mer vellykket. Du kan bli avhengig, men det er ikke skadelig. Men husk at det må være pulsøkning og svette for at det skal hjelpe.


Kilder; hovedkilde er Sterk hjerne med aktiv kropp; O.P. Hjell