GANGSPERRE - MUSKELSTØLHET

Treningstart med for tunge vekter fører til gangsperre.

GANGSPERRE.

Gangsperre kommer vanligvis ved oppstart av trening eller sterk økning i trening.

Muskelstølhet kan brukes i noen deler av landet. Gangsperre er for noen et ukjent begrep.

Gangsperre er det største problemet når du over nyttår friskt går i gang med nyttårsforsettet. Du starter opp og trener på treningsstudio eller egen aktivitet. Kanskje finner du endelig ut at nå skal du starte opp på old-boys eller old-ladies (vet ikke om det heter det) laget i fotball eller håndball og skal virkelig bli sprek.

Så opplever du at 2 dager etter aktivitetene (tunge vekter, full fart og mange repitisjoner) er du fullstendig ødelagt av sår og smertende muskulatur og kan påpeke at det var det du sa; «det er ikke bra å trene…for hardt». Kanskje klarer du ikke å gå på jobb engang pga. ulidelige smerter når du beveger deg. I ro er det ikke noe smerter eller svært lite, men berører du muskulaturen med gangsperre, er det ofte smertefullt

Personer som trener mye kan også oppleve gangsperre hvis mottoet for trening av styrke og kondisjon er «no pain, no gain».

HER ER TIPSET for Å UNNGÅ GANGSPERRE.

Gangsperre (på engelsk heter det Delayed-Onset Muscle Soreness = forsinket innsettende muskel sårhet)

Gangsperre er smerter, ømhet og stølhet i muskulaturen som oppstår 1 - 2 dager etter trening med ett nytt treningsprogram (oppstart av trening for den som har vært inaktiv) eller hvis du øker intensiteten (belastningen) i styrketrening eller varigheten av kondisjonstreningen raskt.

Du kan ha drevet og jogget litt, men så skal du ta deg ut på fotballbanen. Det som er problemet der er at du gjør mange uvante bevegelser og bruker muskulatur du ikke har trent på lang tid (sidebevegelser og raske vendinger mm.) Hvor mange har ikke hatt en uke med store lidelser etter oppstart i sin sport etter mange år med inaktivitet eller lite relevant aktivitet.

 

VARIGHET:

Gangsperren starter etter 8 – 12 timer og når en topp av lidelse ved 24 – 72 timer etter trening. Forsvinner innen 5 – 7 dager etter treningen som utløste den. Har du virkelig tatt deg hardt ut kan det gå opptil 3 uker før du opplever at du er tilbake der du var før treningen (det er sjeldent)

Hvor ille det kan bli er avhengig av intensitet av muskelaktivitet og varighet av aktiviteten i forhold til hva du er trenet før. Spesielt synes det som kalles eksentrisk muskelaktivitet (utstrekking av muskulatur med motstand) som løping i nedoverbakke og nedfasen i styrkeøvelse i knebøy.

ÅRSAK TIL GANGSPERRE (kan hoppes over hvis du ikke er interessert i å vite det):

Blant allmennheten er det vedvarende forestilling at gangsperre skyldes opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Det er det ikke. Melkesyren forsvinner fra muskulaturen i løpet av 30 – 60 minutter og kan ikke forklare varighet av gangsperresmertene over flere dager.

Enkelt kan en si at gangsperre skyldes at hard fysisk aktivitet. Hard fysisk asktivitet fører til en normal skade av muskulaturen.Det har vært antatt at en betennelsesreaksjon på skaden  muskulaturen og bindevevet omkring er årsak til stølheten og smertene ved gangsperre. Det noe usikkert om det er hele forklaringen. Det antas at det omkring muskulaturen frigjøres en del kjemiske stoffer som stimulerer lokale nerveender som gjør at det oppstår en økt følsomhet for smerter i belastet muskulatur.

Smertene debuterer innen 8 - 12 timer og er kraftigst 2. til 3. dag. Det tar opptil 1 uke før det gir seg.

Gangsperre er et normalt fenomen og sjeldent tegn på noe alvorlig, men ubehagelig. Bevegelse av muskulaturen er vondt, men vanligvis vil en ha full kraft, selv om en kan føle at muskulaturen er svak og at en har litt dårlig styring på den.

Rabdomyolyse er en tilstand som oppstår ved ekstrem belastning av muskulatur, ofte i vektløftings miljø hvor det er dårlig veiledning og hos personer som presser seg ekstremt hardt. Det skyldes skade av muskulatur (ofte bare en større muskelgruppe). Skaden fører til lekkasje av ett protein fra muskulaturen, myoglobulin, som i store mengder kan skade nyrene. Symptomer på denne tilstanden er smerter, hevelse og svakhet i muskulaturen som er skadet. Smertene er tilstede også i ro. Muskelstyrken kan være nedsatt med over 50% og det kan skje umiddelbart. Det utskilles store mengder av myoglobulin i urinen, og det gjør at urinen får en rødbrun farge.Blodprøver vil vise sterkt økte mengde av ett nedbrytningsprodukt fra muskulaturen som heter CK (kreatinkinase).Varighet av symptiomer i opptil 3-4 uker. Rabdomyolyse kan kreve sykehusoppfølging og noen ganger innleggelse.

 

FOREBYGGELSE ER DEN BESTE BEHANDLING (dette må du lese).

FOREBYGGELSE:

Det er vanskelig helt å forhindre gangsperre, men den kan reduseres

1)      Sakte gradvis progresjon i treningsmengde og intensitet. Ved styrketrening lav vekt og heller en del repetisjoner i de første uker hvis du er utrent.

2)      Viktig med god oppvarming både generell (løping, sykling , roing mm. i 10 – 15 minutt) og spesifikk på muskulatur som skal trenes med ikke for tunge vekter

3)      Unngå for store og plutselige endringer i type trening

4)      Unngå for store og plutselige endringer i treningsmengde

5)      Er du helt utrent, bør du starte opp med trening med minst 2-3 dagers mellomrom, hvis du ikke alternerer mellom styrketrening og kondisjonstrening. Da får du tid til å erkjenne om treningen har vært for hard (mye gangsperre)

BEHANDLING  AV GANGSPERRE:

Omega 3 fettsyrer kan mulig dempe gangsperre pga betennelsesdempende effekt

Betennelsesdempende (NSAID) som Ibux og Naproxen har usikker effekt.

Antioksidanter (ved vevskade av muskulatur dannes frie radikaler) har ingen effekt på gangsperre

Aktiv restitusjon; Lav intensitets utholdenhetstrening (trene ned) skal øke blodsirkulasjon i muskulaturen og redusere gangsperre. Ikke påvist noe sikker effekt. Restitusjonstrening kan gjøres av andre grunner.

Lett uttøying hjelper ikke på gangsperre, men kan være nyttig av andre grunner

Hvile og restitusjon til smertene gir seg.

Massasje har mulig en viss effekt.

Isbad/kuldebad repetert kan mulig redusere litt stølheten og brukes en del i idrettsmiljø

PRICE som brukes ved akutte idrettskader kan mulig også ha en liten effekt. Protection. Rest. Ice. Compression. Elevation.

 

MER OM OPPVARMING SOM FOREBYGGELSE (Dette behøver du ikke lese):

Oppvarming er viktig før aktiviteter både for å øke ytelsen i treningen og for å redusere gangsperre.

Ved å øke temperaturen i muskulaturen, vil muskulaturen være mer avslappet og strekkbarheten blir bedre med smidigere kontraksjon, og økt hastighet og kraft i kontraksjonen – alt dette bedrer muskelfunksjon.

Oppvarming reduserer hyppigheten av sportsrelaterte muskelskjelett skader.

HVA er SKIKKELIG OPPVARMING?

2 typer oppvarming

1)      GENERELL: Løping , sykling eller trening som gir bevegelse i store muskelgrupper i minst 10 minutter

2)      SPESIFIKK oppvarming hvor trening inkludere bruk av muskulatur eller aktiviteter spesifikke for den aktiviteten en skal holde på med. F.eks spesielle styrkeøvelser eller bevegelser i idretten. Bør bruke opptil 15 – 20 minutter hvis sportsaktiviteten krever bruk av mange muskelgrupper

Kilder; diverse idrettsmedisinke bøker,  Szymanski aug-2001;recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Muskelstølhet og rabdomyolyse; G Paulsen og H.B Benestad, TfDNL nr.10 2019