SØVNPROBLEMER

Lysbehandling i reiseformat

SØVNPROBLEMER.

Søvn er sammen med riktig næring og fysisk aktivitet det viktigste for en god helse.

Dette er alt du trenger å vite om søvn og søvnforstyrrelser med en del råd om hvordan søvn skal bedres. Det er aldri noen snarvei eller en enkel pille som løser søvnproblemer. Ingen lege har ett enkelt triks som løser dette. Etableres gode vaner, vil det være enkelt. Litt råd og hjelp kan det være behov for å få gode søvnvaner. Dårlig med søvn gir dårlig livskvalitet.

Søvn er en tilstand hvor kroppen hviler. Det er en tilstand hvor bevisstheten er sterkt nedsatt.

Det skjer flere forandringer i kroppen under søvn; kroppstemperaturen går ned, hjertefrekvensen (puls) reduseres og forbrenning i kroppen avtar, muskulaturen slapper av mm.

Reaksjonen på ytre stimulering avtar, men er avhengig av dybde på søvn og hvilken type stimulering. Visse lyder som er viktig kan en våkne av, som mor som våkner til barnegråt. Et annet problem er det om hjernen er aktivert mtp. visse lyder og dermed aldri går i hvile (f. eks hjerteslag og ytre støy).

 

SØVNENS FUNKSJON;

Søvnens funksjon er ikke sikkert klarlagt, men alle har behov for søvn. Det antas at det under søvn foregår en «utvasking» av skadelige stoffer og nedbrytningsstoffer i hjernen og at skadde hjerneceller blir reparert. Under søvn antar en også at inntrykk og opplevelser som en har hatt gjennom dagen blir enten lagret i hukommelsen eller avvist. Fysisk dannes nye forbindelser mellom nerveceller (utløpere og koblingspunkter)

Verdensrekorden på å holde seg våken frivillig er 11 døgn. Såkalt søvndeprivasjon (hindre søvn) er en torturmetode fordi en ved manglende søvn vil psykisk og fysisk bryte sammen.

Søvnmangel vil på kort sikt påvirke oppmerksomhet og gi redusert korttidshukommelse. Tretthet  kan hemme ens funksjonsevne i jobb som krever stor oppmerksomhet hele tiden.

Søvnmangel over flere døgn vil gi store konsentrasjonsproblemer og psykiske plager med vrangforestillinger og hallusinasjoner. Frykt ikke, da en ved vanlig søvnmangel ikke kommer opp i slike problemer.

Studier har vist at med en natt uten søvn brytes muskulatur ned og det blir dannet mer fett i kroppen enn hos de som har god nattesøvn.

Kronisk søvnmangel virker inn på appetitt og immunforsvar og kan på lang sikt bidra til livsstilssykdommer (sammen med all annen uheldig livsstil med uheldig kosthold og lite fysisk aktivitet)

Søvn er viktig for at du skal føle deg frisk og opplagt, ha god konsentrasjon og tåle bedre påkjenninger gjennom dagen. Idrettsutøvere trenger mye søvn og hvile som restitusjon for å prestere godt. Søvnmangel virker særlig inn på idretter med høy intensitet over kort tid. I kondisjonsidrett ser det ut til at det er motivasjonen som blir mest hemmet av for lite søvn, ikke selve muskelfunksjonen

Studie fra Universitet i Bern, Sveits, har vist at det mulig å lære språk under søvn. Testpersoner fikk opplest ord under søvn og klarte til en viss grad å gjenkalle ordene. Det er imidlertid noe som ikke enhver bør prøve på. Det bør gjøres under kontrollerte forhold. Søvn er viktig og de fleste får fra før for lite.

 

SØVNBEHOV:

Det sies at 1/3 av livet vårt går med til søvn. Dette stemmer nok ikke for de fleste og det er usikkert om det er det kroppen vil trenge av søvn hos en voksen person. Behovet for søvn kan være individuelt innen visse grenser.

Et spedbarn vil ha behov for 16 - 18 timers søvn. Eldre barn bør sove minst 9 timer, men voksne sies å ha behov på 7 – 8 timer. Kanskje er det nok med 6,5 – 7,5 timers søvn. Hos eldre personer endres søvnmønsteret og de har ofte en lettere søvn med flere oppvåkninger. Dette skal en være klar over kan være normalt. De glir ofte raskt inn i søvn igjen og får dekt sitt søvnbehov. Mange eldre kan pga. dette  med oppvåkning føle at de sover  for lite og derfor ønsker sovemedisin. Dette kan også gjelde yngre personer. Ofte sover en mer enn en føler at en gjør.

 

SØVNFASER: (kan leses av spesielt interesserte)

2 hovedstadier av søvn; Søvnen svinger mellom de 2 stadier gjennom hele natten.

1)      REM (rapid eye movement). Navnet kommer av at det under denne søvnfasen er bevegelser i øynene under øyelokkene. Skjelettmuskulaturen (muskulaturen som vi frivillig kan bevege) er helt lammet og hjernen har høy aktivitet. I denne fasen drømmer vi mest.

2)      NREM (N står for non=ikke). Deles opp i 4 stadier, med 2 lette (1 og 2) og 2 dype (3 og 4). Drøm kan også forekomme i disse stadier. Det er måling av hjerneaktivitet (EEG) som er årsak til denne inndeling). I de dype søvnstadier her kan det være vanskelig å vekke en person. Det er i disse dype søvnstadier en kan gå i søvne. 

Søvnen går i syklus gjennom natten med NREM stadiene og REM hovedstadie på ca 90 – 110 minutter. Mest NREM tidlig på natt og REM søvn sent på natt.

Hvis du sover lite, vil andelen av dyp søvn øke forholdsvis.

 

SØVNREGULERING:

Hvor mye en sover avhenger av; søvnbehov, vaner og døgnrytme.

Om du er A- eller B- mennesker skyldes sannsynlig både arv og miljø og har med utskillelse av bl.a. melatonin i kroppen (melatonin bidrar til søvn);

A-mennesker er trette om kvelden, men friske og raske om morgenen.

B-mennesker liker å være aktiv utover kvelden, men er trøtte om morgenen.

Det er mulig å endre på dette med en del grep (se senere under tiltak og behandling)

Dette er noe de som jobber skift merker. Legger de seg sent, våkner de opp like tidlig som om de skal på tidlig skift. Mange med nattevakt kan ha problem med å sove etter en vakt.

Holder en på med aktivitet sent og tidlig vil en kunne klare å korte ned søvnmengde (høy aktivering av hjerne). Dette kan hjelpes av med bruk av koffeinholdige drikker og andre stimulerende stoffer. Om det er sunt er en annen sak. Barn kan ofte bli svært aktive (og irritable) når de er trette.

Mange har vaner i forbindelse med søvn som de har tillagt seg over år, men det er ikke alltid det hjelper på for å få en god søvn. Bl.a. kan det være inntak av sovemedikamenter, hvor det er blitt en rutine og frykt for manglende søvn om en ikke tar medisin. (Ofte er effekten dårlig likevel etter mange års bruk, men en våger ikke å la være)

Mange har tanker omkring søvn og mangel på søvn som kan føre til at søvn hemmes pga tankene aktiverer hjernen så mye at en ikke klarer sove

 

VANLIGSTE SØVNFORSTYRRELSER;

1)      SØVNLØSHET (insomnia) er søvnsykdom som er svært vanlig og kanskje hyppigst.

 

Søvnproblemer kan oppstå pga. vanskelige hendelser i livet eller en har store problemer med å gjøre valg. Det kan også oppstå pga. du skal noe viktig neste dag og er engstelig for at du ikke skal få nok søvn og du ikke skal rekke det. Av og til kan dette komme mer regelmessig. En klient sa en gang til meg; «vet du ikke det at alle som jobber innen shipping og business sover dårlig til mandag». Med det mente han at forventninger om alle problemer som kom i starten av uken hindret søvnen.  Dette er normalfenomen og går vanligvis over av seg selv uten tiltak.

Søvnløshet blir ett problem når det ikke gir seg og vedvarer. Det blir ofte en vond sirkel hvor problemstillingen blir den dårlige søvnkvaliteten en føler en får (bekymringer om hvor dårlig en vil fungere neste dag og mulige helsekonsekvenser av vedvarende dårlig søvn). Dette aktiverer hjernen slik at det fører til at søvn blir vanskeligere å få til.

 

2)      DØGNRYTMEFORSTYRRELSER foreligger når søvnen ikke kommer på en tid da en bør sove og en er søvnig på en tid av døgnet da en burde være våken. Det kan sies å være et misforhold mellom den indre døgnrytmen og det ytre sosiale og fysiske miljøet.

Kroppen har en døgnrytme som regulerer søvnen, men den kan og blir ofte overstyrt. Døgnrytmen kontrolleres av en kjerne i en del av hjernen som heter hypothalamus og har en rytme på 24 – 25 timer. Lys er en faktor som kan justere denne rytmen. Melatonin som produseres i hjernen og som er viktig for få søvn blir hemmet av lys.

6 typer døgnrytmeforstyrrelser; det er av behandlingsmessig grunner viktig å skille disse (a til f)

a) Forsinket søvnfase-syndrom; vansker med å sovne og våkne opp til ønsket tid. Dette er vanligst hos ungdom og unge voksne og rammer B-mennesker i vinterhalvåret når det er lite lys ute. Dette gir vansker med å sovne på kvelden

b) Fremskyndet søvnfase-syndrom; med vansker med å holde seg våken så lenge som en ønsker og en våkner opp tidligere enn det som er nødvendig

c) Irregulær søvn-våkenhets-rytme; gjentatte uregelmessige og minst 3 ulike søvnperioder i løpet av et døgn. Pasienten opplever kronisk søvnløshet og søvnighet.

d) Frittløpende døgnrytme; er det hele tiden forskyvning av søvn-våkenhetsmønster. Dette er vanlig hos blinde bl.a. pga manglende påvirkning av lys hos blinde, men kan også forekomme hos personer med kognitive forstyrrelser.

e)Jet-lag (tidssoneendringssyndrom) som skyldes rask reise over tidssoner, verst når en reiser østover. Jet-lag varer vanligvis ikke lenge og går over. Er en ofte ute å reiser kan det bli raskt ett problem (forretnings og servicevirksomhet). Melatonin 0,5 – 5 mg har dokumentert effekt på jet-lag. Tas på kvelden på det stedet en er før en legger seg. Lysbehandling kan brukes i tillegg. (se under)

f)Skiftarbeidslidelse: kommer ofte der skiftarbeidet går inn i perioden personen normalt skal sove, eller varer tett opp til denne (høy aktivering på kveld og vansker med å sove). Det er ikke mulig å gjøre tiltak mot dette om ikke arbeidstid kan endres.

3)   SØVNAPNOE (obstruktiv) som betyr at pusten hemmes med pustepauser under søvn. Det    fører til dårlig søvnkvalitet pga. hyppig oppvåkning og hemmet surstofftilførsel. Årsak er tranghet i svelget og er hyppig hos overvektige, men også hos andre. På lang sikt øker faren for hjertekarsykdom. Behandling; Slanking ved overvekt. Noen kan bli bedre ved å tvinge seg til å ligge på siden. Mange må ha såkalt CPAP-maske (continuous positiv airways pressure) som tilfører luft under overtrykk

4)   NARKOLEPSI; er en kronisk søvnsykdom hvor balansen mellom søvn og våkenhet er ustabil. Pasienten kan ofte våkne hyppig om natten samtidig som de har unormal søvntrang på dagtid. Pasienten kan ha anfall med akutt tap av muskelkraft (kataplexi) og søvnparalyse (søvnlammelse).

Behandling styres av nevrolog ofte med bruk av medikamenter.       

5)   PARASOMNIER er uønskede opplevelser eller kroppslig bevegelse som skjer under innsovning, under søvn og forbindelse med oppvåkning. Det er ingen bevissthet for disse hendelser.

Inndeles etter om de forekommer under;

A)REM-søvn; som marerittlidelse, REM-søvnatferdsforstyrrelse og tilbakevendende søvnparalyse mm.

B)Non-REM-søvn; Søvngjengeri, nattlig skrekkanfall (pavor nocturnus) og ufullstendig oppvåkning med forvirring.

Søvngjengeri kan forekomme en eller annen gang i opptil 20 – 30% av befolkningen. Kan skje ved lite søvn og febersykdom.

Pavor nocturna forekommer hyppigst hos barn. Dette kommer tidlig på natten. Barnet virker skremt og øynene kan være åpne, men barnet reagerer ikke på tiltale. Det er ikke vanlig å huske noe av anfallet.

En tilstand i denne gruppen som er spesiell er søvnrelatert spiseforstyrrelse hvor en tilbereder og inntar næring og annet om natten uten at en er det bevisst.

Disse typer problemer er spesielle og behandlingstiltak blir ikke tatt opp her.

6)   SØVNRELATERTE BEVEGELSESFORSTYRRELSER;

Muskelkramper forekommer ofte under søvn. Kan vare fra få sekunder til opptil 10 minutter. Muskulaturen kan være sår i lang tid etter krampe (som gangsperre).

Risikofaktorer; graviditet, alder over 60 år, hard trening, mangel av salter og mineraler, sirkulasjonsproblemer inkl. åreknuter, nervelidelse, diabetes og medikamenter.

Medikamenter som kan bidra til kramper; vanndrivende (furosemid mm.), spesielle astmamedisiner (beta 2 agonister), statiner (kolesterolsenkende medikamenter), litium mm.

Behandling: Kan være hjelp i å strekke muskulaturen og massere den. Smertestillende vil ikke virke før smerten er over. Vitamin B kompleks (ulike B vitaminer). Jerntilskudd anbefales av og til, samt tilskudd av magnesium. Ved diabetes kommer kramper ofte ved lavt blodsukker.

Tilstanden kan være plagsom, men er ikke farlig, hvis ikke sykdom ligger bak.Trenger sjelden behandles medikamentelt.

Rastløse bein (restless legs syndrom) fører til søvnproblemer pga. periodisk bevegelser i beina under søvn. Antas å ha en prevalens (dvs. i løpet av livet vil det forekomme hos) 10% av befolkningen. Pasienten opplever en kribling og ubehag i beina og behov for å bevege beina for å få lindring. Forekommer vanligvis på kveld og natt og kan omfatte armene.

Behandling kan være regelmessig og godt med søvn, reduksjon av stimulerende stoffer (kaffe, alkohol og røyk), regelmessig fysisk aktivitet tidlig på dag og en lett kort tur på kvelden, massasje av beina og varme bad. Jerntilskudd kan hjelpe, spesielt hvis ferritin (jernlager) er lavt. Medikamenter som kan utløse tilstand bør tas tidlig på dag. Medikamentell behandling finnes og styres av nevrolog.

7) SØVNFORSTYRRELSER VED SPESIELLE SYKDOMMER; Psykiatriske lidelser kan gi søvnighet, kronisk utmattelsessyndrom, kroniske smertetilstander og kreftsykdommer. Behandling her må rettes mot grunnlidelsen om det er mulig.

 

OM SØVNFORSTYRRELSER; kan leses hvis spesiell interesse

I pop-musikken kan en også finne søvnproblemer beskrevet;

 

"I´m so Tired" av The Beatles;

I´m so tired, I haven´t slept a wink. I´m so tired, my mind is on the blink

I wonder should I get up and fix myself a drink. No,no,no.

I´m so tired, I don´t not what to do. I´m so tired , my mind is set on you.

I wonder should I call you but I know what you would do.

You´d say I´m putting you on. But it´s no joke, it´s doing me harm

You know I can´t sleep, I can´t stop may brain.

You know it,s three weeks, I´m going insane.

You know I´d give you everything I´ve got for a little peace of mind.

………

I denne sangen av The Beatles beskrives en del problemer omkring langvarig søvnmangel (3 uker). Hjerneaktiveringen (I can´stop my brain) som tankene setter i gang og som hindrer søvn. Også følelsen av helsekonsekvenser ved manglende søvn (I´m going insane). Forsøk på selvbehandling med alkohol innser han er feil.

 

"NIGHTMARE " av Bob Welch

     Have you ever had nightmares every nights.

      Well it´s been that way since you came around.

      I´m trying to fight this feeling down.

      Cause all of my dreams are about you now

      What kind of curse make me want you so

      Just a need of you that I can´t let go

      Oh, how it´s strange what a nightmare can put you through

      Refereng; Yeah it´s two in the morning. The rest of the city is sleeping.

                       But the nightmare rides on through.

                       Yeah it´s three in the morning. I can´t sleep without you.

                       In the death of night. Here comes a nightmare ………

Slik fortsetter senere referenget med stadig senere tid på natten til morgen kommer. Her er      mareritt og søvnmangel, men også beskrivelsen av hjerneaktiveringen som holder ham våken (fight this feeling down = få vekk følelsen som plager ham og what kind of curse = en «forbannelse» som ligger over ham og holder ham våken.) Dette er tankene som en ikke får ut av hodet og som hele tiden aktiverer hjernen slik at søvn blir vanskelig. Det er jo slik at han gir uttrykk for at han ikke sover, men det må en jo gjøre for å ha mareritt (helst REM søvn), slik at dette illustrerer også noe som mange føler, at de ikke sover i det hele tatt, men likevel får noe søvn.

       

TILTAK og BEHANDLING;

Før i tiden var det vanlig at en sang for barnet når det skulle sove, mange av disse sangene er rolige behagelig og ganske monotone, slik at det skapte ro for få barnet til å sove; 

NO SKAL BARNET SOVE av Bjarne Slapgard;

"Sulli lulli lite liv. No skal barnet blund. Sola bakom åsen kliv, fuglen søv i lunde.

Kvelden kryp så trøytt i krå, natta kjem her stilt på tå. Sulli lulli, liten!

Sulli lulli, lita mor! Gjev at du får smile, like trygg når du blir stor og skal gå til kvile!

Verda vår er tidt så vrang, vegen ofte lei og lang. Sulli lulli liten!

Sulli lulli , liten skatt! Sov no glad på pute. Tusen stjerner skal i natt , stråle mot din rute.

Tusen verne-engler små, skal ved kvilestaden stå. Sulli lulli liten!"

Dette kunne kanskje ro ned kroppen og tankene slik at en kunne sovne som barn før i tiden.  

 

 

Her er fokuset på søvnløshet og døgnrytmeforstyrrelser:

VANLIGE RÅD VED SØVNFORSTYRRELSER:

1)      Soverommet skal være mørkt og kjølig (selvsagt skal en ikke fryse). Søvn kommer lettere når det er kjølig i soverommet. Kroppstemperaturen reguleres også ned om natten.

2)      Regelmessig søvnrytme; legg deg og stå opp til samme tid, også i helgen. Ikke sove på dagtid (eventuelt bare kortvarig hvile eller ikke søvn mer enn 10 -20 minutter. Powernap). Ikke ligg utover på morgenen.

3)      På soverommet skal du sove og ha sex, ikke se TV eller bruke PC og mobiltelefon. Lyset fra skjermen (blått lys) stimulerer hjernen til våkenhet, i tillegg til generell forstyrrelse av de oppgaver du holder på med. Mobiltelefon på flymodus slik at den ikke avgir lyder.

4)      Hvis du ikke innen ½ time får sove, kan du stå opp. Hold deg varm og hvil. Du kan lese, men ikke noe krevende eller spennende. Legg deg igjen når du blir søvnig.

5)      Ikke ha klokke synlig fra sengen og ikke se på klokken om du våkner opp på natten. Det setter bare i gang tanker om at det blir en vanskelig dag pga. forstyrret søvn og dermed får du ikke sove. Moderne klokker kan ha funksjon som kan måle søvn som du kan følge med på. Da kan du se på det etter du har "sovet". Ikke alltid helt pålitelig. 

6)      Du bør trene, men det bør være minst 2-3 timer før sengetid. Fysisk aktivitet virker oppkvikkende og hemmer søvn.

7)      Legg deg ikke sulten og heller ikke overspis før du legger deg.

8)      Unngå kaffe og andre koffeinholdige og stimulerende drikker (som te, cola, og energidrikker) etter kl 17.00 – 18.00. Mørk sjokolade er også stimulerende.

9)      Unngå alkohol da det gir en dårlig søvnkvalitet.

10)   Røyking skal alltid unngås, men spesielt om kvelden. Det er ikke slik at en roer seg ned på røyk, nikotin er stimulerende.

Dette er de enkle og overkommelige råd ved søvnvansker

 

Tiltak som en kan lære seg og som kan hjelpe godt;

1)      Minst 30 minutter med dagslys, helst tidlig på morgenen (obs! gjelder ikke generelt). Ved mangel på dagslys finnes lyskilder som alternativ. Unngå eksponering for sterkt lys sent på kvelden (hvis ikke nødvendig) og om du står opp om natten. Blålys fra TV-skjermer og andre skjermer (PC og mobil) bør unngås om kvelden så langt det lar seg gjøre, da dette lyset hemmer søvn og stimulerer hjernen slik den aktiveres. Lys hemmer produksjon av melatonin som virker søvndyssende.

2)      Lær deg avspenningsteknikk (selvhypnose eller lignende). Fokus på gode tanker og fantasier.

3)      Før oversikt over problemer og løs dem eller la dem ligge i god tid før du legger deg (dette kan være vanskelig og kan kreve noen gode råd) Kognitiv teknikker og mindfulness.

4)      Regelmessig bruk av sovemedisiner bør ikke forekomme. Effekten avtar fort og det er vanskelig å slutte etter langvarig bruk pga. tilvenningen hjernen gjør til den kjemiske påvirkningen.

5)      Melatonin kan noen ganger forsøkes. Viktig å ta til rett tid.

 

Spesiell behandling av INSOMNI (SØVNLØSHET) og DØGNRYTMEFORSTYRRELSE;

Kognitiv atferdsterapi er ofte tiltaket for å komme ut vanskene med tanker som aktiverer hjernen og hindrer søvn. For å gjøre en endring er viktig at du er motivert for dette og åpen for at du har en del tanker og forestillinger som er med på å opprettholde søvnproblemet. Det viktig å kartlegge disse tankene som forstyrrer søvn.

Utløsende årsaker til søvnmangel kan være kriser og konflikter, men de fortsetter gjerne etter at disse problemer er løst. Noe kan til og med øve seg opp til å automatisk aktivere hjernen slik at søvnen hindres.

Kognitiv terapi har effekt ved at du øver slik at de negative automatiske tanker ikke får styre deg til søvnmangel. Sengen og soverommet skal være et sted der du skal føle deg bra og sove godt.

Stimuluskontroll: handler om å bevisstgjøre og forandre den ubevisste assosiasjoner mellom stimuli og reaksjon. Det er viktig her å ha en fast tid for å legge seg og å stå opp og ikke sove på dagtid. Du må legge deg når du er søvnig og du må stå opp om du ikke får sove innen ½ time og legge deg senere. Her skal en trene opp den positive assosiasjon (sammenheng) mellom seng og søvn. Innsovningen skal automatiseres og være en positiv opplevelse.

Søvnrestriksjon hvis søvneffektivitet (forholdet mellom søvn og opphold i seng) er under 80%. Det må foretas en kartlegging av søvn for å få vurdert hvor mye du sover. Du legger deg når du er søvnig, men skal stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene. Ikke under 5 timer søvn. Søvnvindu utvides etter hvert som søvneffektiviteten øker, men svært gradvis og ikke for raskt. Kroppen vil tåle en periode på noen uker med søvnrestriksjon, fordi søvnen vanligvis er bedre enn når en bare ligger der og ikke får sove. Det er anbefalt å utvide søvnvindu med ½ time når ukegjennomsnittet for søvneffektiviteten kommer over 85%.

 

LYSBEHANDLING;

Døgnrytmeforstyrrelse har en tendens til å oppstå når det er lite dagslys om vinteren. Mange klager på at det er mørkt når de går på arbeid og mørkt når de kommer fra arbeid og kan gå ut. Dette fører til forskyvning i døgnrytmen. Ofte vanskelig å sovne om kvelden og dermed vanskelig å våkne om morgenen. Hormonelle forandringer i puberteten (spesielt hos gutter) og overgangsalder kan føre til forsinket søvnfasesyndrom

Fremskyndet søvnfasesyndrom rammer ofte eldre som sovner og våkner tidligere enn de ønsker.

Ved forsinket søvnfaseproblem er det viktig med lyseksponering tidlig på dagen og ved fremskyndet søvnfasesyndrom kan det behandles med lys tidlig på kvelden. Lyset aktiverer hjernen og hemmer produksjon av melatonin som stimulerer til søvn

Daglys i 30 minutter (selv om det er overskyet) eller lampe med lysmengde på 10.000 lux i 30 minutter til rett tid på døgnet vil hjelpe ved døgnrytmeforstyrrelse. Vær også klar over at blått lys fra skjermer har samme effekt og kan hemme søvn ved TV titting sent på kveld. Det er også en av grunnene til at mobiltelefon og nettbrett ikke skal brukes på soverommet.

 

MELATONIN;

Melatonin øker søvnbehovet og produksjonen øker om kvelden når lyspåvirkningen avtar.

Melatonin dannes i ett område av hjernen som kalles corpus pineale og i øynenes netthinner. Produksjon avtar gradvis med høy alder. Gradvis økning av melatonin produksjon hos barn frem til 3-4 års alder.

Melatoninproduksjonen hemmes kraftig av lys inkludert blått lys fra skjermer. Melatonin har altså motsatt effekt av lyset på døgnrytmen.

Raskt opptak av melatonin ved tablettinntak. Maks. opptak etter ½ time til 2 timer.

Bivirkninger er ganske sjeldne. Anbefales ikke til gravide.

Melatonin er best kjent og undersøkt på jet-lag, men vil kunne prøves ved søvnmangel og døgnrytmeforskyvning

 

SOVEMEDISIN

GABA er en overføringssubstans (transmittorsubstans) mellom nerveceller og er den viktigste hemmende substans i hjernen som kan bidra til søvn. Flere (angst)dempende og beroligende medikamenter, som f.eks barbiturater og benzodiazepiner og zopiklon/zolpidem øker og etterligner virkningen av GABA. Det gjør også cannabis. Alkohol forsterker reseptorbindingen av GABA, og øker på denne måten transmitterens sentralnervøse hemmende («angstfordrivende») virkning.

Koffein virker blokkerende på GABA-reseptorene, dvs reduserer effekten av GABA slik at en holder seg våken.

Ved bruk av medikamenter som fører til økt GABA effekt, vil hjernen etter hvert nedregulere sin egen produksjon av GABA, slik at effekten av sovemedisinen avtar og til og med opphører ved regelmessig bruk (seneste innen 3-4 uker). Dette skaper også problemer når sovemedikament tas vekk etter lang tids bruk. Hjernen har nedregulert produksjonen av dens egne søvnfremkallende substanser og trenger tid før denne produksjonen kommer i gang igjen. Det blir da vanskelig å klare seg uten sovemedisin.

De vanligste sovemedikamenter zopiklon (Imovane) og zolpidem (Stilnoct) har som grunnlag for bruk (indikasjon); «Forbigående og kortvarig behandling av søvnvansker hos voksne. Som støtteterapi for en begrenset tid ved behandling av kroniske søvnvansker hos voksne.» Altså er det ikke anbefalt å bruke disse medikamenter over lang tid. Dette gjelder alle sovemedikamenter.

 

Når du må holde deg våken; Noen ganger blir dagene for korte og en er under tidspress.

1)I bevegelse og aktivitet

2)Korte lurer – aldri lengre enn 10 minutt. Også hvile i et rom med dempet lys og dempet lyd kan ha god effekt uten at en sovner.

3) Gjesping fører til at du kvikkes litt opp. Gjespingen aktiverer hjernen (mer oppmerksom) i en kort tid.

4)Kaffe og koffeinholdige drikker. Koffein har lang effekt med å blokkere substanser i hjernen som bidrar til tretthetsfølelse.

Dette bør du bare gjøre unntaksvis og ikke la det bli en livsstil, selv om det er fristende. Kroppen trenger søvn.

 

KONKLUSJON: Dette er det du trenger å vite om søvn og søvnproblemer (mer enn du trenger vite). Behandling av søvnproblemer kan du trenge noe hjelp til, selv om her er mange råd.

Ofte kan ikke fastlegen nok om det, men du behøver ikke reise langt vekk til spesialist for å få hjelp. Det er uansett hvem som gir råd du som må gjøre jobben.

Trenger du hjelp så ta kontakt.

 

Kilder; Lærebøker, artikler i tidsskriftet for den Norske Legeforening, Sov Godt av H Hrubos-Strøm.