SLANKING og NYTELSE.

DET ENKLE RÅD:

Jeg starter med ett enkelt råd å huske; Enkelt kostråd er moderasjon i hovedgrupper av næringsmiddel (ikke lavkarbo, proteinrik mm.) og moderasjon i mengde av en matvare eller ett tilskudd. En kan ikke spise seg friskere på noe ved å innta det i store mengder, f.eks kost rik på antioksidanter eller annet tilskudd (vitaminer og mineraler mm.). Heller tvert imot kan det skape helseproblemer

NYTELSE

Jeg blir ofte spurt om å ta en softis en gang iblant er farlig. Det er jo så godt.
Jeg mener at en gang iblant er det godt å nyte noe som ikke nødvendigvis regnes som sunt. Gleden ved å nyte noe er også godt for helsen. De små gleder. Men la det være en liten glede en gang iblant. Da kan det være noe å se frem til.

Hvis en gang iblant er 3 ganger i uken blir det for ofte. Hvis det er slik at en dag er det softis du nyter og neste dag er det en marsipansjokolade eller marsipangris, også neste dag eller senere på dagen en skilpadde (sunnmørsk kake med eggekrem), er det ikke bra for helsen.  Du lurer deg selv på den måten. Ofte kommer det i tillegg til måltidene eller noen gang til erstatning for et måltid en ikke rakk. Noen føler derfor at de i grunn ikke spiser så alt for mye, men glemmer disse uheldige tilleggene

Det var lettere før da godsaker bare var tilgjengelig i en bestemt sesong. Soft-is om sommeren og «Julemann» (kakemann) bare til jul. Da var det en ytre kontroll på når det kunne inntas. Nå er det alltid tilstede og frister til avhengighet. Det var også slik at pakken eller enhetene kunne være så mye mindre enn i dag. Det var slik at godteri og kanskje brus ble kjøpt inn til barnetimen på lørdag eller for voksne til fredagskrimmen på TV. Når en gikk på kino en gang iblant skulle en gjerne ha litt godteri (M og Toffin mm. husker vel alle). Men dette var ikke for ofte. Da kunne en glede seg til godteriet og virkelig nyte hver bit eller slurk.

Hjernens reaksjon på noe godt er frigjøring av dopamin, som gir en velfølelse. Det kan imidlertid friste deg til å la det bli en vane med det du liker. Enda verre, hvis det inntas ofte, må ofte større dose til (en sjokolade gir for kortvarig glede og en ha en til) for å gi den samme gleden og følelse av nytelse. F. eks en nok en Pågen grifflar som det er mye reklame for nå på radio (personlig synes jeg ikke det er godt. Ikke sponset)

Det blir en vond sirkel hvor noen ganger motforestillingene eller dårlig samvittighet dukker opp; «dette burde jeg ikke gjøre». Det glemmes gjerne fort når tankene igjen på bakgrunn av ulike signaler (sugfølelse, litt sulten, reklame) mobiliserer lysten på nytelse. Kanskje sier du til deg selv at i dag har gjort noe som gjør at du fortjener det "lille" ekstra. Det kan være kroppen som «skriker etter at du skal ta inn noe som får orden på blodsukkeret igjen». Slik fortsetter kampen med nytelse og dårlig samvittighet.  Hva som vinner tilslutt vet de fleste. Leste jeg ikke et sted at det ikke var så farlig, det er viktig for helsen å nyte noe? I Dagbladet eller noe slikt.

I lengden vil det være farlig for helsen og kan føre til livsstilssykdommer – tilstander som høyt blodtrykk, diabetes type 2, hjerteinfarkt mm. Men hvem tenker på det når kroppen bare trenger det her og nå.

Dopamin og til dels serotonin er stoffer som frigjøres i hjernen (virker i overføring mellom nerveceller) og stimulerer lystsentre i hjernen når en inntar sukker (også kunstig søtningsmidler), fett (som ofte er det som gir god smak på mat), alkohol, koffein, nikotin og narkotika.

Kunstige søtningsmidler i drikker («light-produkter») gir velfølelse ved inntak. Selv om det er få kalorier, viser det seg at de som drikker mye av dette, ofte er overvektige likevel og blir ikke slankere. Årsaken til dette er ikke helt klar. Mulig trigger det lysten på søtsaker.                      Mitt råd er da – bytt det ut med vann og hvis en skal ha koffein, kaffe. Vann gir ingen kalorier og fyller opp magen og kan redusere næringsinntak. Kaffe gir lite kalorier og kan stimulere til fettforbrenning.

En liten digresjon om avhengighet. Til og med ved shopping (mange har forventninger og gleder ved å «shoppe») er det fare for avhengighet. Mange gleder seg til å reise for komme til byer med store kjølpesenter (outlet) eller spesialbutikker og føle kicket ved å handle (lystsenteret i hjernen stimuleres av dopamin). Du kan også gå rundt å bare se og ønske. Etter hvert finner flere og flere ut at nettet kan brukes. Når frykten for å handle på nettet forsvinner etter vellykket kjøp, er det fritt frem. Nå kan en bruke tid på nettet dagen lang om en ønsker å se etter ting en gjerne kunne kjøpe. Finne nye ting du mener du har behov for. Du blir hektet og føler du må bare finne noe du kan kjøpe for å roe den uroen du føler til du har h

 andlet. Du kan jo gå glipp av ett godt tilbud.

Sex som nytes har samme virkning med frigjøring av dopamin, og det gir ikke kalorier, heller tvert imot. Heldigvis skjer det også ved mosjon og det kan jo bli en god erstatning. Mosjon fører til at endorfiner, kroppens egne smertestillende kjemiske stoffer frigjøres. Dette forklarer velfølelsen etter trening.

INNHOLDSDEKLARASJON

Valgets kvaler? Frukt inneholder ca 10% sukker og en rekke andre sunne stoffer

INNHOLDSDEKLARASJON (ernæringslære i kortform)

Det kan være viktig å lese innholdsdeklarasjonen på den du kjøper.

Innholdsdeklarasjon skal gi informasjon om innhold i matvarer, men kan være villedende.

De 3 store hovedgrupper av næringsstoffer er karbohydrater, fett og protein

Fett inneholder 9 kcal (kilokalorier, men en sier ofte kalorier)

Karbohydrater 4 kcal (i det som kan fordøyes)

Protein 4 kcal

Alkohol 7 kcal (men det er alkoholen og ofte finnes mye sukker i tillegg i spesielt drinker og «rusbrus»)

FETT kan være mettet (ofte usunt, spesielt hvis transfett), enumettet og flerumettet. Du får ikke vite om matvaren inneholder transfett, men er fabrikkprodusert (prosessert, se ultraprosessert mat) kan en regne med at det er det svært usunne transfettet)

KARBOHYDRATER er oppgitt og ofte med anførselen hvorav sukkerarter. SUKKERARTER er kjemiske enkle sukkermolekyler som kalles og består av;

1) monosakkarider; glukose (druesukker – det er det som måles i blodet og er høyt ved diabetes), fruktose (fruktsukker som er sunt fra frukt, men som tilsatt søtningsstoff er svært uheldig og omdannes ved stort inntak til fett) og galaktose.

2) disakkarider; sukrose (det er vanlig strøsukker og er bygd opp av glukose og fruktose), laktose (melkesukker, som er bygd opp av glukose og galaktose) og maltose (maltsukker, som er bygd opp av glukose. Kan brukes hos barn for å løs avføring)  Det er ikke ukjent for de fleste at stort inntak av sukker gir løs mage.

Karbohydrater består videre av oligosakkarider og polysakkarider og disse er satt sammen av mange sukkermolekyler (glukose, fruktose og galaktose). Her finner en bl.a. GLUKOGEN som er lagringsformen for sukker i leveren og KOSTFIBER som kroppen ikke kan bryte ned og derfor «ikke gir for mye kalorier».

Ernæringsmessig kan karbohydrater deles i;

a) Fordøyelige karbohydrater; det er vanligvis mono – og disakkaridene , men også polysakkarider som stivelse. Lett fordøyelige karbohydrater tas raskt opp i tarmen og bidrar til kraftig stigning i blodsukker og dermed kraftig frigjøring av insulin, som igjen bidrar til at fett lagres i kroppen. Dette er ofte i matvarene som tilsatt sukker

b) Ufordøyelig karbohydrater; disse klarer ikke mage-tarmsystemet å omgjøre til næringsstoffer som kan tas opp. Dette er bl.a kostfiber, som er gunstig i det de bidrar ofte til at sukker fra frukt og grønnsaker tas mer gradvis opp og ikke gir raske blodsukkerstigning.

SUKKERARTER består av sukker som kroppen kan nyttiggjøre seg. Det kan være naturlig sukker i frukt og grønnsaker (dette kan være sunt å få i seg, da det følger andre nyttig næringsstoff med) og det er ofte tilsatt sukker som bare gir kalorier og er usunt. Dessverre vil ikke innholdsdeklarasjonen skille mellom dette.Rene fabrikkprodukter vil ha mye tilsatt sukker.

Frukt og grønnsaker i motsetning til kunstig søtet næringsmidler (godteri mm) inneholder ikke så mye sukker og du får samtidig i deg mange andre viktige stoffer. Som generell regel kan en si at frukt og grønnsaker inneholder 10% sukkerarter (glukose og fruktose, dvs at ½ kg frukt gir 50 gram sukker. Det er jo sjeldent en hiver innpå kilovis med frukt (i alle fall utenom fruktsesongen). Tørket frukt, f.eks rosiner inneholder en mye større prosent sukker, pga vann er fjernet

Problemet med sukker som tas opp fra tarmen er at hvis det er druesukker(glukose) får det blodsukkeret til å stige og insulin frigjøres for få omsatt sukkeret. Har en tomme glukogenlager (lager for sukker i kroppen) lagres dette i lever (ca 100 gram) og muskulatur 200 – 400 gram. Her ligger det klart til forbrukes ved bl.a. muskelbruk (fysisk aktivitet). Avhengig av intensitet på muskelaktivitet (f.eks styrketrening) vil dette bli forbrukt i løpet av 1 -2 timer. Kroppen vil da behov for mer sukker for å bygge opp disse lagrene igjen.

For personer som er lite aktiv, vil ikke det være behov for å bygge opp igjen sukkerlagrene og når disse er fulle vil overskuddet av sukker omgjøres til fett som lagres i kroppen i fettceller, og ved stort inntak også i lever og i muskulatur. Insulin bidrar til å senke blodsukker (glukose), men også til at fett lagres i fettcellene. Fruktsukker (fruktose) er ett billig og ofte brukt søtningsmiddel og har ingen regulering som glukose. Overskudd av dette vil omdannes til fett.

KALORIBEHOV

Mann, ca 50 år, 180 cm høy og 85 kg vil du ha behov for ca 2000 kcal hvis lite aktivitet

Kvinne, ca 50 år, 170 cm høy og 65 kg vil du ha behov for ca 1500 kcal hvis lite aktivitet.

Dette er grove tall og behovet øker hvis fysisk aktivitet i det daglige. Men dette er bare for å ha noe til sammenligning mtp inntak av godteri

INNTAK av SØTSAKER/GODTERI er ikke bare kaloriene, men rask blodsukkerstigning og kraftig økning i insulin i blodet som er uheldig på kort og lang sikt Det gjør deg feit (full av fett) om du ikke begrenser inntaket av dette. Ved økende vekt vil du etter hvert ha stor sannsynlighet for å få diabetes type 2 og andre alvorlige livsstilssykdommer.

HAR DU BEHOV FOR RÅD OM KOST OG VEKTREDUKSJON, SÅ TA KONTAKT. DER ER ALLTID EN MULIGHET

 

Her følger eksempler på hva du får i deg

 

1 softis uten strø på 150 gram gir ca 300 kcal (ca 15-20 % av dagsbehovet for energi fra næring ved lite aktivitet)

  • SKILPADDE (kake)

    SKILPADDE er en meget god sunnmørsk kake med eggekrem, vekt ca 135 – 150 gram. Ingen varedeklarasjon. Sannsynlig like mye kalorier som softis, dvs nesten 300 kcal.

  • WIENERBRØD

    WIENERBRØD veier ca 95 gram og her er det minst 200 kcal (10 – 12 % av dagsbehovet for energi ved lite aktivitet).

  • BLÅBÆRMUFFINS

    MUFFINS med blåbær. Om det er smak blåbær skal gi eller gi inntrykk av muffins er sunt, så er det siste langt fra sannheten. Inneholder 350 kcal, dvs nesten 18 – 22 % av dagsbehovet ved lite aktivitet. Inneholder 20 gram fett (mettet og sannsynlig transfett for den skal være holdbar) og 40 gram sukker (og mye av dette er sukkerarter)

  • POTETCHIPS

    POTETCHIPS 30 gram (potet med skallet på) gir 147 kcal og inneholder ca 8 gram fett (mest enumettet) og 16 gram karbohydrater og lite sukkerarter (lite tilsatt sukker), men det finnes nok chips som kommer enda mer uheldig ut med kalorier. Her er også salt som ikke skal innta for mye av.

  • SEIGMENN

    SEIGMENN 33 gram. Seigmenn består stort sett av sukker og gelantin. 23 gram karbohydrater og 20 gram er for det meste tilsatt sukker (sukkerarter). Fargen reklameres det med at er naturlig. Jeg må si at jeg nok inntar en del seigmenn, men det er under lange kondisjonsløp og da er det ingen fare for at sukkeret blir omdannet til fett som lagres.

  • SJOKOLADEKJEKS

    CHOCOLATE TEMPTATIONS fra COOP er «kjeks» i eske med 10 stk. à ca 20 gram. Hver kjeks inneholder 104 kcal og består av 5,2 gram fett (hovedsakelig mettet) og 12,6 gram karbohydrater (hvorav 8,4 er sukkerarter). Dette er en liten kaloribombe som ikke passer noen. Kanskje er du deleier i selskapet som lager slik usunn næring?

  • SJOKOLADE

    TROIKA veier 66 gram og inneholder 12 gram fett og 38 gram karbohydrater og av dette er 33 gram sukkerarter (for det meste tilsatt og lettfordøyelig sukker) En sjokolade 260 kcal, dvs 1/6 til 1/8 del av dagsbehovet for energi ved lite fysisk aktivitet.

  • SJOKOLADE

    MANDELSTANG (sjokolade) veier 43 gram og inneholder for det meste sukker (mintkrem) 28 gram (26 gram er sukkerarter, dvs lettfordøyelig sukker). Har 198 kcal, dvs ca 10-12% av dagsbehovet for næring.

  • SJOKOLADE med MARSIPAN

    GULLBRØD (marsipansjokolade) veier 65 gram. Inneholder 310 kcal, dvs nesten 15 – 20% av dagsbehovet for energi ved rolig livsstil. 18 gram fett og 29 gram karbohydrater (27 gram sukkerarter som virkelig får blodsukkeret til å stige.)

  • ENERGISJOKOLADE

    NEW ENERGY er en «sjokolade» som er laget for å i alle fall gi inntrykk av å være et raskt lite måltid når du må ha rask energi (eller ny energi) Veier 45 gram og gir virkelig energi med 190 kcal. Fett 6,8 gram, men den nye raske energien kommer av 28 gram karbohydrater, hvorav 24 gram er sukkerarter. Kanskje best fordi som trener hardt og har behov for raskt påfyll av sukker. Ikke egnet som noe mellommåltid hos lite aktive personer, for da blir det fett.