FLAT MAGE - SIX PACK

FLAT MAGE - “SIX-PACK”

 

Mange, både kvinner og menn , har ønske om flat mage. Noen ønsker også såkalt “six-pack”. 

 

Trening kan nok bidra til muskulaturen, men hos de fleste er det bukfettet som er største problemet for å få en flat mage. Bukfettet ligger ikke i underhuden, men som folder av fett og mellom tarmene under bukhuden. Bukfettet er et lager av fett (fettdepot) som dannes når inntaket av næring er større enn forbruket. 

Fettdepotet i buken skiftes stadig pga det forbrukes for å gi energi. Ved stort inntak av næring og lite aktivitet fylles det opp. Ikke like stor utskiftning av fettet på andre steder i kroppen. Hos kvinner er det ofte en del fett over rumpe og lår. Dette er depotfett for dårligere tider og vil frigjøres da. Ved ekstreme slankekurer vil dette ofte forsvinne. Mange kvinner som slanker seg raskt opplever dette, uten at de føler magefettet forsvinner tilsvarende. 

 

Bukfettet er ikke bare kosmetisk uheldig, men er når lageret blir stort, forbundet med en rekke helseproblemer. Det er et klart uttrykk for at helsen ikke prioriteres. Diabetes type 2 (aldersdiabetes), høyt blodtrykk og hjerte-karsykdom, mulig økning av visse kreftsykdommer, kan være følgen av mye bukfett.  Fettvevet bidrar til produksjon av østrogen (såkalt kvinnelig kjønnshormon) hos begge kjønn og er knyttet til hemmet produksjon av testosteron (mannlig kjønnshormon)

Derfor er flat mage sunt, om du ikke akkurat behøver å ha six-pack. Det kan være umulig for noen å få six-pack fordi graviditeter og svær overvekt med stor mage vil strekke magehuden slik at den ikke kan strammes opp. Husk at det viktigste er at magefettet forsvinner og livvidden blir mindre.

 

I siste tiden har media hatt som hett tema at “six-pack” kan kjøpes ved plastisk operasjon. Det bidrar ikke til bedre helse. Det vil signalisere falsk sunnhet.

Så enkelt er det dessverre ikke, bare å smøre på en krem

3 FAKTORER som er viktig for å oppnå flat mage;

 

  1. KOSTHOLD som er tilpasset slik at blodsukkeret holdes jevnt,  lite fett lagres og fett forbrukes. Det skal bidra til en velregulert appetitt og ikke overspising.

  2. FYSISK AKTIVITET både med styrke- og kondisjonstrening. Generelt økt fysisk aktivitet. Økt muskelmasse gir bedre forbrenning. Kondisjonstrening som ikke er for intens bidrar til fettforbrenning.

  3. SØVN er viktig for restitusjon. Det er vist at lite søvn bidrar til tap av muskulatur og økning i fettvevet. Lite søvn bidrar også til mer frigjøring av såkalte stresshormoner (adrenalin mm.) som gjerne bidrar til fettlagring.

 

KOSTHOLDET bør bidra til jevnt blodsukker (glukose) og fettforbrenning.

Kosthold med høyt karbohydrat inntak i form av lettfordøyelige sukkerarter fører til et svingende blodsukker hvis inntatt alene. Rask stigning av blodsukker fører til økt frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen. Dette skal regulere ned blodsukkeret ved at det tas opp i lever og muskulatur. Den store mengden insulin fører ofte til raskt fall i blodsukker. Det vil merkes i form av økende appetitt og ønske om å ta inn noe, gjerne sukker. Samtidig bidrar insulin til at overskudd av glukose omdannes til fett og lagres i fettdepotene bl.a. i buken. Etterhvert avtar effekten av insulin og mer må frigjøres for å få ned blodsukkeret (kalles insulinresistens eller nedsatt glukosetoleranse).Når bukspyttkjertelen ikke lenger å frigi nok insulin til å ta de store stigningene i blodsukker har du diabetes. Redning er der om du gjør noe med kostholdet.



MAGEMÅL - LIVVIDDE - MIDJEMÅL

 

Måling av midjemål tas midt mellom nedre ribben og øverste del av hoftekam, dvs omtrent i nivå av navlen.

Midjemål kan være en indikator for faren for livsstilssykdommer som diabetes, hjerteinfarkt mm. 

Menn bør ha midjemål under 94 cm. Over 94 cm øker faren for livsstilsykdommer, og midjemål over 102 cm gir betydelig økt risiko.

Kvinner bør ha midjemål under 80 cm. Over 80 cm øker faren for sykdom, og over 88 cm gir betydelig økt risiko.

 

Ofte kan Midje-Hofte ratio brukes for å si noe om bukfedme og helserisiko (dvs forholdet mellom målet omkring midjen delt på målet rundt hoftene). 

Ideelt M/H indeks kvinner under 0,8 og menn under 0,9.

KOSTHOLD for å redusere bukfettet.

Jevnlig med måltider gjennom dagen med 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider. Dette for å holde et jevnt blodsukker og for å unngå akutt trang til å ta inn noe ekstra (som ofte er energirikt).

Normalt bør en ta seg god tid med måltid, fordi da kan kroppen få tid til å registrere at du blir mett (ved sjeldne måltid er du sulten og “hiver innpå” maten raskt med overspising) Det kan ta opptil 15 -20 minutter før kroppen merker noe til inntaket , og innen den tid kan du overspise. Dette kan hindres ved jevne måltider, slik at sulten ikke er for sterk ved måltidet.

 

3 hovedtyper næringsstoffer;

  1. KARBOHYDRATER inneholder  4 kcal (4 kalorier) pr. gram, men hovedmengden av karbohydrater bør være fiberrik (grove kornprodukter, grønnsaker mm.) og disse brytes ikke ned og dermed gir de ikke energi

  2. PROTEIN inneholder 4 kcal (4 kalorier) pr. gram, men nedbrytning av proteiner til aminosyrer er energikrevende og tar opptil 25 % av energiinnholdet, dvs kan en grovt si at protein gir 3 kcal pr. gram

  3. FETT inneholder 9 kcal pr. gram.

 

Det er en del uenighet om hvordan fordeling av de 3 hovedgrupper næringsstoffer skal være.

 

25-40% fett

(10)15%- 20% protein, enkelte anbefalinger er opptil 30% protein, spesielt hos de som trener mye, og da tilsvarende mindre fett og karbohydrater.

40-50% karbohydrater

 

KARBOHYDRATER 

Karbohydratkilde skal være mye fra grønnsaker og fiberrike kornprodukter. Dette gir et jevnt blodsukker som holder seg til neste måltid. Jevnt blodsukker gir ikke sultfølelse. Karbohydrat kilder skal også være i noe grad lettfordøyelig (det er ofte ikke noe problem å få nok av) for å gi grunnlag for oppbygging av sukkerlager i kroppen (glukogen) i lever og muskulatur. Dette trenger kroppen ved intensiv trening , både styrke og kondisjon.

Frukt og grønnsaker, spesielt det siste har lav kaloritetthet, men inneholder mange andre viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. De fyller opp magen og gir metthetsfølelse, samtidig som de gir et jevnere blodsukker pga fiber.

Kornprodukter bør reduseres, spesielt brødmat, pasta og ris.  Fullkornprodukter er viktig pga mindre kaloritetthet. Det sies at avkjølt pasta, potet og ris kan gi senere opptak av sukker (resistent stivelse).

 

PROTEINER 

Proteiner virker mettende og slankende. Nedbrytning av proteiner starter i det sure miljøet i magesekken og det tar tid. Samtidig hemmer det opptaket av sukker fra magesekken og fører til jevnere blodsukker.  Proteinkilder er ofte egg, kjøtt og fisk, men bønner, linser og soya kan være gode proteinkilder (brukes ofte hos de som har vegetarkost, selv idrettsutøvere på høyt nivå).

 

FETT  

Fett kan helst utgjøre opptil 30% av kostholdet. Flerumettet  (fet fisk og kylling)og enumettet fett (f.eks olivenolje,nøtter og avocado) bør utgjøre over halvparten av fettinntaket. Mettet fett i rødt kjøtt og ost. Har du en del aktivitet etter måltid kan du innta en del fett som da kan være energi for aktiviteten.  Fett forbrennes spesielt ved moderat aktivitet. Ved fysisk aktivitet av høyere intensitet kreves glukose, da dette kan omdannes raskere til energi. Fett i måltidet bidrar til jevnere opptak av sukker og dermed jevnere blodsukker. Fettrikt måltid sent på kvelden anbefales ikke.

Omega 3 fettsyrer er viktig for kroppen (omega 6 er sjelden noe problem å få nok av)  God tilgang på omega 3 skal ha en mettende effekt. Kilder er fet fisk og valnøtt, men ofte kan det være behov for tilskudd. 

 

DRIKKE

Drikke; Vann (fyller opp magen og gir ingen kalorier). Viktig med væsketilskudd under langvarig kondisjonsaktivitet, da dette bidrar til fettforbrenning.

Kaffe og te kan bidra til fettforbrenning og gir lite kalorier (uten tilsatt sukker og melk)

Alkohol bør ha liten plass uansett type.

 

TRENING

STYRKETRENING

 

Styrketrening for å øke muskelmassen virker slankende. Med økt muskelmasse øker hvileforbrenningen. Matlysten øker gjerne med trening, men passer en på med jevn tilførsel av næring vil dette økte inntak unngås. Styrketreningen forbruker glukose (sukker)lagrene i kroppen. Etter trening fortsetter muskulaturen å bruke energi,bl.a for å bygge opp igjen muskulaturen som naturlig brytes ned ved trening.

Konklusjon; økt muskelmasse er viktig for ha en slank kropp.

 

KONDISJONSTRENING

 

Kondisjonstrening med lav intensitet gir en direkte forbrenning av fett og bidrar til å redusere kroppsfett og spesielt bukfettet. Ved høyere intensitet er ikke omsetningen av fett til energi rask nok og omsetning av glukogen (sukkerlager) i kroppen kommer i tillegg.

Kondisjonstrening av moderat grad vil være med en fart som gir deg pulsøkning og du blir svett, men pusten er ikke mer intens enn at du kan klare å snakke. 

Det er råd om å trene om morgenen (gå hardt eller løpe rolig) før frokost , og til og med utsette frokost for å få økt fettforbrenning (da har en ikke tilført sukker med frokost som vil forbrennes ved aktivitet og kroppen vil forbrenne fett). Det er ikke nødvendig for å få til fettforbrenning, den vil uansett forekomme ved moderat kondisjonsaktivitet.

 

Hvor lenge skal du holde på; minst over ½ time, helst 1 time minst 3 ganger uken. Jo mer, jo bedre, men start forsiktig

 

Hvis du trener både styrke og kondisjon, vil det være best å ta styrketrening først (forbrenning av sukkerlager) og kondisjonstrening etterpå (fettforbrenning)

 

DAGLIGE AKTIVITETER 

betyr noe. Gå trapper i stedet for heis. Gå raskt eller sykle til og fra jobb. Gå til butikken mm. Dette vil på lang sikt forbruke en del kalorier og bidra til helsen.



SIX-PACK

Når bukfettet forsvinner og kanskje en del av underhudsfettet vil du kunne trene frem den rette magemuskel (musculus rectus abdominis), som utgjør “six-pack”

“Six pack” er navnet muskulaturen på magen har fått på folkemunne fordi den består av flere muskelbuker som ligger som lag på hver side av midtlinjen nedover fremre del av buken hos de som er veltrent.

 

Trening av mage- og ryggmuskulatur og såkalt kjernemuskulaturen er viktig. Har du kommet så langt at magen er “flat” har du allerede sannsynlig en sunn livsstil. Å trene på seg en tydelig six-pack gjør nok mer for ditt selvbilde enn det direkte bidrar til helsen.

Her nevner jeg øvelser som gir “six-pack”, men det er viktig å trene øvrige mage- ryggmuskulatur på en balansert måte for å hindre ryggplager.

 

SIX-PACK ØVELSER;

 

  1. CRUNCH for trening av rette magemuskler spesielt, men også skrå magemuskler.

            Ryggleie og knærne trukket ca 90 grader med føttene i gulvet. Hendene bak

            hodet og hodet lett bøyd opp. Hev skuldre og øvre rygg lett opp fra gulvet.

            Hold stilling en kort tid og deretter slipp øvre rygg og skuldre ned underlaget

            igjen. 

            Samme øvelse, men med vridning til ene siden gir trening for de skrå

            magemuskler.

 

  1. 90-90 CRUNCH for trening av øvre del av rette magemuskel og tverrgående magemuskulatur

           Samme som over , men her har hviler leggene på en benk og knærne er i 90 grader.

 

  1. SIT-UPS trener også rette bukmuskulatur og skrå bukmuskulatur.Dette er den øvelsen flest kjenner, men kan for noen være for krevende og gi ryggproblemer. Crunch regnes som en mer isolert mageøvelse i forhold til sit-ups.

           Ryggleie med bøyde knær og føttene i gulvet. Hendene på siden av hodet eller i kryss 

           foran på bryst. Hele ryggen løftes rolig opp med bare setet igjen mot underlaget.

           Pust ut på vei opp. Ryggen senkes rolig ned igjen.

             

 

  1. CRUNCH på balanseball. Noe mer krevende.

           Trening av rette og skrå bukmuskulatur

            Her ligger du på en ball på rygg med knærne bøyd 90 grader og beina i gulvet. Hendene                bak hodet og løfter skuldre og øvre rygg, men presser korsrygg mot ballen. Rolig                            tilbakebevegelse. Ubalansen på ballen gjør at mage- muskulaturen hele tiden er aktiv.    

 

Repetisjoner; Velg et  av ttreningsalternativene. Start forsiktig hvis du er utrenet, kanskje bare 3-4 ganger med 2-3 repetisjoner. Gangsperre som mageverk vil være verst 2 dager etter, så vent minst 2-3 dager før nye forsøk. Ikke øk for raskt, gjerne gjenta som første dag med 2-3 dagers mellomrom de første uker før økning (ikke merker gangsperre).

 

  • CRUNCH

    Bare skuldre og øvre del av rygg løftes fri fra underlag

  • SIT-UP med armer på bryst

    Langt tyngre og kan være vanskelig for mange. Noen får det bedre til med feste for føttene.

KONKLUSJON:

For å få en flat mage og eventuelt six-pack er kosthold, trening og søvn viktig.

Næring jevnt gjennom dagen, med karbohydrater, protein og fett i alle måltid

Spis mer;Grønnsaker og frukt, grove kornprodukter, nøtter og belgvekster (bønner mm.), fermenterte produkter og kylling og fisk.

Trening av både styrke og kondisjon. Kondisjonstrening med moderat intensitet øker fettforbrenning

Øvelser for six-pack; Crunch eventuelt sit-ups.

Her er lite tall og nøyaktige råd fordi vi alle er ulike, men jeg tror de fleste ser hvilke endringer de må ta tak i og øke gradvis intensiteten slik at vaner gradvis endres. Mirakelkurer finnes ikke. Vilje til endring må være der.

Trenger du råd og veiledning kan du ta kontakt

 

Tilleggsopplysning

CICO (calories in and calories out) er blitt populær slankemetode. Nok en variant av vidunderkur. Hvor lenge klarer du holde et slikt regnskap med alle de usikkerheter det har selv ved hjelp av app. Anbefales ikke.