MENTAL TRENING

HVA ER MENTAL TRENING.

 

MENTAL TRENING handler om teknikker du bruker for å bli sterkere psykisk eller mentalt, få et bedre tankesett, som igjen påvirker hvordan du handler - din atferd.

Det er teknikker for å kunne klare å fokusere på oppgaver du skal bli god på, gjerne best i. 

Det vil bidra til at du utvikler deg. At du når de mål du setter deg i livet og til å få leve ut dine personlige visjoner (fremtidsdrømmer)

 

Det kan vel kalles coaching på individuelt plan. Det finnes mange aktører som fremmer sine spesielle ideer omkring mental trening. Mange av teknikkene innen mental trening er like, selv om formuleringene kan variere.

 

Ved mental trening skal du lære deg å ta styring i livet ditt slik at du utvikler deg slik du ønsker. Se utfordringer som muligheter for å komme deg videre. Være mer målrettet i tankegang og dermed  i handlingene for å nå målene raskere.

Du vil bli mer bevisst på hvem du er og hvilke potensialer du har. Mer bevisst på hva du vil og hva du må gjøre for å endre atferd for å nå målene. Du vil kunne bryte ned gamle tanke- og handlingsmønstre som hindrer deg i å utvikle deg mot noe bedre. 

Mental trening er nyttig for alle. Det brukes mye av toppidrettsfolk og forretningsfolk for at de skal prestere bedre på sine områder.

Det kan få deg til å mestre bedre og tåle mer enn tidligere.Det gir grunnlag for stadig utvikling. Ved å forberede deg på oppgaver vil du kunne få en god mestringsfølelse som gjør at du vil våge å gå videre på stadig nye utfordringer.  Stadig kunne gå utenfor den såkalte komfortsonen. Du tar virkelig styring i ditt liv.

 

MENTAL TRENING KREVER ENGASJEMENT og ØVELSE

 

Som ved fysisk trening vil mental trening være like krevende hvis du skal oppnå gode resultater. Det er ikke noe “kvikk fiks” metoder, men noen teknikker ved mental trening vil kunne føre til at du ganske raskt gjør det bedre.Toppresultat vil kreve at du trener eller øver mye.

Det er slik at du må gjøre prioritering av hva du satser på, du kan ikke bli god på alt i både arbeid og fritid (idrett og andre fritidsaktiviteter). Mental trening vil kreve tid og derfor må du prioritere hva du vil satse på. Det kan imidlertid være slik at blir du god på noe fordi du tar i bruk de rette teknikker, vil det kunne smitte over på andre aktiviteter du driver med. Du kan bli god på mange ting.

 

4 C-er i mental trening;

COMMITMENT; du forplikter deg selv til å nå mål, og gir ikke opp ved motgang

CONTROL; du har fokus og kontroll 

CHALLENGE; Utfordre deg selv. Utfordringer gir deg mulighet for lære og vokse.

CONFIDENCE; Selvsikkerhet, du har tro på deg selv og dine evner til å nå målene.



ENDRE VANER; 

 

Du må jobbe for å endre vaner (eller ta vekk uvaner).  Det sies at en handling blir en vane når du har repetert den 13 ganger,eller at det tar ca. 3 uker å etablere en ny vane. 21 dager går igjen mange steder som tiden for å endre vaner, men sannsynligvis tar det mye mer tid (i et studie i gjennomsnitt 66 dager) avhengig av kompleksitet av vanen. Derfor må du være spesielt bevisst på hva du gjør til å begynne med til vanen er etablert og  har erstattet gammel vane. Det tar kortere tid å falle tilbake på en tidligere vane , som mange nok har opplevd (f. eks festrøyking og tilbakefall)

MÅL må defineres og GODE VANER må utvikles og du må være sikker på at du vil. Det vil kreve tid og krefter. Å gå for noe fullt ut vil gi deg utfordringer følelsesmessig. Når det ikke går som forventet , vil du  tvile på deg selv. Kan du klare å ta usikkerhet og eventuelt hindringer som en utfordring som må løses, da er du på rett vei. Det vil gi deg en god følelse å mestre vansker.

Mental trening fører til at du utvikler gode egenskaper. Du må stadig si til deg selv de positive ting som gjør at du føler deg sterk. Du vil være god og helst den beste. Det kreves øving, øving, øving. Det du er utrygg på, må du spesielt øve på både visuelt (se senere) og praktisk.



PERSPEKTIV på LIVET

 

Du må sette ditt liv i perspektiv. Hva vil du og ønsker du å utrette. Vil du gå i de samme spor hele livet uten komme deg videre -  eller vil du ta utfordringer og komme deg videre. Det er ofte slik at du kan nok oppnå mer enn det du tror. 

Ofte setter vi begrensinger da vi ikke tør utfordre oss selv. Kanskje bør du tenke at når du ser tilbake på livet og hva du har utrettet, vil du kunne være fornøyd. Det bør ikke være slik at du tenker det var en hel del ting du burde ha gjort , men nå er det for sent.  Det er aldri for sent å gjøre endringer i livet og bli mer fornøyd med hvordan du har det.

Det er meningen med livet at du stadig utvikler deg. Har mål du arbeider mot.

VALG og VERDIER

 

I boken Mental Styrketrening av Cecilie Ystenes snakkes det om en filosofi som er en slags grunnmur som veileder og setter rammer for de riktige valg. Denne filosofien består av 3 komponenter; 1) din personlige visjon, 2) dine verdier og 3) hva du er overbevist om skal til for at du når din visjon i livet. 

Visjon (kommer av syn) kan defineres som et bilde av en fremtidig, ønsket tilstand. 

Hvis du skal klare å  endre dine vaner må de mål du velger kunne gi deg en god følelse. Du må klargjøre hvilke verdier og behov du har og gjøre dine prioriteringer deretter. 

De VERDIENE du definerer for deg selv bør du kanskje skrive ned slik du i det daglig alltid har dem for(an) deg og gjør dine valg og aktiviteter i henhold til verdiene.  Verdiene du har skal være veiledende for hva du skal gjøre for å nå dine mål. De blir et rammeverk for hvordan du skal leve.  



MÅL

 

MENTAL trening krever at du setter deg MÅL og at du gjør dine VALG ut fra dette. 

Du kan ha et overordnet MÅL, men det vil ofte være nødvendig med DELMÅL slik at du kan se om du har fremgang. 

Du gjør svært mange valg gjennom dagen og det er viktig å være bevisst på om disse valgene bidrar til at du når dine delmål og tilslutt ditt hovedmål.  

Fokuset må være rettet mot å nå målet, men ofte kan det være mer behagelig å velge aktiviteter som ikke trekker mot målet. Det skal du unngå.

 

MÅL gir mening og motivasjon.

Motivasjon kan komme innenfra og styres av at du det vil oppnå (å nå målet blir belønningen) eller komme utenfra  ved at du ønsker å oppnå belønning i form av premiering eller ros. Den indre motivasjon er ofte den beste drivkraften

I tankegangen gjennom dagen skal du ha fokus på de aktiviteter som skal føre frem til delmål og eventuelt det store hovedmålet.

Det er du som person (personlighet) og dine erfaringer som vil forme de valg du tar  og du må ha tro på dette vil være det som skal føre deg til målet

MÅL du setter deg må være konkrete og reele.  Velg å sette målet høyt nok. Hvis du virkelig vil noe skal du våge å ta utfordringer. Den mentale treningen skal kunne bidra til at du når mål du kanskje ikke helt tror du kan klare. Det er viktig at du bygger opp tro på å nå målet.  Det er viktig at tankene på å nå målet gir deg en GOD FØLELSE. Dette er virkelig noe du skal få til og vil nå. Du skal være stolt over det du får til.

Noen ganger kan det være at du må justere målet du har satt deg (det kan komme hindringer i veien som gjør at de ikke kan nås, eller du kan oppleve at du kan klare å strekke deg enda lengre).

Når du har nådd et mål, må du sette deg nye mål. Det er når du kommer i mål du føler deg lykkelig, men lykken varer ikke lenge. Derfor må igjen sette deg nye mål. Etterhvert som du erverver de rette teknikker for å fokusere på oppgaver vil du føle det går lettere. Du har øvd mentale teknikker og kan bruke disse for å nå andre mål.



LIVSSTIL

 

Mental trening er ikke bare TANKEVIRKSOMHET, men det omfatter hele din livsstil.

Det er viktig å planlegge dagene og endre på dårlige levevaner for å få best mulig ut av mental trening.  

  1. Regelmessig søvnvaner (nok søvn - opptil 7- 8 timer) med samme tider gjennom hele uka. Koble av noen ganger i løpet av dagen. Hvile for restitusjon som toppidrettsutøvere gjør.

  2. Spis sunt og regelmessig (tilpass måltider til din arbeidstid). 

  3. Fysisk trening regelmessig, helst både kondisjon og styrke. Mange kjenner ofte på at de ikke er i “form “ til å trene, kroppen er ikke med. Dette endrer seg ofte fort når du har kommet i gang. Etterpå vil du føle at du har mer overskudd (hvis du ikke har en hard fysisk krevende jobb).

  4. Vær fokusert når du arbeider slik at du arbeider effektivt. Ikke la deg distrahere av mobiltelefon og meldinger. Ikke la deg fange unødig av nettet om du er “online”.



ØVELSE GJØR MESTER

I “Bli best” av E. B. Larssen blir det uttalt ; “Det er ikke medfødte talent som gjør at noen er ekstremt gode  på det de driver med, men tvert imot systematisk og målrettet trening”. 

Undersøkelser på personer som gjør det svært bra på ett felt, f.eks idrett har vist at skal du bli god må øve i 10.000 timer, og kanskje opptil 20.000 timer inne spesiell ferdighets idretter. Det er også viktig at treningen er målrettet og det settes bevisste mål på hva en skal oppnå med treningen. Det er gode forberedelser og øvelse som skiller de beste fra de som aldri får det helt til. Stikkord er vilje, disiplin og pågangsmot. 

På andre områder i livet , arbeid og fritidsaktiviteter , er også viktig å øve fokusert og målrettet. Ha interesse for det du holder på med, har vilje og lyst å holde på. Viktig også å ha evne til å påvirke de du samarbeider med til å yte og ville være med på endringer for å få bedre resultat. Få alle til å dra samme vei, ønske å være med på få til noe om det så er et fotball-lag eller en bedrift.

Det kan komme nedturer. Dette kan føre til angst, apati og at du kan få tanker om at dette vil du ikke mestre. Du skal være forberedt og ha øvd på å løse dette. Mestring av vanskelig situasjoner  vil bety mye for deg. Å løse problemer gir ofte glede og følelse av lykke. Det er vinneren som takler problemene der andre vil gi seg. Å være god kan bli en vane.

Det er viktig at du analyserer dine prestasjoner og det som går feil. Da kan du justere på måten du presterer på å gjøre det bedre. Du skal lære av feil og hindre at det gjentar seg, så langt det er mulig.



VINNEROPPSKRIFTEN

 

Sitat; (Bli best) umulig er ikke et faktum, det er en mening, umulig er ikke en konstatering, det er en utfordring. Umulig er et potensiale. Umulig er midlertidig.

I “Mental Styrketrening” er VINNEROPPSKRIFTEN; “ La råskapen drive prestasjonene, ikke omvendt”  Når du viser råskap og tenker som en vinner vil kravene til deg øke både fra deg selv og andre. Blir prestasjonene gode fører det til forventninger hos deg selv og fra omgivelsene og det vil være drivkraft til å gjøre det enda bedre. Dette må du ta som et positivt tegn - du vet du er god. Det gir en god selvtillit. Med god selvtillit tar du ansvar for dine handlinger og løser problemer som  måtte oppstå. Motgang kan bli sett på som en måte å vise at du har kontroll og mestrer. Du skal ikke bare tenke offensivt, men si offensive ting til deg selv.

MENTAL TRENING handler om å bygge opp det rette TANKESETTET som gir bedre kontroll over tanker og følelser, slik at du gjør de gode valg som fører til gode prestasjoner. Det vil kreve at du øver og arbeider hardt.



VIKTIGE EGENSKAPER:

SELVTILLIT er tro på at en har evner til å klare oppgaver for å nå dine mål.

MOTIVASJON er det som skal få deg til å jobbe for å nå målet. Hvis det å målet er belønningen vil det gå lettere.

VILJESTYRKE gjør at du går for noe og ikke gir deg før du når målet. Har du gode mål er det lett å mobilisere viljestyrken

TAKLE MOTGANG, men også medgang på en riktig måte. Du skal være forberedt på begge utfall og ha løsninger klare.

FOKUS på de rette tingene vil redusere stressnivået slik at mål oppnås. Det er viktig å ha de rette tankene og gjør de rette aktiviteter. Evne til å fokusere kan trenes opp. Du kan lære deg å konsentrere deg om de rette oppgaver



4 MENTALE TEKNIKKER; 

MÅLSETTING, VISUALISERING, KOMMUNIKASJON og INDRE DIALOG og SPENNINGSREDUKSJON

 

MÅLSETTING

Du skal utfordre deg selv med målet og du må rette alt fokus og handling mot å nå målet. Ikke undervurder hva du kan få til, du vil kunne mestre mye bedre enn du tror med den rette innstillingen

Bestem deg for målene og ha en plan for gjennomføring. Hvor lang tid du skal bruke. Du må foreta evaluering underveis  og kanskje noen ganger endre målet. Evaluering skal være aktiv slik at du lærer av den.

Vær forberedt på hindringer slik at når de kommer vet du hva som må til. Problemene skal du løse.



VISUALISERING

Visualisering  er å se for seg selv i ulike situasjoner, både før og under situasjoner du skal prestere. Du må kunne leve deg inn i situasjoner du kan komme opp i - se det for deg som en film. Det er viktig å ha flest mulig sanser i bruk ved visualiseringen (syn, hørsel, lukt mm.). 

Du må KARTLEGGE det som kan skje slik at du ved visualisering kan forberede deg på det du skal gjennomføre og eventuelle avvik og problemer som kan oppstå.

Visualisering kan brukes til å trene seg opp på krevende oppgaver. En del idrettsutøvere bruker dette som del av treningen og forberedelsen til konkurranse.

Kanskje har du sett slalomkjørere som står før de skal kjøre og beveger armene i svingende bevegelser - da visualiserer de løypen

Visualisering er uten tvil en svært viktig “treningsmetode”.

Det er studier som har vist at ved en del tekniske idretter kan visualisering uten fysisk trening øke prestasjonene.

Visualiseringen må inneholde mestring av situasjonen og du må øve gjentatte ganger på det du skal igjennom. Du må se for deg stedet du skal være på, se for deg hvem og hva du har omkring deg.

Er det langvarig prosess du skal gjennom med mulighet for at uforutsette ting kan skje , må en ta med disse mulige hendelser, men fortsatt med vekt på mestring. 

Ikke ha negative visualiseringer , du må finne løsning på eventuelle problemer som kan oppstå slik at det gir en god følelse. Da vet du hva du  skal gjøre om det uforutsette dukker opp fordi du har allerede øvd på å løse problemet. Det styrker selvfølelsen når du mestrer alt ved situasjonen.

Visualiseringen starter på vei til en aktivitet eller et møte, under aktivitet med en avslutning. 

Det er viktig å sette av tid nok til å få en god gjennomgang og for å repetere.

Positiv visualisering reduserer muskelspenninger (reduserer spenningsnivå) og bedrer blodgjennomstrømning og gjør deg mer fokusert på oppgavene.

Visualisering gjør deg forberedt og øker troen på at dette kan du klare.

 

KOMMUNIKASJON og TANKESTYRING (INDRE DIALOG)

Vi har stadig tanker og vurderinger i alle mulige situasjoner. Ofte kan vurderingene være feil. Vi tror vi vet hva andre vil og ønsker. Mye av det vi tenker er ubevisst eller bare flytende tanker som inn i mellom blir oss bevisst, kanskje fordi de utløser følelser.Du må være bevisst dine følelser og akseptere de er der og ta lærdom av det slik at du senere kan mestre de følelser som kommer - ta kontroll.

Hvordan vi tolker og oppfatter en situasjon, bestemmer våre følelser og reaksjoner og dermed handlinger

Det mulig å lære å styre tankene mer bevisst. Får du kontroll på tankene får du også kontroll på følelsene. Da er det lettere å gjøre det rette.

Ha en positiv og konstruktiv indre dialog. Indre dialog er hva du sier til deg selv, hvilke ord du bruker om deg selv og hvilke spørsmål du stiller deg.

Ordene du sier til deg selv vil påvirke FØLELSENE dine og igjen påvirker det hvilke avgjørelser du tar og hvordan du handler.

Ord påvirker deg umiddelbart. Er det du sier til deg selv negativt (det klarer jeg ikke) vil det virke inn på dine aktiviteter. Kroppen signaliserer dette blir tungt og umulig. 

Det er noe som kalles ideomotorisk aktivitet i kroppen, det er “umerkelig” muskelaktivitet i kroppen som følger det du tenker på. 

EKSEMPEL: Mange kan ha holdt en pendel og får beskjed om å tenke enten på en ring eller en strek. Pendelen vil lage det mønster du tenker på. 

Tenk deg at du står på en høy klippe og du ser ned på avgrunnen. Du tenker at du vil falle og det vil da oppstå muskelaktiviteter som gjør at du “trekkes” mot stupet. Heldigvis skjer det ikke fordi du la være å tenke på det eller du kan holde deg på lang avstand fra kanten. Tenk deg hva dette kan bety når du skal gjennomføre noe som krever stor presisjon. Du må holde fokus på den positive aktiviteten du skal gjøre.

Vil du oppnå noe må du tenke riktig og si de riktige og positive tingene til deg selv. Aldri ha fokus på det du ikke skal gjøre, men det du skal gjøre. 

Selvtillit øker med de positive tingene du sier til deg selv; jeg er god , jeg vet jeg klarer det, jeg vet jeg kan stole på meg selv.

Du må finne kraftfulle ord, begreper eller uttrykk du kan si til deg selv i din indre dialog TRIGGER-ORD eller -SETNINGER, f.eks jeg er tøff, jeg mestrer, jeg tåler dette  mm.

Kommunikasjon har 3 former; mellommenneskelig, ikke-verbal (kroppsspråk) og indre kommunikasjon (det du sier til, deg selv - indre dialog);

I mellommenneskelig kommunikasjon skal du være tydelig på hva du mener selv om du vet at ikke alle vil være enig med deg. Gi informasjonen som forklarer hva og hvorfor du mener det skal være slik, søk problemløsning og engasjement fra andre. Skap tillit ved å møte mottakeren på en empatisk måte. Vis innlevelse og tro på det du sier.

Forberedelse med god gjennomarbeiding er viktig. Øve med visualisering.

Hvis du skal gi tilbakemelding på noe du ikke helt er enig er riktig, skal tilbakemelding være konstruktive;Si først hva som er bra, så si hva som kunne ha vært bedre og avslutte med hva som kunne ha skjedd dersom han hadde gjort forbedringen.

Kroppsholdning og mimikken (ikke verbal kommunikasjon) du har vet en også påvirker hvordan du tenker om deg selv og hvilke følelser du vil ha.  Kroppen gir signaler tilbake til hjernen (de fleste tror nok det er det motsatte som skjer).

Rolig  og dyp pust fører til at du roer deg ned. 

Prøv å fremstå slik du ønsker å fremstå. Ha en god kroppsholdning.

Det er et uttrykk som sier; “Look good, feel good og play good”



SPENNINGSTILSTAND og MODUS 

En hver situasjon som krever noe av deg vil gi en følelse av stress eller opplevelse av spenning i kroppen.

MODUS er en “væremåte” eller “tilstand”. MODUS er en tilstand som gjør at du kan klare å handle slik du ønsker. Den rette modus gir mestringsfølelse i alle situasjoner, fordi du har kontroll på følelsene.

STRESS kan oppstå når du legger et urealistisk press på deg selv for å oppnå noe på alle arenaer eller noe uforutsett skjer. Stress har sammenheng med spenningsnivå. Stress kan være akutt (en spesiell hendelse) eller kronisk (vedvarende fordi du ikke får kontroll på livet). Spenningsnivået bør du få kontroll med og holde det på et nivå som bidrar til at du yter bedre. Du må snu spenningen til en drivkraft for å mestre bedre.Det er naturlig at du har et visst nivå med spenning. Spenningen du kjenner kan gjøre at du føler deg skjerpet og yter bedre.

AVSPENNING kan brukes for å få kontroll med uheldig spenningsnivå.  Et spenningsnivået som påvirker prestasjonen dine negativt må du få vekk. Avspenning brukes for å bryte spenningsmønstre i kroppen.

Avspenning gjennom oppmerksomhetstrening (mindfulness)  - det øker fokus og oppmerksomhet og øker tilstedeværelse i situasjonen.

Avspenning øker blodsirkulasjonen i hele kroppen, reduserer blodtrykk, lavere puls og friere og dypere pust som øker surstoff-tilgang til hjernen  med økt konsentrasjon og husk. Dette er kroppslige reaksjoner som knytes til å føle seg avslappet og kontrollert.

Riktig modus er en forutsetning for å prestere optimalt.Med mentaltrening kan du klare å være den du ønsker, uansett hvilke situasjoner du er i.

Treningsarbeidet du gjør skal føre til at mange av de oppgavene du skal utføre går ganske automatisk (godt innøvd) og derfor behøver du ikke tenke på dem når du skal presentere. Rutiner gir trygghet ved at ferdigheter er automatiserte (går av seg selv). Dette er viktig. Det kan hjelpe deg både i hverdag og i krisesituasjoner. Du skal ikke tenke på arbeidsoppgaven i prestasjonssituasjon, da skal du bruke tankene på å komme i riktig tilstand eller modus. Bygge opp selvtillit ved en positiv indre dialog slik at du at du føler kontroll. Du kan forholde deg rolig om det er det situasjonen krever.

Du må finne ut hvem du er når du er på det beste, hvordan du da skal fremstå for å få følelse av å mestre en situasjon eller alle situasjoner. Det er anbefalt å definere 2- 3 ord som betegner deg som den du vil være

Du må øve og forberede deg nøye om du skal kunne klare å mestre vanskelig situasjoner på en slik måte som du ønsker. Visualiser og hold stadig en indre dialog (med ord som gir deg rette følelsen)

Sitat;”Bli bedre”: “Råskap er å fortsette når det gjør vondt” (smerte både utløst av fysisk og psykiske årsaker). “Gi litt ekstra en uke, jobb litt hardere, litt smartere og mer effektivt . Vær litt mer energisk, støttende og oppmuntrende overfor de rundt deg, ta flere initiativ”. Dette for å se hvordan den mentale trening kan hjelpe deg.

 

En av de store innen mental trening og det er grenseløst hva en kan få til

KONKLUSJON:

Mental trening er teknikker på å mestre bedre på de områder du ønsker å bli bedre på. Det kan bidra til at du kan fremstå som den personen du ønsker å være. Det tar tid og du må prioritere. Opplever du suksess på et område kan det ha smitteeffekt til andre områder av ditt liv.

Du må sette mål du skal arbeide mot. Du må trene på oppgavene (visualisering) og kommunisere tydelig både til andre og deg selv. Du må lære å kontrollere spenningsnivået i kroppen.

Øving og trening med fokus på de rette tingene og med rette metodene gjør deg til en vinner.

Er dette noe for deg og du ønsker vite mer hva du skal gjøre, så ta kontakt.

 

Tillegg; Jeg har skrevet om “not giving a f*ck” som nok er en reaksjon på nettopp denne kulturen som er opptatt av at du skal bli en vinner.



Bakgrunnsstoff og referanser:

Livserfaring og litteratur om coaching.

“Bli Best” av Erik Bertrand Larssen og “Mental Styrketrening” av Cecilie Ystenes Myhre.