NYTTÅRSFORSETT

Røykestopp er ofte et nyttårsforsett

NYTTÅRSFORSETT

 

Ved nyttår kommer ønske om å starte opp på en ny og bedre måte. Dårlige vaner eller manglende vaner, skal skiftes til nye og gode vaner. Kanskje skal en prøve på igjen med nyttårsforsettene fra i fjor som bare holdt noen få dager.

 

I Wikipedia er definisjonen på nyttårsforsett: er et uttrykt mål, en plan eller et ønske for det nye året. Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner, etablere nye vaner, øke en ønsket aktivitet eller minske en uønsket, for å gi seg selv en høyere livskvalitet.

 

De vanligste nyttårsforsett omhandler å starte opp med en bedre livsstil, spise sunnere, slanke seg og starte med regelmessig trening, samt røykestopp. Endre vaner til å leve et bedre liv med familie, være mer omsorgsfull, bruke tiden bedre i det daglige og på jobb, mindre tid med mobiltelefon og sosiale medier.

 

 

Endre vaner på 21 dager. Her er ett diagram som viser hvordan opplysninger kan siteres og brukes uten at alltid kilden blir undersøkt. Fra "I Think You'll Finf It's a Bit More Complicated Than That" av Ben Goldacre

VANER og UVANER

 

Vane er en atferd eller handlemåte innarbeidet ved stadig gjentakelse som mennesker følger mer eller mindre bevisst. Når vanen er etablert slutter hjernen å foreta andre valg eller beslutninger. 

Vanen «kjører sitt eget løp».Når det gjelder mange vaner kan en si at kroppen eller hjernen kjører på autopilot fordi vanene er så godt innarbeidet (f.eks bilkjøring og strikking). Da kan hjernen bruke energi på andre aktiviteter samtidig. 

Dessverre er det slik med uvaner også. Vi gjør dem uten å tenke over det. Signalet eller det som trigger igangsettelsen av vanen (uvanen) er vi ikke alltid bevisst på.

 

Det finnes uttalelser eller ordspråk som sier noe om dette; «gammel vane er vanskelig å endre» og «å være slave av sine vaner» og «sin vante tro»

I utgangspunktet velger vi å gjøre en aktivitet på en bestemt måte. Senere repeterer vi aktiviteten og etter hvert blir det en vane som blir automatisk. «Det er nå bare slik det er»

Ordtakene sier noe om hvor vanskelig det virkelig er å endre vaner og hvorfor nyttårsforsettene fort bryter sammen. Det er svært få som kan klare å bestemme seg for en endring og få det til fra en dag til den neste.

Du må jobbe for å endre vaner (eller ta vekk uvaner).  Det sies at en handling blir en vane når du har repetert den nok ganger .

21 dager er ofte nevnt som antall dager som du må utføre handlingen slik at den skal etableres som en vane. Dette går igjen i mange sammenhenger, uten at det er forklart hvordan akkurat det tallet har oppstått. Så enkelt er det dessverre ikke.

Vaner kan være enkle og kompliserte, og derfor er det ikke en enkel fasit på antall dager eller antall ganger noe må gjentas for at det skal bli en vane

 

I et studie publisert i European Journal of Social Psycology av P. Lally med flere publisert 16.07.09 ble det beskrevet en undersøkelse på tiden det tok å etablere en vane hos 96 personer. En enkelt aktivitetet som skulle bli til vane måtte utføres daglig (det var spise-, drikke- og aktivitetsvaner som ble undersøkt). Undersøkelsen viste at det tok mellom 18 - 254 dager med et gjennomsnitt på 66 dager før en vane var godt etablert.

Forklaring på 21 dager som tid for vaneendring kommer fra en vurdering kirurgen Maxwell Maltz beskrev i 1960 da han så at pasienter som fikk amputert en arm eller en fot trengte ca 21 dager for å bli vant med endringen. Dette passer ikke for alle vaner pga. ulikheter i vanskelighetsgrad.

 

Trening er ofte ett nyttårsforsett

HVORDAN KLARE Å FÅ TIL EN ENDRING.

 

  1. Sett deg mål, men begynn forsiktig med delmål

 

I de fleste tilfeller er nyttårsforsettene alt for omfattende med flere vaner som skal endres. Det går ikke. Du må begynne i det små.

Røyking er sannsynlig eneste aktivitet som er viktig å bryte av uten noen form for nedtrapping.

 

Skal du begynne å trene må du begynne forsiktig. For eksempel kan du starte hjemme med enkelte øvelser som du lett kan utføre, slik at dårlig vær, jobb eller andre aktiviteter ikke kommer i veien som en unnskyldning for utsettelse. Start f.eks med knebøy. Er det uvant må du starte forsiktig og kanskje bare gjøre det hver 2. til 3. dag (men du må ha klart for deg tid og sted du skal gjøre det) Etterhvert øker du på med mengde (obs gangsperre -les om dette). Etterhvert flere aktiviteter. Når dette er så veletablert at du bare må gjøre det regelmessig, kan du kanskje se at det er på tide å komme seg ut eller starte på treningsstudio.

 

Kostholdsendring kan gjøres på samme måte med at en usunn ting skiftes ut. Når det er blitt en vane, kan en starte på andre endringer både i innhold av kost og regelmessighet i inntak av måltidene.

 

ØVELSE GJØR MESTER

 

Du må definere den nye vanen og sette i gang. Repetere den hver dag. Fysiologisk dannes det nerveforbindelser i hjernen og disse blir sterkere for hver gang vanen gjentas, til den blir automatisk uten behov for bevissthet omkring den. Når vanen er veletablert vil nervebanene vedvare selv om aktiviteten ikke utføres daglig. Opphører aktivitet (du slutter med vanen) vil nervebanene som er dannet bli svakere, men noe vil bli bevart. Det opplever du når du etter en tid tar opp igjen en aktivitet du før gjorde mye.

 

Noen har viljestyrken til virkelig å gjøre store endringer, men har det aldri blitt noe av de mer eller mindre dårlig planlagte nyttårsforsetter år etter år , er du ikke blant de som har viljestyrken som trengs for store omveltninger i livet på en gang.

Hvis det krever store forberedelser for å komme i gang med vanen til å begynne med vil du ikke klare det. Du vil boikotte deg selv ganske fort.

 

Det er ofte mange hindre som vi setter opp som er terskel for etablering av nye vaner; det passer ikke å starte i dag, har lite energi, har sovet dårlig, er ikke motivert , føler seg litt “deppa” og orker ikke endringer. Hvis da kravet til vanen ikke er for omfattende kan du klare å gjøre den likevel.

.

Røykestopp bør planlegges og det kan gjerne være 1. nyttårsdag, men da må du være vel forberedt og vite hva du skal avlede tankene med når trangen kommer. Visualisering kan hjelpe (se lenger nede)

 

  1. Ikke gi deg om du “synder” en gang eller to.

Mange sprekker underveis selv med små endringer i vaner. Da blir du ofte fortvilet og tenker at nå er alt ødelagt. Det behøver ikke være slik. Du kan fortsatt ha nytte av en begynnende vanedannelse om du fortsetter igjen på rett spor. Ikke gi deg for lett. Tenk på hva du vil vinne på å få bedre vaner.

 

Setter du aktiviteten i relasjon til andre faste aktiviteter , er det lettere å få innarbeidet vanen f.eks begynne å gå til jobb. Du kan parkere med økende avstand fra jobb eller gå av buss på tidligere stoppested mm. Du kan starte med å spise mer regelmessig, slik at “nød-næring” ikke blir nødvendig

 

TEKNIKKER SOM KAN HJELPE

 

Fokuser på det du ønsker og ikke på det du ikke ønsker.

Ha klare målsettinger, men klare delmål mot det store målet

Visualisering er en teknikk der du ser for deg at du har startet vanen og etterhvert har nådd målet. Du kan glede deg over hvor godt det føles. Du ser deg selv i situasjonen.

Indre dialog er det du kan si til deg selv for at du skal få til endringen. (“jeg skal bevise at jeg klarer dette”, “jeg vet jeg kan” mm.). Det vil ofte gi styrke til å mestre ny vane.



KONKLUSJON:

 

PROSESSEN for å FÅ TIL VANEENDRING;

 

  1. Bestem deg for vanen du ønsker å etablere.Skriv ned de vaner du vil etablere. Begynn forsiktig, men målbevisst. Du kan gjerne starte over nyttår, men som sagt ikke vær for ambisiøs. Planleggingen bør starte før nyttårsaften.

  2. Ha som mål å gjennomføre en repetisjon av vanen daglig. Kravet du stiller til vanen skal være så lavt at du kan klare å utføre handlingen daglig selv om du ikke føler deg i form

  3. Gjør dette daglig over tid, til du føler det er helt naturlig å gjøre det. Du kan da øke omfanget av aktiviteten gradvis (men ikke bli for ivrig). Trapp ned igjen til lavere nivå hvis det er vanskelig å gjennomføre, ikke avslutt



Kilder fremgår delvis av tekst eller kan oppgis ved ønske.