STERKE eller STORE MUSKLER

STORE , STERKE eller UTHOLDENDE MUSKULATUR

INTRODUKSJON:

Store og / eller sterke muskler. Det ene utelukker ikke det andre. Blir du sterkere får du større muskler og får du større muskler blir du sterkere.

Fremgangsmåten for å oppnå det ene eller andre er ulik, hvis hensikten din er  å få store (hypertrofiske) muskler eller du vil ha sterke muskler.

I tillegg vil jeg ta for meg hva du må gjøre for å få utholdende muskler.

ADVARSLER:

Om dette innlegget vil inspirere deg til å begynne å trene så er det visse forholdsregler du må ta. 

Om du nå vil starte for å få store, sterke eller utholdende muskler, START FORSIKTIG, spesielt hvis du er utrent og eldre (og utrent). Skader oppstår om du satser for hardt i starten. Svær akutt belastning på muskulaturen kan gi skade (rhabdomyolyse - se senere). Derfor gradvis økning i belastning hvis du er utrent.

Det er viktig å VARME OPP muskulatur før du starter når du skal løfte tungt og eksplosivt for ikke å pådra deg skade (muskel- og seneskader).

Noen vil føle å bygge store muskler går for seint og ønsker å ta snarvei ved misbruk av anabole steroider. Mange tror de kan ha kontrollert bruk, men den kontrollen tapes raskt. Anabole steroider vil føre til dårlig helse og til og med tidlig død og det er dessuten forbudt å bruke uten klar medisinsk begrunnelse (f.eks testosteronmangel).

FORKLARING PÅ BEGREPER:

*1RM

1RM betyr én repetisjon maksimum. Det er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med riktig teknikk i en bestemt øvelse. Belastninger ved ulik trening angis 1RM i prosent.

**SENTRALNERVESYSTEM

Sentralnervesystemet består av: hjernen og ryggmargen og er kroppens hovedkontrollsenter. Det mottar informasjon fra kroppen, bearbeider den og sender signaler tilbake til muskler og organer.

*** MOTORISK ENHET

En motorisk enhet er én nervecelle sammen med alle muskelfibrene den styrer (kan aktivere).
Når hjernen vil at en muskel skal trekke seg sammen, sender den signal via en nerve til muskelfibrene. Ved tungt arbeid aktiveres flere motoriske enheter, og da kan muskelen utvikle mer kraft. I dette ligger bakgrunnen for styrketrening.

Én nerve + muskelfibrene den aktiverer = en motorisk enhet.

KONSENTRISK BEVEGELSE er forkortning av muskulaturen for å gjøre aktiviteten

EKSENTRISK BEVEGELSE er når muskulaturen forlenges i det du avslutter bevegelsen, altså det motsatte av konsentrisk.

REPS er ofte brukt og er forkortelse for repetisjoner eller gjentakelser.

Bilde 1) Viser person med store muskler (hvis ikke dette er opparbeidet over svært mange år, er det sannsynlig at anabole steroider er misbrukt. Den andre personen skal illustrere sterke muskler (AI generert bilde)

Bilde 2 og 3) viser Anatoly tatt fra Instagram. Han er utkledd som rengjører og virker ikke å ha spesielt store muskler, men han har sterke muskler. Han løfter vekk vekter for å vaske uten store vansker, til stor overraskelse for de mer muskelstore individene som har problemer med disse tunge vektene.

HVILKE MUSKULATUR ØNSKER DU?

1) STERKERE MUSKULATUR (styrke):

Målet er å bli sterkere og kunne utvikle mer kraft.

Treningsopplegg:

Tren med tunge belastninger.

Typisk 1 - 5 repetisjoner (gjentakelser) per serie

3–5 serier

Tempo på bevegelsen av 1 rep.: 1 sekund opp - eksplosiv konsentrisk bevegelse, 1 sekund pause = hold,

            3 sekunder ned = kontrollert (langsom og jevn) eksentrisk fase.

Lange pauser: ca. 2–4 minutter mellom hver serie.

Fokus på store øvelser: knebøy, markløft, benpress, roing, pressøvelser

Øk belastningen gradvis over tid

Belastningen i hver repetisjon må være 80 -100% av 1RM*

Fokus er på å trene sentralnervesystemet **(hjernen og ryggmargen) til å rekruttere flest mulig motoriske enheter*** samtidig og forbedre koordinasjonen mellom musklene.

Det MÅ være eksplosive bevegelser under maksimal belastning og bevegelseskvalitet (at du gjør riktig bevegelse i belastningen). 

Når du utøver øvelsen (konsentrisk aktivitet) må bevegelsen være rask (eksplosiv), men når du slipper opp (eksentrisk) kan dette gå litt gradvis over 2-3 sekunder.

2) STØRRE MUSKULATUR (HYPERTROFI)

Målet er at musklene skal vokse.

Treningsopplegg:

Tren med moderat til ganske tung belastning.

Typisk 6–12 repetisjoner per serie

3–6 serier

Tempo på bevegelsen av 1 rep: 1–2 sekunder opp - konsentrisk bevegelse, 1 sekund pause,

            2–4 sekunder ned - eksentrisk aktivitet.

Pause: ca. 30 – 90 sekunder mellom hver serie

Gjerne litt høyere totalt treningsvolum (mengde) enn ved ren styrketrening

Viktig å trene jevnlig og nær nok utmattelse.

Belastning:

Omkring 60-85 % av 1RM i hver rep.

Her er både belastning, totalt arbeid (hvor mye du totalt gjør av belastning) og nok mat/protein viktig.

Fokus er å skape mest mulig metabolsk stress og mekanisk spenning (kraftbelastning i muskulaturen i muskelen for å stimulere til økt tverrsnittareal (tykkelse)

Høyere totalt arbeidvolum (antall sett og øvelser) er ofte mer avgjørende enn selve vekten.

Muskel kontakt (konsentrasjon), kontrollert utførelse og ofte trening til (eller nær) feiling (til du ikke klarer å gjøre øvelsen riktig lenger, da bør du stoppe for å unngå skader)

Hvor raskt kan du naturlig få større muskler (uten bruk av anabole steroider) se eget avsnitt; «Hvor lang tid tar det å få større muskler»

Ved denne måten å trene på kan den konsentrisk (sammentrekking av muskel) aktiviteten gjøres mer rolig og kontrollert. Det samme gjelder for den eksentriske muskelaktiviteten (der muskulaturen strekkes ut igjen)

Metabolsk stress i muskulatur betyr at muskelen jobber så hardt at det hoper seg opp stoffer inne i muskelen, for eksempel laktat og nedbrytningsprodukter. Dette skjer særlig ved mange repetisjoner, korte pauser og trening nær utmattelse.

Metabolsk stress oppleves som sviende/brennende følelse og trykket du kjenner i muskelen når den arbeider hardt over tid. Dette kan bidra til muskelvekst, sammen med mekanisk spenning og nok treningsvolum.

Ved kraftig mekanisk belastning skades muskulatur mikroskopisk. Dette er naturlig og stimulerer til reparasjon av muskelen eller musklene i restitusjon (hvileperioder).

3) UTHOLDENDE MUSKULATUR:

Målet er å tåle mange repetisjoner eller langvarig arbeid (kondisjonstrening)

Treningsopplegg:

Tren med lettere belastning (lette til moderate vekter) ofte 40 - 60 % av 1RM

Typisk 15 eller mer repetisjoner

2–4 serier

Tempo på bevegelse i 1 rep: kan være rask i både konsentrisk og eksentrisk bevegelse, men også her                  kan det lønne seg å en mer kontrollert eksentrisk bevegelse.

Korte pauser: 30–60 sekunder

Du kan også bruke sirkeltrening  (trene på flere øvelser) eller arbeid over tid

Belastning:

Omkring 40 - 60 % av 1RM, slik at mange repetisjoner kan tas.

Dette passer når du vil forbedre evnen til å holde ut over lengre tid.

Du får sterkere muskler også her, fordi du etterhvert kan øke vekten. Du vil også få mer muskulatur, men ikke så påfallende.

Kanskje er det å ha utholdenhet og føle deg noe sterkere det viktigste du kan oppnå.

Som eldre er det viktig å vedlikeholde funksjon og da kan dette være en god treningsform.

Bilde 1) skal illustrere trening av sterk muskulatur, hvor det også på sikt blir større muskulatur.

Bilde 2) viser store muskler, også kalt hypertrofisk muskulatur. Personer med så kraftig muskulatur, spesielt kvinner vil ofte være misbrukere av anabole steroider. Personer som har slik muskelmasse vil ofte misbruke anabole steroider.

Bilde 3) "utholdenhetsmuskulatur" som kan trenes med moderat vektbelastning og mange repetisjoner

KONKLUSJON:

ENKEL REGEL: Hypertrofi (større muskler) handler mest om nok treningsvolum.

                                   Styrke om høy belastning

                                   Utholdenhet om å tåle mange repetisjoner uten å bli fort sliten

HVIS DU VIL PRØVE Å OPPNÅ ALT PÅ EN GANG kan et program kombineres slik:

   1-2 tunge baseøvelser i lavt repetisjonsområde for styrke.

   2-4 øvelser i 6 - 12 reps for muskelvekst

   1 kortere høy repetisjons del eller sirkeltrening for utholdenhet.

For de fleste fungerer det best å trene hver muskelgruppe minst 2-3 ganger i uken og øke belastning, repetisjoner eller sett gradvis over tid.

HVOR LANG TID TAR DET Å FÅ STØRRE og STEKERE MUSKLER.

Omtrentlige forventninger ved regelmessig trening for større muskler (muskelhypertrofi).

For en utrent eller lite trent person kan man ofte se:

Første 2–3 måneder: ca. 2–8 % økning i muskelstørrelse ved regelmessig trening, god ernæring  og restitusjon (hvile).

Etter 6 måneder: ca. 5–15 % økning i trente muskelgrupper kan være realistisk for mange nybegynnere.

Etter 1 år: omtrent 10–20 % økning i muskelmasse eller muskeltverrsnitt kan sees hos mange, men ikke alle.

For personer som allerede har trent en del og har utviklet større muskulatur, går økningen saktere:

        Viderekommende: ofte bare noen få prosent økning per år.

        Godt trente: muskelvekst kan være svært langsom, kanskje 1–5 % per år.

Det er viktig å skille mellom styrke og muskelstørrelse. Ofte vil de fleste ønske begge deler (styrke og økt muskulatur), og oppnår dette uansett hva treningsfokuset er på.

Går muskelveksten (hypertrofi) hos noen påfallende raskt, kan det mistenkes misbruk av anabole steroider.

Økning av muskelstyrken 

Styrken kan øke mye mer enn muskelstørrelsen, det vil mange oppleve i starten.

En person kan for eksempel bli 20–50 % sterkere de første månedene, selv om selve muskelstørrelsen bare øker noen få prosent.

Det skyldes bedre teknikk og bedre aktivering av nervesystemet (flere motoriske enheter aktiveres)

ELDRE PERSONER SOM TRENER REGELMESSIG:

Muskeløkningen kan fortsatt være tydelig, men det går ofte langsommere.

Med regelmessig styrketrening kan man likevel ofte få:

       Bedre muskelstyrke

       Bedre funksjon i hverdagen og et lengre liv med bedre helse.

       Noe økt muskelmasse

       Redusert tap av muskelmasse med alder. Tap av muskulatur med alderen kalles sarcopeni.

Hos eldre er styrkeøkning og bedre funksjon ofte mer merkbart enn stor synlig muskelvekst.

Det er kanskje også det primære målet ved å trene.

Dagens press på å ha en flott kropp har også spredd seg til eldre og så lenge det fører til sunn trening er det greit.

KONKLUSJON

Utrente kan ofte øke muskelstørrelsen med omtrent 5–15 % i løpet av 3–6 måneder med god trening for å øke muskulatur, mens trente personer som allerede har en viss muskelmasse øker langsommere.

For å oppnå dette må du

      Trene 2–4 ganger per uke

      Nok inntak av protein og energi (karbohydrater og fett i kostholdet)

      Gradvis økning i belastningmengde

      God søvn og restitusjon (hvile).Kroppen må få tid til å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Mange

      kan bli for ivrig i starten, men vil fort finne ut at det ikke lønner seg.

      At treningen utføres nær nok utmattelse med riktig teknikk i øvelsene du tar.

      Har du så mye vekt at andre muskelgrupper engasjeres enn de du har ment å trene, vil resultatet bli

      dårligere. Faren for skade kan også øke.

Bilde 1-3 skal illustrere hvordan regelmessig trening kan få deg til å se sunnere ut. Det vil gjelde uansett alder - og det aldri for seint å begynne.

1 RM (en repetisjon maksimum)

1RM betyr én repetisjon maksimum. Det er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med riktig teknikk i en bestemt øvelse.

Eksempel:
Hvis du klarer å løfte 40 kg én gang i en øvelse, men du ikke klarer ikke tyngre vekt, vil 1RM være omtrent 40 kg i den øvelsen.

Når treningsprogrammer krever at du skal løfte 80 % av 1RM = 80 % av den maksimal vekten du klarer

Hvis 1RM er 40 kg, blir 80 % = 32 kg

Hvor tung belastningen bør være:

          Styrke: ofte høy prosent av 1RM  (80 - 100%)

          Muskelvekst: moderat prosent av 1RM (60 - 85 %)

          Utholdenhet: lavere prosent av 1RM  (40 - 60%)

For eldre eller nybegynnere er det ofte tryggere å ikke teste ekte 1RM direkte, men heller bruke en vekt som føles tung, men kontrollert.

BEREGNE 1RM:

Du kan beregne 1RM på to måter:

    1) Direkte beregning av 1RM-test.

         Ved gradvis økning av vekten til du finner den tyngste vekten hvor du klarer én repetisjon med god                  teknikk (riktig bruk av muskulatur).

         Dette passer best for erfarne personer, trygge øvelser og øvelser med god sikring, f.eks 

         benpress eller apparater

         For eldre, nybegynnere eller personer med skadeproblematikk er dette ofte ikke nødvendig og kan

          være unødvendig risikabelt.

    2) Beregnet 1RM fra flere repetisjoner

          Det enkleste kan være for eldre eller nybegynnere en subjektiv skala:

             Lett:du kunne tatt mange flere repetisjoner

             Moderat: du kunne tatt 3–5 repetisjoner til

             Tungt, men trygt: du kunne tatt 1–2 repetisjoner til

             For tungt: teknikken bryter sammen, dvs. du må bruke andre muskler i tillegg eller endre bevegelse

                 for å klare øvelsen.

         Beregnet 1RM fra flere repetisjoner

        Dette er tryggere og brukes ofte.

        Du løfter en vekt du klarer flere ganger, for eksempel 5–10 repetisjoner, og beregner omtrent 1RM.

        En vanlig formel er: 1RM = vekt x (1,0 + 0,0333 x repetisjoner)

         Tallene betyr dette:

           1 betyr at du starter med vekten du faktisk løftet.

            0,0333betyr omtrent 3,33 % økning per ekstra repetisjon.

            Det bygger på en praktisk antakelse: For hver repetisjon du klarer med en gitt vekt, kan beregnet

            maksimumstyrke anslås litt høyere.

            0,0333 er omtrent det samme som 1/30, derfor kan formelen også skrives:

               1RM = vekt×(1+repetisjoner/30)

        Eksempel; Hvis du løfter 40 kg x 10 repetisjoner.

                          1 RM = 40 x (1,0 + 0,333) x 10 = 53. Da er beregnet 1RM omtrent 53 kg.

        Enkel tabell:

                  Det du klarer                                              Omtrent 1RM

                        40 kg x 5 reps                                           ca. 47 kg

                        40 kg x 8 reps                                           ca. 51 kg

                        40 kg x 10 reps                                         ca. 53 kg

                        40 kg x 12 reps                                         ca. 56 kg

         Viktig! Beregningen blir mest presis når du bruker 3–10 repetisjoner. Ved veldig mange repetisjoner, f.           eks. 15–20, blir  beregningen mer usikkert.

         For ulike øvelser: 1RM må beregnes separat for hver øvelse.

         Knebøy til stol (setter seg ned på stol): kan heller vurderes med kroppsvekt, antall repetisjoner og                   kontroll enn ekte 1RM

Viktig fellesregel: PROGRESJON:

Uansett mål; musklene må få en belastning de ikke er helt vant til, og denne må økes gradvis.

Det kan være ved å:

          - øke vekten

          - ta flere repetisjoner

          - ta flere serier

          - trene oftere (NB! restitusjon er også viktig)

          - bedre teknikken og kontrollen

Ernæring og hvile: For at musklene skal tilpasse seg trenger du også:

      - Nok protein  (se egen tema om dette på denne nettsiden)

      - Nok energi/mat

      - Søvn og restitusjon (hvile)

      - Ikke trene samme muskel hardt hver dag

En enkel huskeregel- igjen:

         Tungt og få repetisjoner → mest styrke

         Middels tungt og moderat antall repetisjoner → mest muskelvekst

         «Lett» og mange repetisjoner → mest muskulær utholdenhet

TRENINGSEFFEKT EXCENTRISK vs. KONSENTRISK MUSKELAKTIVITET på både styrke og hypertrofi (større muskler).

Eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid gir litt ulike treningseffekter på både styrke og hypertrofi.

Først: hva betyr ordene?

• Konsentrisk muskelaktivitet = muskelen trekker seg sammen mens den blir kortere.
  Eksempel: du løfter vekten opp i en bicepscurl.
• Eksentrisk muskelaktivitet = muskelen jobber mens den blir lengre.
  Eksempel: du senker vekten kontrollert ned i en bicepscurl.

Kort sagt: Konsentrisk = løftefasen.   Eksentrisk = senkefasen/bremsefasen.

EFFEKT VED STYRKETRENING:

Konsentrisk trening:

Konsentrisk arbeid trener særlig evnen til å utvikle kraft aktivt i løftefasen.

Det er viktig for:

         å reise seg fra stol,

         gå i trapper,

         løfte ting,

         presse eller trekke motstand,

         eksplosive bevegelser,

Konsentrisk trening gir god styrkeøkning, spesielt i den delen av bevegelsen hvor muskelen forkortes.

Eksentrisk trening:

Eksentrisk arbeid kan ofte utføres med høyere belastning enn konsentrisk arbeid.

Man klarer vanligvis å senke en tyngre vekt enn man klarer å løfte.

Derfor kan eksentrisk trening gi stor effekt på:

          maksimal styrke,

          kontroll i bevegelsen,

          bremsing og stabilitet,

          sene- og muskeltilpasning,

          styrke i senkefasen

Eksentrisk trening kan være svært effektivt, men gir også ofte mer stølhet og krever mer restitusjon.

EFFEKT PÅ HYPETROFI (STØRRE MUSKLER)

Konsentrisk arbeid og hypertrofi:

Konsentrisk arbeid bidrar til muskelvekst fordi det skaper mekanisk spenning og arbeid i muskelen.

Men alene gir det ofte ikke like sterk vekststimulus som når man også kontrollerer den eksentriske fasen.

Eksentrisk arbeid og hypertrofi

Eksentrisk arbeid er ofte spesielt viktig for hypertrofi fordi muskelen utsettes for høy mekanisk spenning mens den forlenges.

Dette kan gi:

          større mikroskopisk belastning på muskelfibrene,

          sterkere signaler for muskelvekst,

          god stimulering av muskelens tverrsnitt,

          bedre kontroll og muskelkontakt.

Derfor anbefales det ofte å ikke slippe vekten ned, men senke den kontrollert.

Hvis du bare “slipper» vekten tilbake », mister du mye av den eksentriske treningseffekten. Samt det gir mye støy på et treningssenter. 

Hvis du slipper vekten  langsomt og kontrollert ned, får du mer styrke- og hypertrofi (muskelvekst) stimulus.

Ved å utnytte denne informasjonen ved trening, kan treningen bli mer effektiv.

TEMPO i BEVEGELSENE:

Tempo på bevegelsene (konsentrisk vs. eksentrisk har også betydning.

STYRKETRENING og TEMPO i bevegelsene:

Styrke: eksplosiv løftefase (konsentrisk), men kontrollert senkefase (eksentrisk).

Tempo kan skrives som 1 - 1 - 3:

         1 sekund opp - eksplosiv konsentrisk bevegelse 

         1 sekund pause = hold

         3 sekunder ned = kontrollert (langsom og jevn) eksentrisk fase

        Konsentrisk fase trener evnen til å løfte og produsere kraft.

        Eksentrisk fase trener evnen til å kontrollere, bremse og tåle høy belastning.

STØRRE MUSKLER (HYPERTROFI) og TEMPO i bevegelsene:

For muskelvekst: løft vekten kontrollert opp og senk vekten langsomt og kontrollert ned

        Hold muskelspenningen gjennom hele bevegelsen

Tempo kan beskrives som  (1 - 2) - 1 - (2 - 4) 

          1–2 sekunder opp, konsentrisk bevegelse,

          1 sekund pause,

          2–4 sekunder ned, eksentrisk aktivitet.

Dette gir god tid under spenning uten at øvelsen blir unødvendig langsom.

For eldre eller nybegynnere:

  Start med rolig og kontrollert senkefase, ikke bruk maksimal belastning, unngå raske og brå

         bevegelser, øk gradvis, ha god støtte ved balanseøvelser.

Konsentrisk trening gjør deg bedre til å løfte og utvikle kraft. Eksentrisk trening gjør deg bedre til å bremse, kontrollere og tåle høy belastning. For både styrke og muskelvekst er det best å trene begge deler, med særlig fokus på en kontrollert eksentrisk fase.

Enkel huskeregel:

For store muskler: Løft kontrollert, hold spenningen, senk rolig

For sterke muskler: Løft kraftfullt og eksplosivt, senk kontrollert

For eldre eller nybegynnere: Bruk rolig tempo, god støtte og unngå brå bevegelser.

HVORFOR BETYR IKKE STORE MUSKLER NØDVENDIGVIS STERKE MUSKLER?

Store muskler betyr ikke nødvendigvis sterke muskler fordi muskelstørrelse bare er én av flere faktorer som bestemmer styrke.

De viktigste grunnene for at muskulaturen er sterk er

 1) Nervesystemet betyr mye       

        Styrke handler om hvor godt hjernen og nervesystemet klarer å aktivere muskelen.

        En person kan være sterk fordi kroppen rekrutterer mange muskelfibre samtidig og

        koordinerer (samkjører) bevegelsen effektivt. Dette betegnes som nevromuskulær effektivitet.

        Dette oppnås pga. trening med få repetisjoner og tunge vekter. Treningen fører til at de største og

        sterkeste muskelfibrene (type II-fibre) engasjeres ved aktiviteten

2) Teknikk påvirker styrken

        God teknikk gjør at man kan bruke kraften mer effektivt. Ved å ha rette stillingen (posisjon) på

        kroppen, kan det løftes mer med mindre energitap.  Her kan mange kunne ha hjelp av veiledning  f          for å gjøre riktig teknikk.

        To personer med like store muskler kan løfte svært forskjellig hvis den ene har bedre teknikk.

3) Muskelstørrelse og muskelkvalitet er ikke det samme.

        Store muskler kan ha mer volum, men ikke nødvendigvis bedre evne til å utvikle maksimal kraft.

        Muskelens fiberfordeling, senefester og hvor effektivt muskelfibrene jobber spiller også inn.

        Over tid vil tung styrketrening styrke bindevevet (sener og leddbånd) slik at kroppen tåler større

        belastning.

4) Hypertrofitrening (øke muskelstørrelse) og styrketrening gir ulike tilpasninger

        Trening for store muskler bruker ofte 6–12 repetisjoner, moderat belastning og mer totalt volum.

        Trening for maksimal styrke bruker ofte tyngre vekter, færre repetisjoner og lengre pauser.

        Kroppen tilpasser seg det stresset (belastningen) den blir utsatt for.

        Derfor kan en person som trener tung styrke bli sterkere enn en som hovedsakelig trener for

        muskelvekst.

5) Kroppsvekt og muskelmasse sier ikke alt

        En større muskel har potensial til å være sterkere, men styrken avhenger av hvor godt muskelen

        (teknisk) brukes.

        Derfor kan en mindre person med god teknikk og godt trent nervesystem være sterkere enn en 

        større person.

Kort sagt:

Store muskler gir et godt potensial for styrke, men styrke bestemmes også av nervesystem, teknikk, koordinasjon, treningsmåte og muskelkvalitet.

Store muskler betyr ikke nødvendigvis sterke muskler fordi muskelstørrelse bare er én av flere faktorer som bestemmer styrke.

TRENING og MUSKELSTØLHET:

Alle som har begynt å trene eller utsetter seg for uvanlig belastning vil oppleve muskelstølhet. Noen opplever dette så ille at de gir seg. Vær litt tålmodig og ta mindre intense treningsøkter og kanskje med 2- 3 dagers mellomrom.

Konsentrisk bevegelse er når muskulaturen forkortes ved aktivitet og eksentrisk bevegelse er når muskulaturen strekkes ut for igjen komme i stilling for konsentrisk bevegelse.

Eksentrisk aktivitet gir ofte mer muskelstølhet/gangsperre fordi muskelen arbeider mens den forlenges. Da blir belastningen på muskelfibrene og bindevevet ofte større enn ved konsentrisk arbeid.

Forklaring er

       Ved eksentrisk arbeid må muskelen bremse en bevegelse samtidig som den strekkes.

       Dette gir ofte høy mekanisk spenning og belastning i muskelen.

       Det kan føre til små, mikroskopiske belastningsskader i muskelfibre og bindevev. Dette er

       normalt og kroppen reagerer med en reparsjonsprosess.

       Da kan det oppstå lett betennelsereaksjon (all skade på kroppen fører til betennelse), hevelse pga.

        væskeansamling og ømhet i muskulaturen som har vært belastet.

       Det er vanlig med stølhet, ømhet og stivhet (gangsperre) ofte 12 -48 timer etter hard trening. Hos                  utrente som utsetter seg for stor eller langvarig uvant belastning kan stølheten vare flere dager.

       Denne tendensen til stølhet (gangsperre) vil avta ved økt treningsmengde.

Eksentrisk muskelarbeid gir ofte gangsperre fordi muskelen utsettes for stor belastning mens den forlenges, og kroppen må reparere små belastningsskader etterpå.

Eksempel på dette er når du løper nedoverbakke. Lårmuskelen (som kalles quadriceps og er på forsiden av låret) bremser bevegelsen mens muskulaturen forlenges.  Det er derfor mange blir mer støle av nedoverbakke og senkefasen i styrkeøvelser enn av selve løftefasen.

AKUTT MUSKELSKADE.

Ved hard og uvant trening med stor belastning på muskulatur, oppstår muskelskade.

Selv ved vanlig treningsaktivitet skjer små mikroskopiske muskelfiber skader som en naturlig prosess, hvor muskelfibrene i en restitusjonsfase bygges opp igjen. Ved trening vil det være et naturlig signal til kroppen om å bygge opp muskulatur for belastningen den utsettes for.

RABDOMYOLYSE: Er belastningen på muskelaturen ekstremt hard og uvant oppstår nedbrytning av muskelvevet som kan være skadelig for kroppen. Rabdomyolyse kan mange andre årsaker.

Symptomer: sterke muskelsmerter og svekket kraft. Urinen kan bli mørk til cola farget og i alvorlige tilfeller kan nyrefunksjonen hemmes (dette skyldes proteinet myoglobin frigjort fra skadet muskulatur). Hevelse, kvalme og generell sykdomsfølelse kan forekomme.

Dette unngås ved å starte gradvis med belastning.

Oppstår nevnte symptomer som ovenfor beskrevet bør helsevesenet oppsøkes.

ELDRE og TRENING:

Det er ikke noe pensjonsalder for trening og det er stort sett aldri for seint å begynne. 

Målet med treningen behøver ikke være store muskler (hypertrofi) eller sterke muskler. I høy alder vil viktigste målet være å opprettholde funksjoner slik at de daglige aktiviteter går greit. Det vil også kreve trening. 

Nedenfor er vist en funksjon (reise seg opp) som kan skille en eldre person fra å være oppegående eller være sengeliggende med behov for hjelp.

Bildeserie: Bilde 1 viser en kvinne med styrke nok i lårmuskler til å reise seg uten støtte. Bilde 2 viser eldre mann som sliter med å komme seg opp av sengen, men klarer det ved å bruke armene. Bilde 3 viser en eldre mann som ikke har krefter til selv å komme ut av sengen. Trening vil kunne bedre på funksjonen.

KONKLUSJON:

Dette temaet har omhandlet trening for å oppnå sterke muskler, store muskler og utholdende muskler og forklarer mekanismene bak effekten av treningen.

Det er aldri for sent å starte og for de fleste vil en kombinasjon av trening være aktuelle. Utrente må starte forsiktig og gjerne prøve seg frem. For kraftig start kan føre til at det blir bivirkninger og at motivasjonen forsvinner.

Lykke til!

TRENING TABELL

TABELL med oversikt over forskjellene mellom hypetrofi (store muskler), styrke og utholdenhet

                                       STORE MUSKLER:         STERKE MUSKLER:      UTHOLDENDE MUSKLER

EGENSKAP:               Muskelvekst                             

PRIMÆRT MÅL         Øke muskelstørrelse            Øke kraftutvikling             Øke evne til repetert aktivitet

                                                                                                                             (arbeid)

REPETISJONER         6 -12                                    1 - 5                                    15 - 20+

BELASTNINGER       Moderat til høy                    Svært høy                          Lav, 40 -60 1RM

                                     60 – 85 % 1RM                    80 - 100 % 1RM

PAUSER                      Korte: 60 – 90 sekunder       Lange: 3 - 5 minutter       Svært korte: 20 - 60 sekunder

MEKANISME             Metabolsk stress og volum   Nervesystemet og            Forbedret aerob og anaerob kapasitet

                                                                                   muskulær tilpasninng

Tabellen vil ikke kunne vises riktig på mobiltelefon, pc eller laptop må brukes.

KILDER:

Kunnskap ervervet over mange år med studier (som pågår hele tiden), derfor kan opprinnelig kilde ikke alltid bekreftes.

Noen ganger kan det være mindre variasjoner i hvordan muskulatur skal utvikles i ulike kilder.

Spesielt nevnes:

The Science and Developement of Muscle Hypertrophy : Brad Schoenfeld.

The physiology of physical training: Zsolt Radák.

AVSLUTTET 08.08.26