PUSTEN - hvordan kan den virke på kroppen?

Pusten – hvordan kan den virke på kroppen?

Pusten holder oss i live. Den styrer seg selv, men vi kan ta kontroll eller miste kontrollen med den. Den automatiske pustingen slår alltid inn når det er behov for det, selv om noen kan bli redd for at dette ikke skjer (panikkanfall). Måten vi puster kan ofte si noe om hvordan vi har det og livet vi lever. Vi endrer pustemønsteret som reaksjon på det vi opplever. Spenninger i kroppen går utover hvordan vi puster. Vi kan imidlertid med noe trening oppnå bedre kontroll med pusten og samtidig erfare at det gir mange gunstige effekter på kroppen generelt. Det er egentlig ikke så mye som skal til når du mestrer god pusteteknikk.

ANATOMI og FYSIOLOGI

Jeg velger å starte med å beskrive de fysiologiske forhold som gjør at gode pusteteknikker kan ha helseeffekt. Du kan lese raskt igjennom hvis du kan mye om dette. Dessverre kan det for noen være litt tungt stoff, men jeg kan ikke nøye meg med å forklare det som skjer ved pustingen som energier som forflytter seg rundt i kroppen.

Pusten, åndedrettet eller respirasjonen er noe som utføres i luftveiene og lungene hvor oksygen (surstoff, O2) tas opp og karbondioksid (kullstoff, CO2) fjernes fra kroppen.

Ved forbrenning av næringsstoffer (karbohydrater, fett og proteiner for å danne energi) kreves oksygen som tilføres kroppen gjennom blodet til hver enkelt celle. Karbondioksid er det som dannes ved denne forbrenning i cellene og det fjernes fra kroppen ved at det avgis til blodet og videre i lungene.

Alveoler (lungeblærene) er de små enhetene i lungene hvor gassutvekslingen mellom blod og lunger skjer. Det er høyest tetthet av disse i de nedre deler av lungene. Skikkelig magedrag vil gjøre at nedre del av lungene brukes godt.

Pusten er en rytmisk innpusting(inspirasjon) og utpusting(ekspirasjon) ved hjelp av respirasjonsmuskulaturen.

Pustingen er automatisk, men vi kan ta over kontrollen med pustingen frivillig. Viktigste respirasjonsmuskulatur heter diafragma (mellomgulvet mellom bryst og mage) og ytre ribbensmuskulatur (intercostalmuskulatur = muskler mellom ribbenene), ved kraftigere inspirasjon kommer også halsmuskler, magemuskler og indre intercostalmuskler i bruk.

Ved innpusting utvides lungene og luften suges inn og ned til alveolene (det dannes et undertrykk). Ved utpusting trekker lungene seg sammen og luften presses ut.

Der er ulike navn på det luftvolumet vi puster.

Tidevolum er den mengden luft vi vanligvis puster ut eller inn ved rolig pust, det er ca. ½ liter. Puster vi kraftig inn får vi tillegg av inspiratorisk residual(rest)volum som kan være på ca. 3 liter. Puster vi kraftig ut får vi ekspiratorisk residualvolum som kan være på godt over 1 liter. Residualvolumet er det som er igjen i lungen for å holde den opp, og det er på ca 1,2 liter. 

Ved pusteteknikker utnyttes både inspiratorisk og ekspiratorisk residualvolum for å få god utpusting. Ved å presse inn magen tømmes da som nevnt ekspiratorisk residualvolum.

Vi puster ca. 20 000 ganger i døgnet. Vi puster inn ca. 6 liter luft pr. minutt. Mange puster raskt og overfladisk pga. stress (hyperventilering) og puster inn opptil det dobbelte (12 liter)

Oksygen (O2) i blodet transporteres av hemoglobin på de røde blodlegemer, ca. 98%. Resten på 2 % transporteres oppløst i blodplasma (blodvæsken). Ved normal pusting og gassutveksling vil den såkalte oksygenmetningen være på 100%. Puster du raskt eller såkalt hyperventilerer kan det ikke økes. Det som oppstår er at du fjerner mer karbondioksid (CO2) fra blodet.

Karbondioksid (CO2) transporteres fra cellene til lungene (alveolene) løst i blodplasma ca. 10% (mer løselig i blodplasma enn oksygen), bundet til hemoglobin ca. 20% og som omdannet til hydrogenkarbonat (H2CO3) i plasma (som skjer i røde blodlegemer) ca. 70%. (egentlig er det HCO3-)

Respirasjonssenteret i hjernestammen regulerer automatisk respirasjonen, men kan overstyres ved frivillig respirasjon. I hvile er respirasjonsfrekvensen hos et voksent menneske på 12 – 15 ganger pr. minutt. Ved god pusteteknikk kan dette lett halveres.

Sanseceller (kalles kjemoreseptorer) registrerer innholdet av karbondioksid (CO2), men også oksygen (O2) og surhetsgrad i blodet (pH) og er lokalisert i hjernestammen og i aortabuen (like etter utløp av hovedpulsåra fra hjertet) og i større arterier på halsen (som fører blod til hjernen)

 

REGULERING AV PUSTEN (respirasjonsregulering);

Mengden luft som pustes ut eller inn hvert minutt er slik at alveolenes (lungeblærene) partialtrykk (er det trykket en enkelt gass ville utøve som eneste gass i et volum) for oksygen (p O2) og karbondioksid (p CO2) holdes nærmest konstant i alle former for aktiviteter (i ro og ved løping). Respirasjonen styres hovedsakelig fra hjernestammen.

Det er blodets innhold av karbondioksid (CO2) som er viktigst for kontroll av pustehastighet og -dybde, ikke oksygen (O2). Det er altså økt mengde av CO2 i blodet som stimulerer til raskere pust. Når det er lavt CO2 i blodet frigjøres O2 dårligere fra hemoglobinet i røde blodlegemer til cellene. Dette kan være viktig å være klar over.

Når du hyperventilerer (puster raskt ut og inn) blåser du CO2 ut av blodet, samtidig øker ikke 02 (full metning av O2 i blodet allerede). Dette kan en gjøre frivillig, men ofte kommer det i forbindelse med angstanfall

Hyperventilering symptomers årsak; pH verdien (surhetsgraden) i blodet øker ved lavere CO2 i blodet. Dette forklarer symptomene som oppstår med prikking i fingre og omkring munnen. Fortsetter hyperventileringen vil det oppstå kramper i fingrene. Nummenhet i munn og tunge kan gi talevansker. I hodet føler du at du er «pakket inn i bomull» og etter hvert kan det oppstå svimmelhet og noen ganger besvimelse. (Svimer du av, vil den automatiske pustingen alltid starte opp igjen etter kort tid). Hjertebank er vanlig. Press i brystet er vanlig og mange tenker at det er noe galt med hjertet.

Behandling av dette vil være å øke CO2 igjen ved å puste rolig (4 kant pust) eller holde en pose foran nese og munn slik at en puster inn CO2.

4-kant pust er en teknikk som brukes for å få kontroll med pusten. Du skal visualisere (se for deg) at du går langs veggen i et 4 kantet rom (gjerne et rom du kjenner til). Når du går langs 1. veggen puster du rolig og dypt inn. Når du går langs 2. veggen holder du pusten. Når du går langs 3. veggen puster du rolig ut. Det vanskelig er nå å holde pusten (ikke puste inn umiddelbart) når du går langs 4. veggen. Så starter du men rolig pust inn langs 1. vegg osv.

Dette er utstyr som brukes på sykehus for å bedre pusten ved å gi noe motstand mot utpust

Det finnes en teknikk med bruk av hyperventilering som kan brukes for å øke prestasjon ved fysisk aktivitet. Du kan prøve ut dette f.eks med pushups. Du kan ta så mange pushups som du klarer. Deretter hyperventilerer du så lenge du klarer uten å få problemer (bli svimmel). Tar du da nye pushups vil du klare flere enn første gang. Forklaring er sannsynlig at ved økende CO2 avgis oksygenet bedre til muskulaturen litt ut i økten med pushups og det føles lettere å ta flere.

Hyperventilering kan også brukes ved såkalt HIT (high intensity training) for oppnå bedre resultat.

PUSTE ut mot MOTSTAND: Ved hard (forsert) ekspirasjon (utpust) blir trykket utenfra på lungene høyt og en del mindre luftveier faller sammen slik at luften ikke slipper ut. Hvis du puster mot motstand f.eks såkalt leppepusting (eller puste ved å sssss..- både lepper og tunge bidrar ) med liten åpning av leppene, holdes trykket oppe i lungene og mindre luftveier vil ikke falle sammen. Det vil bety at du ved slik pusteteknikk får tømt lungene bedre. Dette nyttes ved andre typer pusteteknikk og for å få ventilert lungene etter større operasjoner.

DET AUTONOME NERVESYSTEM;

er parasympatiske (PNS), sympatiske (SNS)nervesystem og det enteriske nervesystem. Det autonome nervesystem er selvstyrende, men kan i noen tilfelle overstyres bevisst, som f.eks ved å holde pusten (i en viss tid). Det autonome nervesystem kontrollerer de indre organer som lunge, hjerte eller tarmsystemet. SNS og PNS har ofte motsatt virkning av hverandre avhengig av hvilke system som er aktivert, men er viktig for likevekt i de basale funksjoner som f.eks. blodtrykk, respirasjon(pusten), kroppstemperatur og fordøyelsen.

1)Det sympatiske nervesystem aktiveres spesielt i fysisk krevende, men også psykisk krevende (stress) situasjoner. Begrepene fight (kjemp), flight (flukt) eller freeze (frys) er knyttet til dette systemet. Det fører til endringer i kroppen som skal gjøre muligheten for å tåle trussel skal bli større; raskere puls (hjerteaktiviteten øker), blodkarene til muskulaturen (skjelettmuskulaturen) utvides slik at mer blod med oksygen kommer frem til muskulaturen. Luftveiene utvider seg for at vi lettere skal få inn luft. Ofte er det slik at ved stress puster vi raskt og med bare øvre del av lungene (puster med brystkassa). Det blir redusert blodtilførsel til tarmsystemet og fordøyelsen stanser opp (nettopp fordi muskulatur og hjerne har behov for mer blodtilførsel). SNS er viktig også for temperaturregulering og påvirker sirkulasjon i huden (avgivelse av varme og svetting)

 

Før i tiden kunne trusselsituasjonen være begrenset (angrep av ville dyr mm.) og aktivering av det sympatisk nervesystem avtok når en følte seg trygg. I vår hverdag er der en vedvarende trussel. Vi er stresset. Vi skal rekke og oppnå så mye mm. og dermed er SNS hele tiden aktivert. Vi føler oss stresset. Det fører til vedvarende forhøyet verdier av hormonene adrenalin og cortisol som har uheldig effekt på kroppen. Stress og fordøyelsesproblemer er ikke noe ukjent fenomen. Pustemønsteret blir raskt og overfladisk (brystpusting)

2) Det parasympatiske nervesystem regulerer kroppens indre miljø. Aktiveres når vi er avslappet som f.eks. ved ulike gode pusteteknikker. Aktivitet i PNS senker puls(hjertefrekvens) og blodtrykk. PNS er viktig for regulering av fordøyelsen (i rolige faser av livet skal kroppen bygges opp). PNS - nervefibre går blant annet i vagusnerven. Blant annet virker PNS også til regenerering av vev ved skade.

Når vi puster dypt med gode magedrag aktiveres det parasympatiske nervesystem, noe som gjør at vi føler oss roligere og avslappet.

3) Det enteriske nervesystem består av nettverk av nerveceller som ligger i hele mage-tarmkanalen, men i tillegg og galleblære og pancreas (bukspyttkjertelen) som er viktig for fordøyelsen. Det finnes også i urinblæren.

VAGUSNERVEN (den 10. hjernerve).

Navnet betyr den videvakende nerven, men kan også kalles innvolsnerven fordi den regulere den motoriske (bevegelse) aktiviteten og sanse aktiviteten i innvollsorganene.

Den har utløp fra den såkalte forlengede marg mellom hjernen og ryggraden, følger de store blodkar på halsen og gjennom brysthulen og ned til de indre organer i magen.

Vagusnerven fører motoriske impulser (påvirker muskulatur) til luftveiene, hjertet og fordøyelseskanalen (helt fra svelg, magesekk og mye av tarmene). Sekretorisk impulser (påvirker utskillelse av sekret fra kjertler) til kjertler i luftveiene og fordøyelseskanalen. Smaksimpulser fra svelget.

Sensoriske (sanse) impulser fra de organene som er nevnt ovenfor, inkludert fra ytre øre.

Har du noen gang opplevd at du blitt irritert i halsen eller begynt å hoste når du pirker deg i øret, så skyldes det funksjonen til vagusnerven.

Vagusnerven bidrar til hoste og brekningsrefleksen, påvirker sekresjon og bevegelse (f.eks det som kalles tarmperistaltikk – tarmbevegelse) i fordøyelsessystem og luftveier, påvirker blodtrykket og hjerteaktiviteten.

Det parasympatiske nervesystem styrer aktivitet i vagusnerven og dermed aktivitet i organene i brystet og magen.

Her ser nervegrener (rødt) som fordeler seg i ansiktet og styrer mimikk i ansiktet

Parasympatiske nerver følger også andre såkalte hjernenerver enn vagusnerven, bl.a. 3., 7. og 9. hjernenerve;

Oculomotorius-nerven (3.) styrer muskulaturen som beveger øyet og muskulatur som regulerer pupillestørrelse.

 

Facialis (ansikts)- nerven (7.) er viktig for ansiktsmimikk, blunking, deler av smakssans og tale.

Mikromimikk er kortvarige (mindre enn et sekund) mimikk som oppstår som reaksjon på ulike hendelser eller som gjør at vi i møte med andre registrerer ubevisst deres mikromimikken og dermed kan forstå hvilke følelser deres mimikk gir uttrykk for.

Glossopharyngeus - nerven(9.) som sender nerver til spyttkjertler, deler av tungen med smaksløker og muskulatur i svelget. Også nervus vagus sender nerver til strupehodet og svelget. Dette gjør at parasympatiske nervesystem er viktig for talen.

Det finnes pusteteknikker som nettopp kan påvirke bedre stemmebruk og stemmestyrke og det er relatert til parasympatisk nervesystem som inngår i disse nerver.

Vagusnerven er viktig for betennelsesdemping (inflammasjonsdempning) da den registrerer betennelse perifert i vevene og sender signaler tilbake hjernen. Nerven sender signaler fra hjernen til stedet med betennelse og det bidrar til å dempe betennelsen.

Acetylkolin er en såkalt transmittorsubstans (overføringssubstans) som frigjøres fra en nervecelle og binder seg til neste nervecelle eller f.eks muskelceller og gjør at de utøver sin aktivitet. Acetylkolin er ofte overføringssubstans i det autonome nervesystem, spesielt parasympatiske nervesystem (systemet som roer kroppen). I hjertet vil acetylkolin ved binding til mottakere i hjertemuskelceller føre til at hjertefrekvens (puls) og pumpekraft redusere. I såkalt glattmuskulatur (muskulatur vi ikke kan styre, i motsetning til skjelettmuskulatur) bidrar acetylkolin til muskelsammentrekning i mage-tarmkanalen (bevegelighet i tarmveggen), og i urinblære og galleblære stimulerer til tømning, samt øker sekresjon fra spyttkjertler, bukspyttkjertelen (viktig for fordøyelse) og tårekjertlene. Acetylkolin stimulerer også det enteriske nervesystem i mage-tarmkanalen som er viktig for aktiviteten i tarmsystemet.

Acetylkolin er også viktig overføringssubstans i hjernen og bidrar til at bedre kognitive (tanke-)funksjoner. Noe av dette styres av parasympatiske nervesystem. Derfor kan pusteteknikker ved å engasjere parasympatiske nervesystem i tillegg til tilførsel av surstoff bidra til at du føler at du fungerer bedre.

Det er imidlertid det sympatiske nervesystem med acetylkolin som overføringssubstans som stimulerer svettesekresjon i huden. Det derfor du svetter når du blir stresset og driver hard fysisk aktivitet. (en liten digresjon er at Botox blokkerer mottakerne for acetylkolin på svettekjertlene og dermed brukes som for mange andre ting til å hemme alvorlig svetteproblemer)

Jeg har valgt å ta med en del fysiologi omkring respirasjonen, da dette gir en bedre forståelse for hvordan pusteteknikker påvirker mer enn bare lungene. Det er ofte parasympatiske nervesystem som engasjeres ved ulike pusteteknikker og dermed påvirkes mange funksjoner i kroppen som nevnt over.

PUSTETEKNIKK og HELSE

Småbarn puster med mage og bryst, som er det normale. Viktigst for pusten er mellomgulvet (mellom bryst og mage) eller diafragma, som er en muskel. Når den trekker seg sammen presser den på innholdet (mage og tarmsystemet) slik at magen utvider seg. Det er dette som er å puste med magen. Det normale er å puste med diafragma (magedrag) og med hele brystkassa. Ved stress og anspenthet ender mange opp med å bare puste med brystkassa (overfladisk og rask pust).

God dype og rolige pust har meget god effekt på kroppen med reduksjon av muskelspenninger som ofte sitter i bryst, skuldre, nakke og hos noen også i kjeve og hals

God pusteteknikk kan bedre angst og depresjon, høyt blodtrykk, hjertebank, astma og andre lungesykdommer, problemer med fordøyelse og søvnvansker bl.a. ved at parasympatiske nervesystem engasjeres. Jeg vil bemerke at tilstandene ovenfor kan bli bedre, men det er hos noen ikke alene helt tilstrekkelig. Bruker du medisiner må bruk av disse justeres av lege.

Mange kan oppleve at sterke følelser kan trenge seg på når en holder på med pusteøvelser. Det er ingen grunn for å holde igjen. Bare få utløsninger for dine følelser, det er ikke farlig. Nettopp det å holde på følelser er med på å forstyrre pusten din (rask brystpusting).

I boken «Bevisst pust» med pusteteknikken som betegnes Transformational Breath(TB) anføres det at følelsesutbrudd skyldes at teknikken gir tilgang til underbevisstheten hvor minner om vanskelig opplevelser kan ligge skjult. Det reklameres rett og slett med at en seanse TB tilsvarer omtrent 2 år med psykoterapi. Dette er en svært tvilsom påstand. Følelser kommer opp i dagen, men det er neppe resultat av at fortrengte vanskelig barndoms-opplevelser plutselig dukker opp. Følelsene er nok mer knyttet til det bevisste og relatert mer til hvordan du har det i ditt liv.

Dette finnes mye litteratur omkring pusteteknikk for å bedre helsetilstand. Av og til er det uenighet omkring hvordan det skal gjøres. Forklaringsmodellene for hva som skjer i kroppen er ofte avhengig av forfatterens bakgrunn. Jeg har derfor fokusert på å ta med de fysiske og nevrologiske forandringer som sannsynlig gir forklaring på hvordan gode pusteteknikker virker på helsetilstand.

I boken PUSTEN av Nina Hanssen og Anette Aarsland er det anført at du kan puste deg til

-mindre stress

-bedre helse

-mer trygghet

-kraft i stemmen

-utholdenhet og kondisjon.

Ved rolig og dyp pust aktiveres det parasympatiske nervesystem via bl.a vagusnerven som både sender ut og mottar informasjon fra kroppen. Det parasympatiske nervesystem er viktig for oppbygging av kroppen når vi ikke er for aktive eller stresset. Systemet bidrar til senket puls (hjerteaktivitet) og redusert blodtrykk. Det regulerer også mage- og tarmsystemet (kanskje kan du droppe utgifter til Lectinect), spesielt fordøyelsen og tarmaktiviteten.

Pusteteknikkene vil ofte gjøre at du føler deg mer i kontakt med kroppen og avslappet, noe som kan redusere muskelspenninger. Parasympatisk nervesystem styrer muskulaturen i strupen, og dette gjør at du ved pusteteknikk kan få bedre kontroll på stemmen.

Pusten påvirkes av nesten alle følelser vi måtte få og det gjør at trening på riktig pusteteknikk er viktig.

Ved bruk av pusteteknikk over tid, kan du sannsynlig få bedre kontroll med kroppen din og varig helseeffekter. Det vil imidlertid være avhengig av at du regelmessig bruker tid på dette med en del repetisjoner.

Ved pustetrening er det viktig å ha fokus på hvordan du puster ut, fordi pust inn vil komme av seg selv uten at det må gjøres aktivt. Med trening vil mellomgulvet (diafragma) bli mer bevegelig å bidra til riktig pusteteknikk.

Mange går og holder magen inne fordi de anspent og ikke liker at magen står ut. Skal det bli god pusteteknikk må du slappe av i magemuskulaturen slik at du kan trekke pusten godt og dypt inn.

Angst og stress øker smerter i kroppen. Det er en del av angsten å føle seg anspent og utrygg. Muskulaturen mobiliseres for fight, flight eller freeze. Men siden du ofte har vanskelig for å komme unna trusselen vedlikeholdes angsten og spenningen i muskulaturen.

Det er dokumentert at god pusteteknikk har smertestillende effekt. Dette brukes ofte i meditasjonsteknikker. Pusteteknikk kan bidra til å øke forbrenning (via PNS), lavere blodtrykk og du vil føle at hjernen er klarere.

En amerikansk spesialist på pust, Alyson McConnell som har bl.a har skrevet litteratur om RMT (respiratory muscle training, dvs. treningsopplegg for pustemuskulatur) og forsket mye på pust og helseeffekt mener at 6 - 10 dype og langsomme åndedrett pr. minutt i 10 minutter fører til lavere hjerterytme(puls) og blodtrykk. Gjør du dette i 6-8 uker vil resultatet vedvare noe tid. Jeg har ikke etterprøvd dette.

God pusteteknikk hjelper mot uro, angst (panikkangst) og depresjon. Ved rolig og dyp pusting vil ikke angst utløses eller kan angstanfall stoppes. Angst er forbundet med hyperventilering (rask og overfladisk brystpusting) som gir forandringer i blodet (se over om hyperventilering) Det gir ulike symptomer ved angstanfall, som ofte blir en vond sirkel hvor en tror en ikke får nok luft.

 

Puste gjennom nese eller munn?

Ofte er det anbefalt å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. I visse pusteteknikker må du puste ut gjennom munn f.eks ved leppepusting eller andre metoder som gir noe motstand ved pust ut og dermed bedrer tømming av lungene (se over). Er du plaget med tett nese må munnen brukes.

  

Ved pusteteknikk er der 2 viktige begreper;

Kjernen; Det har med kjernemuskulaturen eller såkalte stabiliseringsmusklene i kroppen å gjøre. Det er mage- og ryggmuskulaturen. Disse blir engasjert ved kraftig pust inn. Ved trening er det viktig å bruke pusteteknikk for stabilitet f.eks. ved utfall, knebøy og planke. Du puster inn og holder pust ved øvelsene for å ha stabilitet. Pust ut når øvelsene er på slutten.

Jording; det betyr å ha kontakt med underlaget gjerne gjennom fotbladene når du holder på med pusteteknikk. Ofte kan en visualisere at det vokser røtter ut fra føttene.

 

DIAFRAGMA er viktigste pustemuskel, spesielt for innpust. Ved dyp og rolig inspirasjon (innpust) kan diafragma bevege seg opptil 5-6 cm. Men ved kraftig respirasjon brukes de fleste muskler i det som kalles torsoen (kroppen uten armer og bein).

 

Pusteøvelser kan ha noen bivirkninger i starten. Puster du for raskt kan du bli svimmel og få de samme symptomer som ved hyperventilering (se over). Start gjerne opp øvelser liggende og senere gå over til sittende og stående når du har bedre kontroll.

Under pusteøvelsene skal oppmerksomheten være rettet mot pusten, rytmen i pust inn og ut. Du skal gi slipp på andre tanker, være her og nå. Det er derfor viktig at du til å begynne med og også senere er på et sted hvor du har fred og ro. Slå av mobiltelefonen og ingen multitasking. Får du et følelsesutbrudd må du bare la det få utløp og etterpå ta opp igjen pusteøvelsen.

Noen vil med de dype og rolige pusting kunne komme i en transe eller selvhypnotisk tilstand der kroppen føles «fjern». Du vil føle deg svært godt avslappet. La det bare skje, det er ikke skadelig, heller tvert imot. Det går over når du avslutter økten, men du kan sitte igjen med følelse av at du er godt avslappet, har virkelig fått hvilt.

Før du begynner med pusteøvelser, kan du legge deg ned og lukke øynene. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Legg merke til hvordan pusten føles. Føles kroppen avslappet eller puster du bare med brystkassa. Legg en hånd på magen og kjenn at magen beveger seg ut når du puster inn og når du puster ut. Du kan kjenne at også ryggmuskulatur engasjeres. Prøv bare 5-6 ganger.

LIGGENDE PUSTEØVELSER;

Legg deg på ryggen på et fastere underlag. Ha en bøy i knærne slik at føttene berører underlaget. For å kunne registrere hvordan du puster legger du en hånd på brystet og en på magen.

Pust ut med liten avstand mellom leppene eller ved å lage en ssss-lyd. Magen beveger seg inn, men når du tror du har tømt deg, skal du press magemusklene ytterligere inn for å tømme siste del av luft (ekspiratorisk residualvolum).

Slapp så av i magemusklene og lukk munnen og lufta vil komme langsomt inn gjennom nesen. Kjenn at magen hever seg. Til å begynne med er det viktig å trene dyp pust fra magen. Etter hvert skal brystkassa også bevege seg.

Pust ut og pust inn uten pause gjentatte ganger (opptil 10 ganger)

SITTENDE PUSTEØVELSER;

Sitt fremme på en stol med rett rygg (ikke len deg mot rygglenet). Knærne må være litt lavere enn bekkenet for få en rett rygg. Føttene godt plantet i gulvet og skuldrene skal være avslappet. Hendene hviler på fanget.

Pust ut med lite avstand mellom lepper eller med en ssss-lyd. Ikke spenn kjevene eller press tunga mot tennene. Trekk magen inn (som i forrige øvelse) på slutten av pusten ut.

Slapp av i magemuskulaturen, lukk munnen slik at luften siver sagte inn gjennom nesen.

Gjentas noen ganger (10) uten pause imellom.

 

PUSTEØVELSE for å få SOVE (kalles 4 – 7 – 8 øvelsen): - hentet fra «Bevisst Pust»

Tellingen under pusten er en måte å ta fokuset vekk fra andre forstyrrende tanker som hindrer søvnen.

Lukk munnen og pust rolig inn gjennom nesen mens du teller til 4. Hold pusten mens du teller til 7. Pust helt ut gjennom munnen med smale lepper eller ssss-lyd mens du teller til 8.

Du puster i serie totalt 4 ganger. Bør nok være godt trenet i pusteteknikk for å fåp til dette.

Det finnes mange andre ulike varianter av pusteteknikker, her er bare nevnt noen enkle eksempler.

RUTINER: det er viktig om en skal ha nytte av pusteteknikker å ha en rutine for når en skal trene på dette. 10 minutter om dagen bør du kunne avsette og etter hvert opplever du god respons på pusteøvelsene.

Noen anbefaler å bruke såkalte affirmasjoner (bekreftelser) under pustetrening. Det er positive ting du skal si til deg selv når du holder på. Det kan være at «jeg er perfekt slik som jeg er» mm. Dette må heller komme når du kan pusteteknikken godt og ikke i starten, fordi da må ha fokus være på pusteøvelsen.

I stressete situasjoner kan du prøve å trekke deg vekk for bruke pusteteknikk for å redusere stressfølelse og føle deg sterk igjen.

Når det er en vane å utføre pusteøvelser vil du kunne roe kroppen, redusere muskelspenninger, føle at du har økt energi og bedre konsentrasjon. Søvnen vil sannsynlig også bli bedre.

KONKLUSJON;

Det kan høres ut som enkle pusteøvelser vil kunne gjøre deg så mye bedre på alle muligmåter. Noe virkning har det, men du må stå for å få det til selv ved å øve på teknikkene. Etter hvert vil du oppleve en bedre positiv kontroll med kroppen. Det er aktivitet som passer for de fleste (ikke egnet som egenaktivitet ved alvorlig hjerte- og lungesykdom) og er bivirkningsfritt og gratis (hvis ikke du har behov for veiledning). Så sett i gang å prøv

 

Kilder;

Pusten – Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet; Nina Hanssen og Anette Aarsland

Bevisst Pust – Pusteøvelser for bedre helse og mer energi; Rebecca Dennis

Faglitteratur på fysiologi og Store Norske Leksikon.