TRENING og HELSEEFFEKT

FYSISK TRENING OG HELSEEFFEKTER

Hvor mye skal til for å oppnå god helseeffekt.

INTRODUKSJON:

Trening er viktig i alle aldre. Mange eldre har dessverre en tendens til å trappe ned fysisk aktivitet. Noen tar det for gitt at det er naturlig med kroppslig forfall og svekket fysisk funksjon med alderen, og at dette er noe det er vanskelig å gjøre noe med.

Trening har ingen aldersbegrensning. Det kroppslige forfallet og sykdom kan utsettes slik at det mulig å få mange gode år med god helse.

Det er aldri for seint å starte med å trene, og selv ved sykdom som kan sette begrensninger for hva man kan klare, bør man forsøke å være fysisk aktiv.

Det vil alltid være en helseeffekt av trening i alle aldre. For eldre gir selv litt mer aktivitet tydelig helseeffekt fordi man kan vedlikeholde daglige funksjoner lengre. For mange kan det være viktig å gå fra inaktivitet til å være noe aktiv for å få bedre helse.

Bilde 1: skal vise samme person utrent og veltrent.

Bilde 2: viser en person som ikke tar vare på sin helse og en person på samme alder som trener

Bilde 3: Det å kunne reise seg opp, dvs. ha styrke i lår-muskulaturen til å reise seg uten bruk av armene er viktig for å fungere i det daglige

Det er det menneskelige genomet  (arvestoffet eller all arveinformasjon hos mennesket) som bestemmer grunnleggende fysiologiske prosesser, og det har ikke endret seg på mange tusen år.

Genomet vårt er i stor grad tilpasset et liv med mye fysisk aktivitet, mens moderne liv ofte innebærer mye sitting og lite bevegelse. Det betyr at det kan bli et misforhold mellom det kroppen er «laget for» og hvordan svært mange lever i dag.

Fysisk aktivitet har imidlertid blitt betydelig redusert og tilgangen på næring har blitt bedre i moderne tid. Dermed er risikoen for overvekt og uhelse stor.

Fysisk inaktivitet er en risikofaktor for nesten alle sykdommer, derfor har hyppig trening betydelige forebyggende effekter. Ved fysisk aktivitet øker motstandskraften generelt mot uhelse og mot visse sykdommer.

Fysisk trening er den mest kostnadseffektiv måte å opprettholde god helse.

Regelmessig fysisk aktivitet er den beste investeringen man kan gjøre for både livskvalitet og forebygging av helseplager over tid, og det koster ofte lite og krever lite utstyr for å kunne oppnå gode resultater. Medlemskap ved et treningsstudio kan være nyttig for mange.

Helseforebygging betyr at friske individer øker sin motstandskraft mot visse lidelser og sykdommer. Fysiske aktive personer vil tåle flere fysiske og psykiske påkjenninger og vil bli raskere frisk ved visse sykdommer og skader i motsetning til inaktive personer.

Fysisk aktivitet kan bedre immunforsvaret.

Fysisk trening gir bedre psykisk helse ved at det kan virke stressdempende og bedre søvnkvalitet. Trening vil ofte gi «pause» fra bekymringer og grublerier fordi du må fokusere på treningen.Trening kan ofte foregå i sosiale sammenhenger, som gir tilhørighet.

Livsstilsrelaterte sykdommer kan forebygges effektivt ved hyppig fysisk aktivitet.

 

Skal du sikre deg gode effekter på helse og forebygge uhelse, vil ikke aktivitet nå og da hjelpe.

Skal du virkelig ha god effekt, vil du måtte være aktiv kanskje 5 - 6 dager i uken, hele året.

Der finnes selvsagt alltid en grense hvor økende treningsmengde ikke vil bedre effekt på helse, men overtrening vil sannsynligvis ikke bli et problem for de fleste.

Jeg vil gå igjennom helseproblemer og sykdom som det helt klart finnes dokumentasjon for at fysisk aktivitet vil forebygge – og hvor mye du må trene for å oppnå effekt

  

Bilde 1: Trening regelmessig fører til velvære og god helse både fysisk og psykisk.

Bilde 2: Viser 2 personer som er jevngamle. Den ene er inaktiv og den andre er aktiv og ser friskere ut.

Bilde 3: Fysisk aktivitet kan være sosialiserende og det er også gunstig for helsen.

HVOR MYE FYSISK TRENING SKAL TIL FOR Å OPPNÅ HELSEEFFEKTER

Treningen er anbefalt å være en kombinasjon av utholdenhetstrening (rask gange, løping, sykling mm.) og styrketrening som omfatter de store muskelgruppene i kroppen.

I tillegg er balanseøvelser og aktivitet med tøying spesielt viktig for eldre.

ANBEFALINGEN:

150–300 minutter (2,5 til 5 timer) moderat aktivitet per uke, for eksempel rask gange, sykling eller svømming.

eller alternativt 75–150 minutter  (1time og 15 minutt til 2,5 timer) hard aktivitet per uke.

Det kan være mulig å gjøre både hard og moderat aktivitet om du kommer ut med en god balanse mellom disse.

For eldre er moderat aktivitet ofte et godt og trygt utgangspunkt, spesielt hvis du ikke har trent noe før.

            

I tillegg bør eldre ha styrketrening minst 2 dager i uken. Det er de store muskelgrupper som bør trenes.

Øvelser for balanse og bevegelighet anbefales gjerne 2–3 dager i uken. Dette er viktig for redusere funksjonstap og fall.

Trening utover denne mengden vil gi tilleggseffekt, der er alltid en grense for hvor mye du bør trene. For de fleste er dette ikke noe problem

Minste effektive dose:

Allerede 10–15 minutter daglig aktivitet kan gi helsegevinst hvis man tidligere har vært lite aktiv.

Litt aktivitet er bedre enn ingen, og mer aktivitet gir som regel større effekt.

KONKLUSJON:

Anbefalingene bygger på nasjonale faglige råd fra Helsedirektoratet og internasjonale retningslinjer fra WHO. For personer over 65 år anbefales 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, eller 75–150 minutter aktivitet med høy intensitet, samt styrke- og balansetrening 2–3 ganger ukentlig for å bevare funksjon og redusere fallrisiko.

REFERANSER:

1)Internasjonalt grunnlag – WHO
   World Health Organization publiserte i 2020 evidensbaserte retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesitting. De

    anbefaler for voksne og eldre 150–300 minutter moderat aktivitet, eller 75–150 minutter intens aktivitet per uke,

    samt regelmessig muskelstyrkende aktivitet. [who.int]

   World Health Organization (WHO) oppsummerer i sine retningslinjer at fysisk aktivitet gir betydelige helsegevinster

    for voksne og eldre, blant annet bedre fysisk funksjon, lavere sykdomsrisiko og redusert risiko for tidlig død.

  Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (2018) viser tilsvarende at regelmessig fysisk

    aktivitet er assosiert med bedre hjerte- og kar-helse, lavere total dødelighet og bedre funksjonsevne gjennom hele 

    voksenlivet.

  Retningslinjene er også publisert vitenskapelig i British Journal of Sports Medicine, der det fremgår at

    anbefalingene bygger på systematiske oppsummering av kunnskapen på området om sammenhengen mellom fysisk

    aktivitet, helseutfall og stillesitting. [bjsm.bmj.com]

 

  Metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere undersøkelser) publisert i The Lancet Public Health (mars 2022)

    Paluch AE mfl., “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, økende antall

    skritt per dag sammenlignet med lavere aktivitetsnivå.

    Hos personer 60 år og eldre flatet risikoreduksjonen ut ved omtrent 6 000–8 000 skritt per dag, mens tilsvarende

    nivå hos yngre voksne var omtrent 8 000–10 000 skritt per dag.

    At risikoreduksjonen «flates ut» betyr at den største helsegevinsten oppnås ved å øke antall skritt fra et lavt til et

    moderat nivå, mens ytterligere økning utover cirka 6 000–8 000 skritt per dag hos eldre ser ut til å gi mindre 

     tilleggseffekt.

SKRITTLENGDE for et vanlig voksen person er gjennomsnittlig 0,7 - 0,8 meter langt, dvs. 7000 vil være 4,9 til 5,6 km.

Hos eldre eller kortere personer eller ved rolig gange kan skrittlengden bli ned til 0,5 - 0,7 meter. Da vil 7000 skritt tilsvare 3,5 - 4,9 km

JAMA Network Open (Martinez-Gomez D, Luo M, Huang Y, mfl. Physical Activity and All-Cause Mortality by Age in 4 Multinational Megacohorts.

JAMA Network Open. 2024): fant at sammenhengen mellom fysisk aktivitet og lavere dødelighet var tydelig i alle aldersgrupper og særlig sterk i høyere alder. Dette har sammenheng med reduksjonen av risikoen for en rekke sykdommer ved fysisk aktivitet.

Samlet støtter disse studiene at trening bidrar til flere friske leveår, bedre funksjon og en sunnere alderdom.

 

HELSEEFFEKTER AV Å VÆRE FYSISK AKTIV:

    Bedre kondisjon og muskelstyrke.

    Lavere risiko eller senere debut av en rekke sykdommer som hjerte-og karsykdommer, diabetes type              2, visse kreftsykdommer og demens.

    Bedre funksjon i hverdagen og mindre fallrisiko.

    Bedre søvn og livskvalitet.

    Høyere levealder med bedre funksjon

For å oppnå effekt vil all trening være viktig,, spesielt om du har vært inaktiv. Skal treningseffekten virkelig bli god må treningsmengden være som ovenfor nevnt.

BAKGRUNN FOR ANBEFALINGER og HELSEKONSEKVENSER

Kort sagt bygger anbefalingene særlig på systematiske oversikter og dose–respons-analyser av fysisk aktivitet, stillesitting og konsekvenser for helsen.

De viktigste kunnskapsgrunnlagene er:

 1) Dødelighet og hjerte-/karsykdom: store kohortstudier* og meta-analyser* som viser

     lavere risiko ved økende fysisk aktivitet, særlig når inaktive blir noe aktive.

 2) Type 2-diabetes og metabolsk helse: systematiske oversikter som viser redusert risiko

      ved moderat til høy aktivitet.

3)  Kreft: meta-analyser som viser lavere risiko for blant annet bryst- og tykktarmskreft                  ved høyere aktivitetsnivå.

4)  Fall og funksjon hos eldre: randomiserte studier* og oversikter som viser at styrke-,

       balanse- og funksjonell trening reduserer fallrisiko og bedrer fysisk funksjon.

5 ) Psykisk helse, søvn og livskvalitet: systematiske oversikter som viser sammenheng

       med mindre depressive symptomer, bedre kognitiv (tankemessig) funksjon og bedre               søvn.

6) Stillesitting: observasjonsstudier og intervensjonstudier*og meta-analyser som viser økt            risiko ved mye stillesitting, særlig hos personer med lavt aktivitetsnivå.

Begrepsforklaring*:

Meta-analyser er en forskningsmetode der man samler og analyserer resultatene fra flere enkeltstudier om samme spørsmål.

Kohort-studier er en studie der man følger en gruppe mennesker over tid (måneder eller flere år) for å se hvem som utvikler sykdom eller andre helseutfall.  Undersøkelser av faktorer som f.eks. fysisk aktivitet og inaktivitet og helseutfall. Kortstudier viser sammenheng, men viser ikke nødvendigvis årsakssammenheng.

Randomiserte studier er studier der deltakerne fordeles tilfeldig til ulike grupper, for eksempel en treningsgruppe og en kontrollgruppe (som ikke gjør noen endringer i aktivitet)

Observasjons- og intervensjonsstudier:

• Observasjonsstudier betyr at forskerne bare observerer hva folk gjør og hva som skjer med helsen over tid, uten å bestemme hvem som skal trene eller ikke. De kan vise sammenheng, men ikke sikkert bevise årsak.
• Intervensjonsstudier betyr at forskerne aktivt gir deltakerne et tiltak, for eksempel et treningsprogram, og sammenligner resultatene med en kontrollgruppe. De kan gi bedre grunnlag for å si om tiltaket faktisk har effekt.

 

 

Kort formulert:

Anbefalingene bygger ikke på én enkelt studie, men på mange systematiske kunnskaps-oppsummeringer av både observasjonsstudier og intervensjonsstudier*, vurdert samlet av WHO-panelet.

HVA ER MODERAT og INTENS AKTIVITET

 

 

MODERAT AKTIVITET

betyr at kroppen jobber tydelig mer enn i hvile, men du kan fortsatt snakke under aktiviteten.

Kjennetegn på moderat aktivitet:

      - Du blir varm og litt andpusten.

      - Pulsen øker merkbart.

      - Du kan føre en samtale, men ikke synge.

Eksempler: rask gange, rolig sykling, hagearbeid, lett svømming, dans.

INTENS AKTIVITET

betyr at kroppen jobber hardt, og det blir vanskelig å snakke i hele setninger under aktivitet.

Kjennetegn på intens aktivitet:

      - Du blir tydelig andpusten.

      - Pulsen er høy.

      - Du kan bare si korte setninger eller enkeltord.

Eksempler: løping, rask sykling, motbakkegang, intervaller, langrenn i godt tempo.

VURDERING av INTENSITET AV TRENING

1) SNAKKETESTEN:

Snakketesten er en enkel praktisk metode for å vurdere treningsintensitet uten pulsklokke.

       - Lett aktivitet: Du kan snakke normalt og synge.  Eksempel: rolig gange.

       - Moderat aktivitet: Du kan snakke i setninger, men ikke synge. Eksempel: rask gange der du blir

                                       varm og litt andpusten.

       - Høy eller intens aktivitet: Du klarer bare korte setninger eller enkeltord før du må trekke pusten.   

                                                   Eksempel: løping, bratt motbakke eller rask sykling.

Praktisk bruk hos eldre personer:

Målet med trening for de fleste for å få bedre helse er ofte at aktiviteten skal ligge på moderat nivå:

man blir andpusten, men kan fortsatt føre en samtale.

Hvis man ikke klarer å snakke i korte setninger, bør tempoet ofte senkes — særlig hos personer som ikke er vant til trening eller har hjerte-/lungesykdom.

SNAKKETESTEN er anvendelig og enkel.

ANDRE TESTER eller PARAMETRE FOR Å VURDERE TRENINGSINTENSITET

(Dette er for spesielt intreresserte)

I praksis er snakketest, puls og opplevd anstrengelse mest nyttig for vanlige mosjonister og eldre.

Måling av VO₂max, laktat og watt brukes mer i testing, rehabilitering og idrett.

 

 

2) Maksimal hjertefrekvens (makspuls)/ prosent av makspuls (% HFmax*):

Hva er maksimal puls;

Makspuls er den høyeste pulsen hjertet kan nå ved maksimal anstrengelse. Den synker gradvis med alder, men varierer mye individuelt.

*HF er fra engelsk Heart Frequency

Moderat intensitet ligger ofte rundt 64–76 % av makspuls

Høy/intens aktivitet ofte ligger rundt 77–95 % av makspuls.

 

Vanlig enkel beregning: Makspuls ≈ 220 – alder

       Eksempel: Er du 60 år, vil makspuls være ca. 220 – 60 = 160.

En nyere og ofte mer presis (Tanaka-)formel er: Makspuls ≈ 208 − 0,7 × alder

      Eksempel: Er du 60 år, vil makspuls beregnes til ca. 208 – (0,7 x 60) = 166,

                             Dvs. at makspuls beregnes litt høyere med denne fremgangsmåten

      For kvinner kan det her brukes en annen  (Gulati-) formel som er slik: 206 − 0,88 × alder.

Faktisk makspuls kan avvike betydelig fra beregnet verdi.

Kjønn:
Forskjellen mellom menn og kvinner er vanligvis liten sammenlignet med den store individuelle

variasjonen.

Noen studier finner litt ulike formler for kvinner, men i praktisk trening brukes ofte de samme aldersbaserte beregninger. (slag/min er slag pr. minutt, dvs. puls).

Viktig for eldre:

Makspuls kan variere med ±10–15 slag/min eller mer fra beregnet verdi.

Medisiner, særlig betablokkere, kan senke pulsen betydelig. Pacemaker kan ofte ha en innstilling som gjør at makspuls blir langt lavere.

Det er derfor eldre ofte bør bruke snakketest og opplevd anstrengelse i tillegg til puls.

Kort sagt: For en person på 70 år ligger estimert makspuls ofte rundt 150–160 slag/min, men faktisk makspuls kan være lavere eller høyere.

TABELL makspuls

Alder:     Menn: estimert makspuls:   Kvinner: estimert makspuls:    Kommentar:

20 år                   194 slag/min                                 188 slag/min         Høyeste forventet makspuls hos yngre voksne

        

30 år                   187 slag/min                                 180 slag/min         Fortsatt høy maksimal puls, men individuell

                                                                                                                    variasjon er stor.

40 år                   180 slag/min                                 171 slag/min         Omtrent midtpunkt der flere formler gir

                                                                                                                    ganske like  verdier.

50 år                   173 slag/min                                 162 slag/min         Makspuls synker gradvis med alderen.

60 år                   166 slag/min                                 153 slag/min         For eldre bør puls vurderes sammen med

                                                                                                                    snakke-test og Borg-skala.

70 år                   159 slag/min                                 144 slag/min         Faktisk makspuls kan være betydelig lavere                                                                                                                        eller høyere.

80 år                   152 slag/min                                 136 slag/min         Medisiner og sykdom kan påvirke pulsen                                                                                                                            mye.

90 år                   145 slag/min                                 127 slag/min         Bruk særlig opplevd anstrengelse og                                                                                                                                  funksjonell toleranse.

Bemerkning; Tabellen er beregnet med Tanaka-formelen for menn/generell beregning: 208 − 0,7 × alder,

                                                           og Gulati-formelen for kvinner: 206 − 0,88 × alder.

Dette er bare estimater; faktisk makspuls kan avvike med omtrent ±10–15 slag/min eller mer.

Ved bruk av prosent av makspuls (% HFmax) ligger nivåene vanligvis slik:

      - Moderat treningsaktivitet: ca. 64–76 % av makspuls

        

      - Høy/intens treningsaktivitet: ca. 77–95 % av makspuls

      - Lett aktivitet: ofte ca. 50–63 % av makspuls

3)Pust / ventilasjon:

Pust og ventilasjon er en enkel og praktisk måte å vurdere treningsintensitet på.

Når intensiteten øker, øker både pustefrekvensen og hvor dypt man puster.

Moderat intensitet fører til at pusten øker tydelig, men den er fortsatt kontrollert.

Høy intensitet  fører at man blir kraftig andpusten og må ofte avbryte tale for å trekke pusten.

TABELL:

Lett aktivitet:

Pusten er litt økt, men rolig og uanstrengt. Du kan snakke normalt og ofte synge. Passer som oppvarming, rolig gange eller restitusjon.

Moderat aktivitet:

Pusten er tydelig raskere og dypere, men fortsatt kontrollert. Du kan snakke i setninger, men ikke synge.

Godt nivå for trening for bedre helse, spesielt for eldre og mosjonister.

Høy/intens aktivitet:

Pusten er kraftig økt, og det kjennes vanskelig å få nok luft over tid. Du klarer bare korte setninger eller enkeltord. Bør brukes mer forsiktig hos utrente, eldre eller personer med sykdom.

Svært høy intensitet:

Pusten er meget anstrengt, ofte med behov for pause. Det er vanskelig å snakke.

Aktuelt ved hard intervalltrening, men krever god tilpasning og trygghet.

Praktisk regel: Ved trening for bedre helse spesielt hos eldre og utrente, er målet ofte at pusten skal være tydelig økt, men ikke ukontrollert. Man skal kunne føre en enkel samtale. Hvis personen må stoppe ofte for å få igjen pusten, er intensiteten vanligvis for høy.

4) BORG-skalaen:

Borg-testen er en enkel måte å måle opplevd anstrengelse under trening, dvs. hvor hardt du selv føler at kroppen jobber under gtreningsaktiviteten.

Det finnes to vanlige skalaer:

1. Borg RPE-skala 6–20

           (RPE betyr Rating of Perceived Exertion som betyr gradering av opplevd anstrengelse)

          6 = ingen anstrengelse

          9 = svært lett

         11 = lett

         13 = noe anstrengende

         15 = anstrengende

         17 = svært anstrengende

         19–20 = maksimal anstrengelse

     2. Borg CR10-skala 0–10

           CR 10 betyr Category Ratio 10 som betyr kategori du har av anstrengelse og forholdet (ratio) mellom dem)

         0 = hvile

         1–2 = lett

         3–4 = moderat

         5–6 = hardt

         7–9 = svært hardt

         10 = maksimal anstrengelse

Praktisk bruk:

        Moderat intensitet: omtrent 12–13 på Borg 6–20, eller 3–4 på 0–10-skalaen.

       

        Høy/intens aktivitet: omtrent 14–17 på Borg 6–20, eller 5–8 på 0–10-skalaen.

Fordel hos eldre:

Borg-testen er nyttig fordi den ikke er avhengig av puls. Det er særlig viktig hos personer som bruker medisiner som påvirker pulsen, for eksempel betablokkere eller i noen tilfeller ved pacemaker.

Kort sagt:  Borg-testen spør: «Hvor hardt kjennes dette? På en skala fra 6 – 20 eller 0 - 10»

Den gir et praktisk mål på treningsintensitet basert på egen opplevelse.

Det kan imidlertid være at du må bruke en viss tid på å klare å vurdere intensiteten på en slik måte. Viktig at du tar et valg om Borg 6 - 20 eller for de fleste vil Borg 0 - 10 virke lettere å bruke.

5)MET-verdi:

MET beskriver energiforbruk ved aktiviteter.

MET står for Metabolic Equivalent of Task. Det et mål på hvor mye energi en aktivitet krever sammenlignet med hvile.

MET måler energiforbruk i forhold til hvile.

          1 MET = energiforbruket når man sitter helt i ro

          3 MET = kroppen bruker omtrent 3 ganger så mye energi som i hvile

Lett aktivitet: under 3 MET.

Moderat aktivitet: 3–5,9 MET.

Høy intensitet: 6 METs eller mer.

MET-verdi brukes til å vurdere hvor energikrevende en aktivitet er.

Fysiologisk tilsvarer 1 MET omtrent et oksygenforbruk på: 3,5 ml O₂ (surstoff) pr. kg kroppsvekt pr. minutt

Hvordan vurderes aktivitet med MET?

TABELL:

Intensitet:                    MET-verdi:                 Eksempler:

Lett aktivitet                  under 3 MET               rolig gange, lett husarbeid.

Moderat aktivitet           3–5,9 ME                     rask gange, lett sykling

Høy/intens aktivitet       6 MET eller mer          løping, rask sykling, tung motbakke

Eksempel:
Hvis en aktivitet har 4 MET, betyr det at kroppen bruker cirka fire ganger så mye energi som ved hvile.

Dette kan virke som en svært teoretisk målemetode, som kanskje ikke er så anvendelig. Noen er imidlertid opptatt av å "forbrenne energi" for å redusere vekt og vil derfor mene at dette kan man bruke. 

Viktig hos eldre:

MET er et objektivt mål på aktivitetens energikrav, men opplevelsen kan variere.

En aktivitet på 4 MET kan føles moderat for én person, men hard for en eldre eller utrent person. Derfor bør MET vurderes sammen med Borg-skala, snakketest og eventuelt puls.

MET kan måles mer nøyaktig i laboratorium ved å måle oksygenopptak under aktivitet, men i praksis brukes ofte tabeller der ulike aktiviteter har omtrentlige MET-verdier.

For eksempel rolig gange kan ligge rundt 2–3 MET, rask gange rundt 4–5 MET, og løping rundt 6 MET eller mer.

Kort sagt:
MET angir hvor mye energi kroppen bruker under en aktivitet sammenlignet med hvile. 3–5,9 MET er moderat aktivitet, mens 6 MET eller mer er høy intensitet.

6) Oksygenopptak / % VO₂max:

VO₂ maks er V = volum (mengde), O = oksygen (surstoff) og maks = maksimalt. Dvs. hvor mye milliliter O₂ /pr. kg kroppsvekt/pr. minutt kroppen klarer å ta opp ved maksimal aktivitet.

VO₂max betyr maksimalt oksygenopptak: den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp, transportere og bruke under hard fysisk belastning.

Det sier mye om kondisjon og kroppens evne til å produsere energi ved utholdenhets aktiviteter

Hva bestemmer VO₂max?

         - Hvor mye luft lungene kan ta opp (hvor stort lungevolum du har)

         - Hvor effektivt hjertet pumper blod (hvor raskt hjertet pumper og hvor stort volum det er i 

             hjertekamrene

         - Hvor godt blodet transporterer oksygen, dvs. det kan avhenge av din hemoglobin-verdi (eller 

             blodprosent). Høydetrening virker spesielt inn her

         - Hvor effektivt musklene bruker oksygenet, dvs. hvor godt er fordelingssystemet (tetthet av

             blodkarene i muskulaturen

Brukes ved mer avansert fysiologisk testing:

   Moderat intensitet ligger ofte rundt 40–59 % av VO₂maks

   Høy intensitet ligger på rundt 60–89 %.av VO₂maks.

Ved regelmessig trening; Kan du øke lungevolum. Hjertemuskelen blir større og klarer å pumpe mer for hvert slag og du kan oppnå raskere puls. Hemoglobin (blodprosenten) kan øke og bedre transporten av O₂

Musklene vil få bedre blodforsyning og dermed ta opp mer O₂

Eksempel: VO₂max 35 ml/kg/min betyr at kroppen kan bruke 35 ml oksygen per kg kroppsvekt per minutt ved maksimal belastning

Hva betyr VO₂max for fysisk aktivitet:

        Høy VO₂max = god utholdenhet/kondisjon

        Lav VO₂max = lavere aerob kapasitet (lavere evne i kroppen til å lage energi pga. dårligere

                                  O₂ (surstoff) tilgang

VO₂max faller vanligvis med alder, men kan påvirkes mye av trening.

Praktisk betydning hos eldre:

         Høyere VO₂max henger sammen med bedre gangkapasitet, større fysisk reserve og bedre evne til å

                  klare daglige aktiviteter.

         Selv moderat trening kan bedre VO₂max, særlig hos personer som har vært lite aktive.

         For eldre er det ofte viktigere å bedre funksjon og utholdenhet i hverdagen enn å oppnå en bestemt

                  VO₂max-verdi.

Hvordan måles det VO₂max:

          Mest nøyaktig: test på tredemølle eller ergometersykkel med maske som måler oksygen

                  (surstoff)og karbondioksid (kullsyre)

          Indirekte: gangtester, sykkeltester eller beregninger basert på puls og belastning.

Kort sagt:
VO₂max er et mål på kroppens “motorstørrelse” for utholdenhet — hvor mye oksygen kroppen maksimalt kan bruke når man anstrenger seg hardt.

 

VO₂max måling blir ofte brukt i studier som vurderer effekt av trening.

7) Laktat / melkesyreterskel:

Brukes mest i idrett og testing.

Økende laktat tyder på høyere intensitet og overgang mot mer anaerobt* arbeid. Anaerobt arbeid betyr at muskulaturen må lage energi fra andre kilder enn vanlige aerobe aktivitet der oksygen bidrar til energidannelse.

Melkesyre/laktat dannes når musklene trenger energi raskt, særlig når intensiteten blir så høy at oksygentilførselen og den aerobe energiproduksjonen ikke alene klarer å dekke behovet.

Kort forklart:

       Musklene bruker først og fremst glukose (sukker)/glykogen (lagringsform av sukker i kroppen) som

             energikilde ved hardt arbeid.

       Glukose (sukker) brytes ned til et stoff som heter pyruvat.

       Når intensiteten er moderat og det er nok oksygen, går pyruvat videre inn i mitokondriene og brukes i

              aerob forbrenning (dvs. vanlig forbrenning med bruk av oksygen)

       Når Den fysiske aktiviteten blir intenst høy, dannes pyruvat raskere enn kroppen rekker å bruke det

              aerobt.

        Da omdannes pyruvat til laktat (melkesyre). Dette skjer samtidig som muskelen kan fortsette å

              produsere energi raskt. (Det er litt forskjell på laktat og melkesyre, men det er ikke viktig i denne

              sammenheng.)

Ved økende treningsintensitet trenger musklene energi raskere. Glukose (sukker) brytes da ned til pyruvat. Når intensiteten blir så høy at den aerobe forbrenningen ikke rekker å ta hånd om alt pyruvatet, omdannes pyruvat til laktat.

Laktat er derfor et tegn på økt anaerob energiomsetning (energiomsetning uten tilstrekkelig oksygentilgang ), men laktat er ikke bare et avfallsstoff; det kan også brukes som energikilde i muskler, hjerte og lever.

Laktat dannes hele tiden, også i hvile og ved lett aktivitet, men nivået holder seg lavt fordi kroppen fjerner og bruker det omtrent like raskt som det dannes. Ved høyere intensitet dannes det mer enn kroppen klarer å fjerne der og da, og da stiger laktatnivået i blodet.

 

 

Hvordan gjøres en laktattest?

En laktattest gjennomføres vanligvis som en trappetrinnstest på tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Belastningen starter lett og økes gradvis hvert 3.–5. minutt.

Mot slutten av hvert trinn tas en liten bloddråpe, ofte fra fingertupp eller øreflipp, og laktat-konsentrasjonen måles med et analyseapparat.

Samtidig registreres puls, fart/watt, opplevd anstrengelse og gjerne pustemønster.

Når intensiteten er lav, ligger laktatnivået vanligvis stabilt og lavt. Etter hvert som belastningen øker, begynner laktat å stige tydeligere. Dette punktet kalles ofte laktatterskel eller melkesyreterskel.

Over terskelen produseres og hoper laktat seg raskere opp, og arbeidet blir vanskeligere å opprettholde over lengre tid.

Praktisk bruk av laktatmålinger:

Etter testen kan man lage treningssoner basert på puls, fart eller watt ved ulike laktatnivåer.

Trening under terskel kan brukes til rolig og moderat utholdenhetstrening.

Trening nær terskel brukes for å bedre utholdenhet og toleranse for høyere belastning.

Trening godt over terskel er hard trening og bør doseres forsiktig, særlig hos eldre, utrente eller personer med hjerte-/lungesykdom.

Viktig hos eldre:

Laktattesting er mer krevende enn snakketest, Borg-skala og vanlig pulsmåling.

For vanlig trening for bedre helse er laktatmåling sjelden nødvendig; den er mest nyttig ved presis intensitetsstyring, idrett, rehabilitering eller når man vil dokumentere endring i fysisk kapasitet over tid.

 

*Aerob kapasitet og anaerob kapasitet beskriver to ulike måter kroppen lager energi på under fysisk arbeid.

Aerob kapasitet:

Aerob betyr «med oksygen».
Aerob kapasitet er kroppens evne til å ta opp, transportere og bruke oksygen for å lage energi over tid.

Dette er særlig viktig ved aktiviteter som varer mer enn noen minutter, dvs. utholdenhetsaktiviteter

Aerob energi lages hovedsakelig i muskelcellenes mitokondrier, der oksygen brukes til å forbrenne fett og karbohydrater.

Jo bedre aerob kapasitet man har, desto bedre klarer kroppen å arbeide lenge uten å bli fort sliten.

Det vanligste målet på aerob kapasitet er VO₂max, altså maksimalt oksygenopptak.
Aerob kapasitet er kroppens «utholdenhetsmotor» — evnen til å arbeide lenge ved hjelp av oksygen.

Anaerob kapasitet:

Anaerob betyr «uten tilstrekkelig oksygen».
Anaerob kapasitet er kroppens evne til å lage energi raskt når intensiteten er så høy at oksygentilførselen ikke rekker å dekke energibehovet fullt ut.

Dette er viktig ved korte og harde belastninger som sprint, tunge løft, raske intervaller mm.

Anaerob energi kommer særlig fra rask nedbrytning av lagret energi i musklene, blant annet ATP/kreatinfosfat og glykolyse fra karbohydrater (nedbrytning av sukker). Ved høy intensitet øker produksjonen av laktat. Laktat er ikke bare et avfallsstoff, men et tegn på at kroppen bruker mer anaerob energi.

Anaerob kapasitet gjør at man kan arbeide hardt, men vanligvis bare i kort tid, fordi tretthet og opphopning av bl.a laktat (melkesyre) kommer raskere.

Kort sagt:
Anaerob kapasitet er kroppens «hurtigenergi» — evnen til å yte hardt og kortvarig når oksygen ikke alene

dekker energibehovet.

 

 

MER KOMMER!