BADING i KALDT VANN – ISBADING
SUNT eller FARLIG
Bading i kaldt vann og isbading hevdes av de som holder på med det å være sunt. Noen mener det er en måte å få bedre kontroll på kropp og psyke da det kreves viljestyrke for å gjøre dette. Det er ikke noe virkelig store studier som støtter at bading i kaldt vann gir noe store helsegevinster. Mindre og usikre studier antyder noe helsegevinst. Noen mener det bidrar til velvære.
I en artikkel i Time Magazine 26.02.18 uttalte en isbader/svømmer som deltar i konkurransesvømming i isvann; «It is beautiful, but deadly. It is hard and debilitating, but invigorating. You feel alive. Everything feels great. You feel healthy. (Det er vakkert, men dødelig. Det er tøft og utmattende, men oppfriskende /styrkende. Du føler at du lever. Alt føles godt. Du føler deg frisk).
HVA SOM SKJER NÅR KROPPEN UTSETTES FOR KULDE;
Å utsette seg for kaldt vann kan være en "sjokkbehandling" på kroppen og setter i gang kraftige reaksjoner i kroppen, litt avhengig av hvor kaldt det er. Kroppen nedkjøles raskt og reaksjoner som oppstår er at blodkarene i huden trekker seg sammen og det frigjøres en rekke kjemiske stoffer i kroppen som endorfiner og adrenalin. Reaksjonen er litt avhengig av hvor kaldt vannet er og hvor tilvendt du er til å bade i kaldt vann. Blodtrykket og puls kan stige. Hyperventilering (rask pusting) oppstår fra vanlige 7 liter/minutt til gjennomsnitt 35 liter/minutt (i dansk studie på personer med ulik tilvenning til kalde bad) og til maksimalt 200 liter/minutt. Det kan oppstå fall i blodtilstrømningen til hjernen på opptil 50%. Dette kan selvsagt føre til at noen blir svimmel og kan besvime (i danske studie besvimte 2 personer av 16). Dette skjer i løpet av det første minuttet.
Hypothermia (nedkjøling av kroppen) kan oppstå etter 15 – 30 minutter i kaldt vann. Tap av bevissthet, desorientering og redusert muskelfunksjon kan skje før det. Vann har høy varmekapasitet i forhold til luft, dvs. tap av varme fra kroppen er mye høyere i vann enn i luft.
Det kan i kaldt vær med vind føles verre å komme opp på land igjen, men det skyldes at fordamping av vann fra hud og i klær også tar varme fra kroppen.
I hypothalamus i hjernen er senteret som regulerer fordeling av blodet i kroppen når temperaturen går ned. Blodkarene i huden trekker seg sammen og blodet fordeles til indre organer for å opprettholde kjernetemperaturen. Hos en person på 70 kg kan reduksjonen i hudens blodgjennomstrømning være fra 7 liter (7000 milliliter) i minuttet ned til 50 milliliter i minuttet. Det er armer og bein som kjøles først ned. Derfor er det gjerne der en fryser mest når en tar kalde bad. Holder en seg lenge i vann kan en til og med oppleve vissenhet i fingre og tær som vedvarer en tid etter en kommer opp av vannet. Husk at det er viktig å tørke seg raskt å ha på tørre klær etter bad for at det ikke skal bli frostskade.
Eksponering for kulden i vannet fører til at tempoet på de fleste prosesser i kroppen inkludert forbruk av næringsstoffer og oksygen går ned
I Storbritannia er det antatt 400 – 1000 dødsfall hvert år blant personer mens de svømmer i kaldt vann. Dødsårsaken skyldes hjerteinfarkt eller hjerneslag pga. plutselig blodpropp eller alvorlig hjerteflimmer
STUDIER på effekt av kalde bad;
Et lite studie fra 2011 viste at når rugbyspillere kjølte seg ned i kaldt vann i 5 minutter etter en kamp, rapporterte de mindre slitenhet (fatigue) og hadde raskere restitusjon enn de som ikke gjorde dette.
Studie fra 2008 indikerer at kalde dusjer kan lette depresjons symptomer og smerter, sannsynlig ved å øke nivåene av stemningsregulerende og smertelindrende kjemiske stoffer (bl. a endorfiner) i blodet og hjernen. I TV-program fra Storbritannia om medikamentfri behandling som ble sendt på NRK i september 2018 var det gjort forsøk med svømmeturer i kaldt vann som alternativ til antidepressiv medisin hos en yngre pasient.
I feb-2018 kasusrapport BMJ om ung mann med kronisk nervesmerter ble kvitt smerter etter minuttlangt bad i 51 grader F (dvs. ca. 10 grader C). Det ble rapportert at smertene forsvant umiddelbart og kom ikke tilbake. Forskere mener at sjokket på kroppen av det kalde vannet på en måte avbrøt smertemønsteret i pasientens kropp. Der er ikke større studier på kalde bad og smerter.
Det finnes ingen store langtidsstudier som viser om det helseeffekter av regelmessig bading i kaldt vann. Det er en velvære ved badingen som anføres av mange som holder på med dette jevnlig. Noen mener de blir mindre plaget med luftveisinfeksjoner. Det er usikkert om det kan skyldes at det er de friske som isbader og det er årsaken til at det rapporteres mindre med luftveisinfeksjoner.
HVITT og BRUNT FETT
Det finnes 2 typer fett i kroppen. Hvitt fett som er det vanlige depotfettlageret og som bidrar til isolasjon mot kulde hos voksne. Brunt fett finnes mye av hos småbarn og dette er med på såkalt termoregulering, dvs å regulere temperaturen i kroppen ved at det forbrenner det hvite fettet (fettforbrenning)for holde temperaturen oppe. Det brune fettet forsvinner hos voksne nesten helt, men kan finnes i nakke og øvre ryggregion og antas å bidra til å gi varme til luften en puster inn. Det er imidlertid tegn på at denne type fett, som er gunstig for kroppen og bidrar til fettforbrenning, kan øke hvis en regelmessig utsetter seg for nedkjøling. Det holder sannsynlig med å utsette seg for temperaturer under 15 grader, altså ikke nødvendigvis isbading. Noen god slankemetode er det nok ikke å utsette seg for kulde for å øke brunt fett. Det vil bli for de fleste for krevende.
TRENINGSEFFEKT; Der er en treningseffekt på kroppen hvis en gradvis tilnærmer seg kaldere og kaldere vann ved å bade gjennom hele året. En kan også bruke kald dusj i 1-2 minutter for å venne seg badingen i kaldt vann
SIKKERHET ved bading hele året: Tilvenning. Bad aldri alene. Du bør unngå isbading ved hjertesykdom.
HVORDAN FÅ DET TIL; Prøv å være avslappet når går ut i vannet. Ikke hopp første gang ut i et område hvor du ikke når bunnen. Ikke tenk på kulden. Legg eventuelt på svøm med rolig svømmetak. Når du kommer på land bør du få av deg våte klær (badedrakt) og tørke deg raskt. Våte klær og kropp stjeler raskt varme fra kroppen. Er det svært kaldt i vannet (ned mot 0) og i luften vil du ikke unngå at sirkulasjonen blir nedsatt i hender og føtter og det blir smertefullt når sirkulasjonen kommer tilbake. Dette kan være ubehagelig og kan vare 10 - 20 minutter avhengig av hvor raskt du kommer i varme. Ikke vær alene når du bader.
KONKLUSJON:
Bading i kaldt vann regelmessig kan oppleves å gi psykisk og fysisk velvære. Dette kan kobles til at de frigjøres endorfiner i kroppen, og disse kan gi en følelse av velvære. Det gir mulig sannsynlig raskere restitusjon etter hard fysisk aktivitet. Helsemessig effekt for øvrig ikke klarlagt. Kan representere en risiko hvis ikke tilvenning og ved hjertesykdom. Bad aldri alene.
HØYDESKREKK
Alt du trenger å vite om høydeskrekk for å bli kvitt det. Her er forklaringen for hva som skjer i kroppen når du opplever høydeskrekk.
Høydeskrekk er et folkelig begrep som brukes for det å føle ubehag eller angst til panikk for å bevege seg i høyder. Her vil det handle om den hemmende frykten som gjør at mange unngår fjell og høyder. Det som sies vil også passe for de som har problemer med å gå på tak, i stillas eller stiger.
Høydeskrekk er ingen diagnose, men kanskje kan høydeskrekk plasseres blant fobier. Problemet oppleves som svært variabelt fra lammende skrekk bare for å gå opp på en liten høyde med bratte kanter på noen sider, til å ikke kunne gå i bratte fjellsider eller ned fra større høyder.
Høye fjell og bratte fjellsider kan få angsten til å øke
Alle typer følelser har utgangspunkt i de mer primitive, preprogrammerte (arvede) affektene (følelsene) skal nevrologen Antonio Damasio ha uttalt (han forsket mye på følelser).
Dvs. kan vi si at angst utløst ved truende og krevende situasjoner er arvet, men vil bli modifisert (endret på) med erfaring.
Når vi er i en krevende situasjon eller en mulig krevende situasjon reagerer kroppen, den sanser situasjonen og henter informasjon om tidligere lignende situasjoner. Før vi er helt bevisst det er det oppstått forandringer i kroppen som vi vil oppfatte som alt fra uro til angst. De som har kontroll på å forholde seg til høyder, vil ignorere eller tolererer signalene.
De raske reaksjonsmønsteret på truende situasjoner vil kunne bety vi klarer oss i vanskelige situasjoner ved at vi reagerer i tide.
NEVROBIOLOGISK FORKLARING (kan du hoppe over om du ikke vil vite den biologiske forklaringen på angst)
Dypt i hjernen er et senter eller to hjernekjerner (en i hver halvdel av hjernen) som heter amygdala. Den får tilført informasjon fra sanseapparatene ganske direkte. Amygdala setter i gang de kroppslige reaksjoner som skal redde oss fra faren. Med erfaring vil en annen del av hjernen, hypothalamus, justere utslagene i de kroppslige reaksjoner som skal bidra til at vi blir reddet fra en potensialt farlig situasjon.
En gang så jeg en skikjører som virkelig tar utfordringer i fjellet, si at det var godt noen ganger å få pirre amygdala. Det er vel slik at han opplever de kroppsreaksjoner amygdala utløser som en slags spenning og ikke som angst.
Truende situasjoner er som mange har hørt om, reaksjoner styrt av den autonome del av nervesystemet. (Denne delen av nervesystemet som vi ikke har kontroll på, men vi kan øve opp noe kontroll av). Signaler gjennom nervesystemet i krevende situasjoner kommer fra ulike deler av hjernen, men initialt fra amygdala og modifisert av hypothalamus i løpet av millisekunder.
Man deler det autonome nervesystem i;
De som har sterk angst kan gjerne starte å puste raskt og overfladisk (hyperventilering) og holder en på lenge nok får en prikking (parestesier) i hender og eventuelt omkring munn og i føttene. Etter hvert oppstår kramper i hender som gjør at om du holder om noe, vil det være vanskelig å få løst hendene. Rolig pusting vil løse disse symptomene. Dette må skilles fra «freeze»-reaksjonen (se under)
Før jeg var kjent med hvor vanskelig slik angstanfall kunne være var jeg vitne til at en slik person falt ned en ca. 2-3 meter høy fjellside. Her var tau som skulle hjelpe turgåer opp og ned på stedet. Dette tauet hadde mye slark, som nok kunne føre til at en kunne føle at det ikke var så god støtte. Personen hadde gått ned samme området, men var nå på returen. Uten forvarsel ble hun stiv og slapp tauet og falt ned. Heldigvis gled hun ned med beina først uten å slå hodet. Hun hadde hatt slik anfall før der hun ble helt stiv, stirret rett foran seg uten at det var mulig å få kontakt. Pusten var knapt merkbar og anfallet kunne vare 1 - 2 minutter. Det hadde ikke før skjedd på tur.
De fleste vil nok kunne kjenne ubehag og uro når en passerer eller i slikt terreng. Angsten kan være ubehagelig hvis du aldri har vært i lignende situasjoner, men ved gjentatt ferdsel i slikt terreng, vil du etterhvert mestre slike sitruasjoner.
Det sies at kroppen styrer tankene. Etter kanskje under et sekund blir vi bevisst de kroppslige reaksjoner og setter det i sammenheng med situasjonen vi er i. Så kan vi forsøke å unngå at de blir for sterke, hvis ikke du umiddelbart blir lammet av angst.
En annen måte å se på følelser (angst) og tap av kontroll (panikk) er å snakke om et toleransevindu for følelser. Innen toleransevinduet vil følelsene være slik at vi har kontroll på dem. Det er innen det området en må prøve å holde seg for å få kontroll på angsten eller andre følelser. Her klarer vi å tenke klart og ta beslutninger og valg som kan trygge oss. Vi føler angst, men har kontroll og tenker klart. Vi kan øve oss opp på å takle vanskelige situasjoner og fortsatt ha kontroll.
Over toleransevinduet vil følelsene bli for sterke til å klare å tenke klart, vi blir overaktivert (hyperaktivert) av følelsene (dette styres av det sympatiske nervesystem). Vi klarer ikke få oppmerksomheten vekk fra de kroppslige reaksjoner og mister kontroll og får panikk.
Motsatt kan vi også være under toleransevinduet (hypoaktivert, som styres av parasympatiske system) hvor følelsene er helt koblet ut (freeze reaksjon). Her vil personen være helt apatisk og likegyldig. Mekanismene for denne responsen er nedarvet. Dyr kan reagere slik og kan noen tilfelle redde livet, da enkelte rovdyr vil oppfatte dyret som dødt eller sykt og vil derfor ikke ta det. For mennesker oppstår dette i svært truende situasjoner der det er høy sannsynlighet for noe alvorlig skjer. Vi har ingen kontroll på situasjonen. Om vi kommer ut av det, vil noen beskrive det som en tilstand nærmest som en drøm. Mange vil ofte ikke huske noe. En slik reaksjon opp i fjellet kan være en stor risiko. Heldigvis svært sjelden.
ANGSTEN kan være NYTTIG
Hvorvidt du kan si at frykten du har er rasjonell, vil være avhengig av situasjonen du er i. Holder du på å falle utfor en skrent er det rasjonelt å få en angstreaksjon. Tror du bare at du kan falle utfor vil en si at angsten er irrasjonell. Angsten vi får i vanskelig situasjoner er der for å komme unna eller unngå farlige situasjoner.
Vanligvis er høydeskrekk en følelse av at dette kan bli farlig, og mange ganger setter det unødvendige grenser for de opplevelser man kan få. Mye vakker natur går du glipp av.
IDIOMOTORISK MUSKELAKTIVITET
Mange kan registrere at det er som om kroppen blir trukket mot avgrunnen når de ser nedover et stup eller bratt fjellside. Dette er til en viss grad en helt reell følelse og forklaringen er en såkalt IDIOMOTORISK muskelaktivitet. Det kan en si er en svært fin muskulær aktivitet satt i gang av hva kroppen sanser og av tankevirksomhet. Det føles som om du trekkes ut mot kanten eller mot stupet. Det svak muskel aktivitet som er grunnlag for denne følelsen. Heldigvis er den aldri så sterk at du vil falle utfor.
(Lignende fenomen får du demonstrert når du bruker pendel, dvs. en snor med noe tungt i enden. Tenker du på retning nord – sør eller øst – vest vil pendelen slå i den retningen du tenker på. Det samme skjer om du holder en pendel over en strek eller en sirkel. Etter kort tid vil den svinge langs streken eller sirkulært, men du ser ikke bevegelse i hånden).
Er du redd denne kraften som trekker deg fremover skal merkes så sterkt at den utløser angst, er det bedre å stoppe opp og sette en fot godt støttende imot foran deg før du ser ned i «avgrunnen». Aktiviteten i muskulaturen er styrt av hvor du ser, kan en si. Hjernen styrer deg automatisk.
Det som kommer i tillegg er at når du ser ut for et stup, fester du ikke blikket nødvendigvis på et bestemt punkt. Synet er viktig for balansen bl.a. når du går i ujevnt terreng. Du må følge med hvor du går. Synet sammen med leddsans (registrerer hvordan ledd er belastet), balanseorganet i øret mm. er viktig for å gi opplysninger slik at du «holder balansen» og kan gjenvinne den om du snubler litt. Kan ikke synet festes på noe får du problemer. Tenk deg at du står og ser opp i luften på den blå himmelen eller du står og balanserer på en fot med lukket øyne, da vil fort merke at det er vanskelig å «stole på balansen». Likeledes om du står på en fjellkant og fester blikket langt ned «i undergrunnen».
Konklusjon er at du fester blikket på nære punkt på veien du går og bare ser ut for «skrenten» når du føler du står trygt. Det er ikke lurt å se mot stupet du tror du kan falle ut for. Fokuser på det du skal gjøre – veien, stien eller retningen like foran deg du skal gå.
Når en tar bilder eller fikler med mobiltelefon, er det viktig å stå på en trygg plass med god støtte
HVA SKAL DU GJØRE:
Så enkelt kan det høres; se hvor du skal gå. Som en linedanser må du se hvor veien går og hvor du skal hen og ikke hvor du kan falle. Er det krevende terreng må du se hvor du setter hvert skritt.
En gang var jeg på en topp i Romsdal. Det var et område jeg kjente dårlig. På toppen møtte jeg to kvinner som var tydelig erfarne med å gå i fjellet i det området. Fra toppen så jeg mot et annet turmål jeg ønsket å ta, men som jeg hadde hørt gikk over en noe krevende fjellrygg (egg) kalt Trolltinden. Hele turopplegget har de lokalt begynt å kalle Atlanterhavsegga. Disse to kvinnene hadde gått der. Den ene sa at å gå Trolltinden var «bare moro». I det tror jeg det lå at det var moro å gå en tur hvor en måtte finne veien selv for å kunne passere et vanskelig område. Det handlet om gleden ved å selv klare å finne veien. Det er noe tenke på. Hold fokus på hva du gjør.
Hvorfor ønsker du å ta turen? Du har kanskje hørt at utsikten er fantastisk. Tenk på gleden ved å komme opp. Først når du er oppe skal du tenke på veien ned.
Det kan være noen som vil si at de som har høydeskrekk bør unngå luftige turer. Til det er å si at vi alle trenger utfordringer og å oppleve mestringsfølelsen. Det er ikke angsten som sitter igjen når du tenker på den krevende turen du mestret. Ingen ville legge ut bilder fra en tur som bakgrunn og profilbilde på Facebook i flere år, hvis turen var traumatisk (skremmende). Nei, etter en slik tur sirkulerer kjemiske stoff som endorfiner (kroppens egne morfinlignende stoff), dopamin (er årsak til lystfølelse og vanedannelse) og noe adrenalin. I tiden etter er tankene vanligvis på hvilken tur du vil ta neste gang.
HVORDAN MESTRE ANGSTEN:
Det viktigste: Se hvor du skal sette beina, ikke hvor du kan falle. I vanskelige parti bør man gå nært hverandre og du kan se hvor andre setter beina. Det er det fokuset du skal ha.
Skal du se ned og spesielt opp, skal du føle at du står trygt med minst 3 fester.
I vanskelig partier kan en si at en skal ha 3 gode fester (2 bein og 2 hender) når en flytter en fot eller en hånd. Da vil du klare å holde igjen om et «tak» løsner.
Av og til er det satt opp tau eller kjetting som støtte i vanskelige partier. Mitt råd er at bare en av gangen skal holde i kjettingen eller tauet mellom 2 fester. Ikke bare pga. at vekten kan bli stor, men at det kan føles ubehagelig når andre drar i kjettingen eller tauet.
Hvis du hjelper noen i et vanskelig parti i fjellet, skal du fortelle hva de skal gjøre (fokus på veien). Det er sjelden lurt å si hva man ikke skal gjøre når man er i situasjonen, f.eks. «ikke se ned». Hvis du er engstelig, hører du bare; «se ned» og du retter oppmerksomheten mot «stupet». Dette kan en snakke om før turen når hodet er klart.
TERAPI - BEHANDLING
Det finnes ulike metoder å behandle angst på.
I kognitiv atferdsterapi går en igjennom tankemønsteret som fører til at angst oppstår og bearbeider dette.
Eksponeringsterapi; vil si at man utsettes for det som er angstskapende i økende grad. Det er vanlig å begynne med mindre angstutløsende situasjoner.
Eksponeringsterapi gjøres under tur og er klart den beste fremgangsmåten, men det er ikke alltid lett å få til en gradvis eksponering. Det vises seg ofte heller ikke nødvendig. For de fleste kan en si at det bare er å «hoppe» i det.
En annen fremgangsmåte er å lære seg en kontroll generelt på angstreaksjoner som direkte går på angstsymptomer under visualisering (ser for seg angstskapende situasjon) bl.a ved selvsuggesjon (selvhypnose) eller lignende teknikker.
Å vedlikeholde det terapeutiske fremskritt er selvsagt svært viktig. Har du først mestret en krevende tur, vent ikke for lenge til neste gang. Turer er uansett godt for helsen, og husk mestringsfølelsen som kommer etterpå.
Den vanligste angstreaksjonen (utløst gjennom det sympatiske nervesystemet) vil nok i de fleste tilfeller være mulig å få kontroll på. Den mer primitive angstreaksjon med «freeze» (parasympatiske nervesystem) er mer krevende. Det er en svært alvorlig angstreaksjon. Her må det nok bygges opp trygghet på mestring svært gradvis. Det er krevende reaksjon, men heldigvis er dette svært sjelden.
Respirasjonsutløst angst; Noen opplever at de får angst (og høydeskrekk) tidlig på turen. De er ofte uvant med å gå på tur i bratt terreng. Her kan angsten være utløst av økende respirasjon som er vanlig når det krav om økende hjertepumpevolum (økende puls og krav om mer oksygen til kroppen). Hvis du er lite trenet vil det ofte føre til hyperventilering (hurtig pusting). Da blir noen svimmel (det er helt likt det som skjer ved angstanfall) og du kan tro at dette er signal om at høydeskrekken setter inn. Dette betyr at du da må roe deg ned slik at pusten kan ro seg. En skal nok huske at mange er redde for å sinke turfølget og dermed presser seg for hardt. Det bør en erfaren turleder være klar over og sette ned tempoet. Etter noe tid tilpasser kroppen seg det økte kravet til surstoff (oksygen) og en kan fortsette i jevnt tempo.
Noen tror dette kan skyldes tynn luft i høyden, men det er sjelden å oppleve under 2000 meter over havet. Det er nok heller det at kroppen ikke er vant til denne form for aktivitet. Som et interessant eksempel kan jeg nevne «ismannen» Wim Hof som bl.a. brukte økt pusting (i stor høyde) som en av teknikkene for å mestre å gå opp på Kilimanjaro (over 7000 meter høy) i løpet kort tid uten å ha noe form for høydetilvenning. Med rask og dyp pusting opprettholdt han oksygenmetningen i blodet som er nødvendig i store høyder. Noen bruker apparat som måler oksygenmetning for å sikre at de får i seg nok oksygen (surstoff) på slike krevende turer.
Noen steder kan det være satt opp tau eller kjetting i bratte fjellpartier. Sjekk alltid med å dra kraftig i tauet eller kjettingen før du bruker den. La noen som er tryggere gå først slik du ser hva du gjør. du bør vente til andre er ferdig før du starter å bruke tau eller kjetting som er satrt opp for å passere kortere avstander
KONKLUSJON:
La ikke angsten hindre deg fra å få fantastiske opplevelser ved å utforske fjellet.
Se hvor du skal sette foten eller evt. holde hendene fast; 3 sikre fester før en flytter en fot eller en hånd i vanskelig terreng. Se ikke langt ned eller opp om du ikke står svært støtt. NB! Ikke fikle med mobiltelefonen for å ta bilder hvis du ikke står støtt.
Tenk på mestringsfølelsen som vil være der etterpå. Da vil du begynne å tenke på hvilke tur du skal ta neste gang, og det bør ikke ta for lang tid imellom hvis du skal få kontroll på høydeskrekken din.
Jeg gjentar; Fokus på det du gjør. Fokus på det du holder på med.
Kilder:Det meste er egen kunnskap ervervet over tid. I tekst kan det være angitt hvor det er hentet fra
Avsnittet om toleransenivå er kunnskapen hentet fra «FØLELSER. Kjennetegn, funksjon og vrangsider» av Tone Normann-Eide. (det er ikke sitat).