FLAT MAGE - “SIX-PACK”
Mange, både kvinner og menn , har ønske om flat mage. Noen ønsker også såkalt “six-pack”.
Trening kan nok bidra til muskulaturen, men hos de fleste er det bukfettet som er største problemet for å få en flat mage. Bukfettet ligger ikke i underhuden, men som folder av fett og mellom tarmene under bukhuden. Bukfettet er et lager av fett (fettdepot) som dannes når inntaket av næring er større enn forbruket.
Fettdepotet i buken skiftes stadig pga det forbrukes for å gi energi. Ved stort inntak av næring og lite aktivitet fylles det opp. Ikke like stor utskiftning av fettet på andre steder i kroppen. Hos kvinner er det ofte en del fett over rumpe og lår. Dette er depotfett for dårligere tider og vil frigjøres da. Ved ekstreme slankekurer vil dette ofte forsvinne. Mange kvinner som slanker seg raskt opplever dette, uten at de føler magefettet forsvinner tilsvarende.
Bukfettet er ikke bare kosmetisk uheldig, men er når lageret blir stort, forbundet med en rekke helseproblemer. Det er et klart uttrykk for at helsen ikke prioriteres. Diabetes type 2 (aldersdiabetes), høyt blodtrykk og hjerte-karsykdom, mulig økning av visse kreftsykdommer, kan være følgen av mye bukfett. Fettvevet bidrar til produksjon av østrogen (såkalt kvinnelig kjønnshormon) hos begge kjønn og er knyttet til hemmet produksjon av testosteron (mannlig kjønnshormon)
Derfor er flat mage sunt, om du ikke akkurat behøver å ha six-pack. Det kan være umulig for noen å få six-pack fordi graviditeter og svær overvekt med stor mage vil strekke magehuden slik at den ikke kan strammes opp. Husk at det viktigste er at magefettet forsvinner og livvidden blir mindre.
I siste tiden har media hatt som hett tema at “six-pack” kan kjøpes ved plastisk operasjon. Det bidrar ikke til bedre helse. Det vil signalisere falsk sunnhet.
3 FAKTORER som er viktig for å oppnå flat mage;
KOSTHOLD som er tilpasset slik at blodsukkeret holdes jevnt, lite fett lagres og fett forbrukes. Det skal bidra til en velregulert appetitt og ikke overspising.
FYSISK AKTIVITET både med styrke- og kondisjonstrening. Generelt økt fysisk aktivitet. Økt muskelmasse gir bedre forbrenning. Kondisjonstrening som ikke er for intens bidrar til fettforbrenning.
SØVN er viktig for restitusjon. Det er vist at lite søvn bidrar til tap av muskulatur og økning i fettvevet. Lite søvn bidrar også til mer frigjøring av såkalte stresshormoner (adrenalin mm.) som gjerne bidrar til fettlagring.
KOSTHOLDET bør bidra til jevnt blodsukker (glukose) og fettforbrenning.
Kosthold med høyt karbohydrat inntak i form av lettfordøyelige sukkerarter fører til et svingende blodsukker hvis inntatt alene. Rask stigning av blodsukker fører til økt frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen. Dette skal regulere ned blodsukkeret ved at det tas opp i lever og muskulatur. Den store mengden insulin fører ofte til raskt fall i blodsukker. Det vil merkes i form av økende appetitt og ønske om å ta inn noe, gjerne sukker. Samtidig bidrar insulin til at overskudd av glukose omdannes til fett og lagres i fettdepotene bl.a. i buken. Etterhvert avtar effekten av insulin og mer må frigjøres for å få ned blodsukkeret (kalles insulinresistens eller nedsatt glukosetoleranse).Når bukspyttkjertelen ikke lenger å frigi nok insulin til å ta de store stigningene i blodsukker har du diabetes. Redning er der om du gjør noe med kostholdet.
MAGEMÅL - LIVVIDDE - MIDJEMÅL
Måling av midjemål tas midt mellom nedre ribben og øverste del av hoftekam, dvs omtrent i nivå av navlen.
Midjemål kan være en indikator for faren for livsstilssykdommer som diabetes, hjerteinfarkt mm.
Menn bør ha midjemål under 94 cm. Over 94 cm øker faren for livsstilsykdommer, og midjemål over 102 cm gir betydelig økt risiko.
Kvinner bør ha midjemål under 80 cm. Over 80 cm øker faren for sykdom, og over 88 cm gir betydelig økt risiko.
Ofte kan Midje-Hofte ratio brukes for å si noe om bukfedme og helserisiko (dvs forholdet mellom målet omkring midjen delt på målet rundt hoftene).
Ideelt M/H indeks kvinner under 0,8 og menn under 0,9.
Jevnlig med måltider gjennom dagen med 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider. Dette for å holde et jevnt blodsukker og for å unngå akutt trang til å ta inn noe ekstra (som ofte er energirikt).
Normalt bør en ta seg god tid med måltid, fordi da kan kroppen få tid til å registrere at du blir mett (ved sjeldne måltid er du sulten og “hiver innpå” maten raskt med overspising) Det kan ta opptil 15 -20 minutter før kroppen merker noe til inntaket , og innen den tid kan du overspise. Dette kan hindres ved jevne måltider, slik at sulten ikke er for sterk ved måltidet.
3 hovedtyper næringsstoffer;
KARBOHYDRATER inneholder 4 kcal (4 kalorier) pr. gram, men hovedmengden av karbohydrater bør være fiberrik (grove kornprodukter, grønnsaker mm.) og disse brytes ikke ned og dermed gir de ikke energi
PROTEIN inneholder 4 kcal (4 kalorier) pr. gram, men nedbrytning av proteiner til aminosyrer er energikrevende og tar opptil 25 % av energiinnholdet, dvs kan en grovt si at protein gir 3 kcal pr. gram
FETT inneholder 9 kcal pr. gram.
Det er en del uenighet om hvordan fordeling av de 3 hovedgrupper næringsstoffer skal være.
25-40% fett
(10)15%- 20% protein, enkelte anbefalinger er opptil 30% protein, spesielt hos de som trener mye, og da tilsvarende mindre fett og karbohydrater.
40-50% karbohydrater
KARBOHYDRATER
Karbohydratkilde skal være mye fra grønnsaker og fiberrike kornprodukter. Dette gir et jevnt blodsukker som holder seg til neste måltid. Jevnt blodsukker gir ikke sultfølelse. Karbohydrat kilder skal også være i noe grad lettfordøyelig (det er ofte ikke noe problem å få nok av) for å gi grunnlag for oppbygging av sukkerlager i kroppen (glukogen) i lever og muskulatur. Dette trenger kroppen ved intensiv trening , både styrke og kondisjon.
Frukt og grønnsaker, spesielt det siste har lav kaloritetthet, men inneholder mange andre viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. De fyller opp magen og gir metthetsfølelse, samtidig som de gir et jevnere blodsukker pga fiber.
Kornprodukter bør reduseres, spesielt brødmat, pasta og ris. Fullkornprodukter er viktig pga mindre kaloritetthet. Det sies at avkjølt pasta, potet og ris kan gi senere opptak av sukker (resistent stivelse).
PROTEINER
Proteiner virker mettende og slankende. Nedbrytning av proteiner starter i det sure miljøet i magesekken og det tar tid. Samtidig hemmer det opptaket av sukker fra magesekken og fører til jevnere blodsukker. Proteinkilder er ofte egg, kjøtt og fisk, men bønner, linser og soya kan være gode proteinkilder (brukes ofte hos de som har vegetarkost, selv idrettsutøvere på høyt nivå).
FETT
Fett kan helst utgjøre opptil 30% av kostholdet. Flerumettet (fet fisk og kylling)og enumettet fett (f.eks olivenolje,nøtter og avocado) bør utgjøre over halvparten av fettinntaket. Mettet fett i rødt kjøtt og ost. Har du en del aktivitet etter måltid kan du innta en del fett som da kan være energi for aktiviteten. Fett forbrennes spesielt ved moderat aktivitet. Ved fysisk aktivitet av høyere intensitet kreves glukose, da dette kan omdannes raskere til energi. Fett i måltidet bidrar til jevnere opptak av sukker og dermed jevnere blodsukker. Fettrikt måltid sent på kvelden anbefales ikke.
Omega 3 fettsyrer er viktig for kroppen (omega 6 er sjelden noe problem å få nok av) God tilgang på omega 3 skal ha en mettende effekt. Kilder er fet fisk og valnøtt, men ofte kan det være behov for tilskudd.
DRIKKE
Drikke; Vann (fyller opp magen og gir ingen kalorier). Viktig med væsketilskudd under langvarig kondisjonsaktivitet, da dette bidrar til fettforbrenning.
Kaffe og te kan bidra til fettforbrenning og gir lite kalorier (uten tilsatt sukker og melk)
Alkohol bør ha liten plass uansett type.
STYRKETRENING
Styrketrening for å øke muskelmassen virker slankende. Med økt muskelmasse øker hvileforbrenningen. Matlysten øker gjerne med trening, men passer en på med jevn tilførsel av næring vil dette økte inntak unngås. Styrketreningen forbruker glukose (sukker)lagrene i kroppen. Etter trening fortsetter muskulaturen å bruke energi,bl.a for å bygge opp igjen muskulaturen som naturlig brytes ned ved trening.
Konklusjon; økt muskelmasse er viktig for ha en slank kropp.
KONDISJONSTRENING
Kondisjonstrening med lav intensitet gir en direkte forbrenning av fett og bidrar til å redusere kroppsfett og spesielt bukfettet. Ved høyere intensitet er ikke omsetningen av fett til energi rask nok og omsetning av glukogen (sukkerlager) i kroppen kommer i tillegg.
Kondisjonstrening av moderat grad vil være med en fart som gir deg pulsøkning og du blir svett, men pusten er ikke mer intens enn at du kan klare å snakke.
Det er råd om å trene om morgenen (gå hardt eller løpe rolig) før frokost , og til og med utsette frokost for å få økt fettforbrenning (da har en ikke tilført sukker med frokost som vil forbrennes ved aktivitet og kroppen vil forbrenne fett). Det er ikke nødvendig for å få til fettforbrenning, den vil uansett forekomme ved moderat kondisjonsaktivitet.
Hvor lenge skal du holde på; minst over ½ time, helst 1 time minst 3 ganger uken. Jo mer, jo bedre, men start forsiktig
Hvis du trener både styrke og kondisjon, vil det være best å ta styrketrening først (forbrenning av sukkerlager) og kondisjonstrening etterpå (fettforbrenning)
DAGLIGE AKTIVITETER
betyr noe. Gå trapper i stedet for heis. Gå raskt eller sykle til og fra jobb. Gå til butikken mm. Dette vil på lang sikt forbruke en del kalorier og bidra til helsen.
Når bukfettet forsvinner og kanskje en del av underhudsfettet vil du kunne trene frem den rette magemuskel (musculus rectus abdominis), som utgjør “six-pack”
“Six pack” er navnet muskulaturen på magen har fått på folkemunne fordi den består av flere muskelbuker som ligger som lag på hver side av midtlinjen nedover fremre del av buken hos de som er veltrent.
Trening av mage- og ryggmuskulatur og såkalt kjernemuskulaturen er viktig. Har du kommet så langt at magen er “flat” har du allerede sannsynlig en sunn livsstil. Å trene på seg en tydelig six-pack gjør nok mer for ditt selvbilde enn det direkte bidrar til helsen.
Her nevner jeg øvelser som gir “six-pack”, men det er viktig å trene øvrige mage- ryggmuskulatur på en balansert måte for å hindre ryggplager.
SIX-PACK ØVELSER;
CRUNCH for trening av rette magemuskler spesielt, men også skrå magemuskler.
Ryggleie og knærne trukket ca 90 grader med føttene i gulvet. Hendene bak
hodet og hodet lett bøyd opp. Hev skuldre og øvre rygg lett opp fra gulvet.
Hold stilling en kort tid og deretter slipp øvre rygg og skuldre ned underlaget
igjen.
Samme øvelse, men med vridning til ene siden gir trening for de skrå
magemuskler.
90-90 CRUNCH for trening av øvre del av rette magemuskel og tverrgående magemuskulatur
Samme som over , men her har hviler leggene på en benk og knærne er i 90 grader.
SIT-UPS trener også rette bukmuskulatur og skrå bukmuskulatur.Dette er den øvelsen flest kjenner, men kan for noen være for krevende og gi ryggproblemer. Crunch regnes som en mer isolert mageøvelse i forhold til sit-ups.
Ryggleie med bøyde knær og føttene i gulvet. Hendene på siden av hodet eller i kryss
foran på bryst. Hele ryggen løftes rolig opp med bare setet igjen mot underlaget.
Pust ut på vei opp. Ryggen senkes rolig ned igjen.
CRUNCH på balanseball. Noe mer krevende.
Trening av rette og skrå bukmuskulatur
Her ligger du på en ball på rygg med knærne bøyd 90 grader og beina i gulvet. Hendene bak hodet og løfter skuldre og øvre rygg, men presser korsrygg mot ballen. Rolig tilbakebevegelse. Ubalansen på ballen gjør at mage- muskulaturen hele tiden er aktiv.
Repetisjoner; Velg et av ttreningsalternativene. Start forsiktig hvis du er utrenet, kanskje bare 3-4 ganger med 2-3 repetisjoner. Gangsperre som mageverk vil være verst 2 dager etter, så vent minst 2-3 dager før nye forsøk. Ikke øk for raskt, gjerne gjenta som første dag med 2-3 dagers mellomrom de første uker før økning (ikke merker gangsperre).
For å få en flat mage og eventuelt six-pack er kosthold, trening og søvn viktig.
Næring jevnt gjennom dagen, med karbohydrater, protein og fett i alle måltid
Spis mer;Grønnsaker og frukt, grove kornprodukter, nøtter og belgvekster (bønner mm.), fermenterte produkter og kylling og fisk.
Trening av både styrke og kondisjon. Kondisjonstrening med moderat intensitet øker fettforbrenning
Øvelser for six-pack; Crunch eventuelt sit-ups.
Her er lite tall og nøyaktige råd fordi vi alle er ulike, men jeg tror de fleste ser hvilke endringer de må ta tak i og øke gradvis intensiteten slik at vaner gradvis endres. Mirakelkurer finnes ikke. Vilje til endring må være der.
Trenger du råd og veiledning kan du ta kontakt
Tilleggsopplysning
CICO (calories in and calories out) er blitt populær slankemetode. Nok en variant av vidunderkur. Hvor lenge klarer du holde et slikt regnskap med alle de usikkerheter det har selv ved hjelp av app. Anbefales ikke.
HØYDESKREKK
Alt du trenger å vite om høydeskrekk for å bli kvitt det. Her er forklaringen for hva som skjer i kroppen når du opplever høydeskrekk.
Høydeskrekk er et folkelig begrep som brukes for det å føle ubehag eller angst til panikk for å bevege seg i høyder. Her vil det handle om den hemmende frykten som gjør at mange unngår fjell og høyder. Det som sies vil også passe for de som har problemer med å gå på tak, i stillas eller stiger.
Høydeskrekk er ingen diagnose, men kanskje kan høydeskrekk plasseres blant fobier. Problemet oppleves som svært variabelt fra lammende skrekk bare for å gå opp på en liten høyde med bratte kanter på noen sider, til å ikke kunne gå i bratte fjellsider eller ned fra større høyder.
Høye fjell og bratte fjellsider kan få angsten til å øke
Alle typer følelser har utgangspunkt i de mer primitive, preprogrammerte (arvede) affektene (følelsene) skal nevrologen Antonio Damasio ha uttalt (han forsket mye på følelser).
Dvs. kan vi si at angst utløst ved truende og krevende situasjoner er arvet, men vil bli modifisert (endret på) med erfaring.
Når vi er i en krevende situasjon eller en mulig krevende situasjon reagerer kroppen, den sanser situasjonen og henter informasjon om tidligere lignende situasjoner. Før vi er helt bevisst det er det oppstått forandringer i kroppen som vi vil oppfatte som alt fra uro til angst. De som har kontroll på å forholde seg til høyder, vil ignorere eller tolererer signalene.
De raske reaksjonsmønsteret på truende situasjoner vil kunne bety vi klarer oss i vanskelige situasjoner ved at vi reagerer i tide.
NEVROBIOLOGISK FORKLARING (kan du hoppe over om du ikke vil vite den biologiske forklaringen på angst)
Dypt i hjernen er et senter eller to hjernekjerner (en i hver halvdel av hjernen) som heter amygdala. Den får tilført informasjon fra sanseapparatene ganske direkte. Amygdala setter i gang de kroppslige reaksjoner som skal redde oss fra faren. Med erfaring vil en annen del av hjernen, hypothalamus, justere utslagene i de kroppslige reaksjoner som skal bidra til at vi blir reddet fra en potensialt farlig situasjon.
En gang så jeg en skikjører som virkelig tar utfordringer i fjellet, si at det var godt noen ganger å få pirre amygdala. Det er vel slik at han opplever de kroppsreaksjoner amygdala utløser som en slags spenning og ikke som angst.
Truende situasjoner er som mange har hørt om, reaksjoner styrt av den autonome del av nervesystemet. (Denne delen av nervesystemet som vi ikke har kontroll på, men vi kan øve opp noe kontroll av). Signaler gjennom nervesystemet i krevende situasjoner kommer fra ulike deler av hjernen, men initialt fra amygdala og modifisert av hypothalamus i løpet av millisekunder.
Man deler det autonome nervesystem i;
De som har sterk angst kan gjerne starte å puste raskt og overfladisk (hyperventilering) og holder en på lenge nok får en prikking (parestesier) i hender og eventuelt omkring munn og i føttene. Etter hvert oppstår kramper i hender som gjør at om du holder om noe, vil det være vanskelig å få løst hendene. Rolig pusting vil løse disse symptomene. Dette må skilles fra «freeze»-reaksjonen (se under)
Før jeg var kjent med hvor vanskelig slik angstanfall kunne være var jeg vitne til at en slik person falt ned en ca. 2-3 meter høy fjellside. Her var tau som skulle hjelpe turgåer opp og ned på stedet. Dette tauet hadde mye slark, som nok kunne føre til at en kunne føle at det ikke var så god støtte. Personen hadde gått ned samme området, men var nå på returen. Uten forvarsel ble hun stiv og slapp tauet og falt ned. Heldigvis gled hun ned med beina først uten å slå hodet. Hun hadde hatt slik anfall før der hun ble helt stiv, stirret rett foran seg uten at det var mulig å få kontakt. Pusten var knapt merkbar og anfallet kunne vare 1 - 2 minutter. Det hadde ikke før skjedd på tur.
De fleste vil nok kunne kjenne ubehag og uro når en passerer eller i slikt terreng. Angsten kan være ubehagelig hvis du aldri har vært i lignende situasjoner, men ved gjentatt ferdsel i slikt terreng, vil du etterhvert mestre slike sitruasjoner.
Det sies at kroppen styrer tankene. Etter kanskje under et sekund blir vi bevisst de kroppslige reaksjoner og setter det i sammenheng med situasjonen vi er i. Så kan vi forsøke å unngå at de blir for sterke, hvis ikke du umiddelbart blir lammet av angst.
En annen måte å se på følelser (angst) og tap av kontroll (panikk) er å snakke om et toleransevindu for følelser. Innen toleransevinduet vil følelsene være slik at vi har kontroll på dem. Det er innen det området en må prøve å holde seg for å få kontroll på angsten eller andre følelser. Her klarer vi å tenke klart og ta beslutninger og valg som kan trygge oss. Vi føler angst, men har kontroll og tenker klart. Vi kan øve oss opp på å takle vanskelige situasjoner og fortsatt ha kontroll.
Over toleransevinduet vil følelsene bli for sterke til å klare å tenke klart, vi blir overaktivert (hyperaktivert) av følelsene (dette styres av det sympatiske nervesystem). Vi klarer ikke få oppmerksomheten vekk fra de kroppslige reaksjoner og mister kontroll og får panikk.
Motsatt kan vi også være under toleransevinduet (hypoaktivert, som styres av parasympatiske system) hvor følelsene er helt koblet ut (freeze reaksjon). Her vil personen være helt apatisk og likegyldig. Mekanismene for denne responsen er nedarvet. Dyr kan reagere slik og kan noen tilfelle redde livet, da enkelte rovdyr vil oppfatte dyret som dødt eller sykt og vil derfor ikke ta det. For mennesker oppstår dette i svært truende situasjoner der det er høy sannsynlighet for noe alvorlig skjer. Vi har ingen kontroll på situasjonen. Om vi kommer ut av det, vil noen beskrive det som en tilstand nærmest som en drøm. Mange vil ofte ikke huske noe. En slik reaksjon opp i fjellet kan være en stor risiko. Heldigvis svært sjelden.
ANGSTEN kan være NYTTIG
Hvorvidt du kan si at frykten du har er rasjonell, vil være avhengig av situasjonen du er i. Holder du på å falle utfor en skrent er det rasjonelt å få en angstreaksjon. Tror du bare at du kan falle utfor vil en si at angsten er irrasjonell. Angsten vi får i vanskelig situasjoner er der for å komme unna eller unngå farlige situasjoner.
Vanligvis er høydeskrekk en følelse av at dette kan bli farlig, og mange ganger setter det unødvendige grenser for de opplevelser man kan få. Mye vakker natur går du glipp av.
IDIOMOTORISK MUSKELAKTIVITET
Mange kan registrere at det er som om kroppen blir trukket mot avgrunnen når de ser nedover et stup eller bratt fjellside. Dette er til en viss grad en helt reell følelse og forklaringen er en såkalt IDIOMOTORISK muskelaktivitet. Det kan en si er en svært fin muskulær aktivitet satt i gang av hva kroppen sanser og av tankevirksomhet. Det føles som om du trekkes ut mot kanten eller mot stupet. Det svak muskel aktivitet som er grunnlag for denne følelsen. Heldigvis er den aldri så sterk at du vil falle utfor.
(Lignende fenomen får du demonstrert når du bruker pendel, dvs. en snor med noe tungt i enden. Tenker du på retning nord – sør eller øst – vest vil pendelen slå i den retningen du tenker på. Det samme skjer om du holder en pendel over en strek eller en sirkel. Etter kort tid vil den svinge langs streken eller sirkulært, men du ser ikke bevegelse i hånden).
Er du redd denne kraften som trekker deg fremover skal merkes så sterkt at den utløser angst, er det bedre å stoppe opp og sette en fot godt støttende imot foran deg før du ser ned i «avgrunnen». Aktiviteten i muskulaturen er styrt av hvor du ser, kan en si. Hjernen styrer deg automatisk.
Det som kommer i tillegg er at når du ser ut for et stup, fester du ikke blikket nødvendigvis på et bestemt punkt. Synet er viktig for balansen bl.a. når du går i ujevnt terreng. Du må følge med hvor du går. Synet sammen med leddsans (registrerer hvordan ledd er belastet), balanseorganet i øret mm. er viktig for å gi opplysninger slik at du «holder balansen» og kan gjenvinne den om du snubler litt. Kan ikke synet festes på noe får du problemer. Tenk deg at du står og ser opp i luften på den blå himmelen eller du står og balanserer på en fot med lukket øyne, da vil fort merke at det er vanskelig å «stole på balansen». Likeledes om du står på en fjellkant og fester blikket langt ned «i undergrunnen».
Konklusjon er at du fester blikket på nære punkt på veien du går og bare ser ut for «skrenten» når du føler du står trygt. Det er ikke lurt å se mot stupet du tror du kan falle ut for. Fokuser på det du skal gjøre – veien, stien eller retningen like foran deg du skal gå.
Når en tar bilder eller fikler med mobiltelefon, er det viktig å stå på en trygg plass med god støtte
HVA SKAL DU GJØRE:
Så enkelt kan det høres; se hvor du skal gå. Som en linedanser må du se hvor veien går og hvor du skal hen og ikke hvor du kan falle. Er det krevende terreng må du se hvor du setter hvert skritt.
En gang var jeg på en topp i Romsdal. Det var et område jeg kjente dårlig. På toppen møtte jeg to kvinner som var tydelig erfarne med å gå i fjellet i det området. Fra toppen så jeg mot et annet turmål jeg ønsket å ta, men som jeg hadde hørt gikk over en noe krevende fjellrygg (egg) kalt Trolltinden. Hele turopplegget har de lokalt begynt å kalle Atlanterhavsegga. Disse to kvinnene hadde gått der. Den ene sa at å gå Trolltinden var «bare moro». I det tror jeg det lå at det var moro å gå en tur hvor en måtte finne veien selv for å kunne passere et vanskelig område. Det handlet om gleden ved å selv klare å finne veien. Det er noe tenke på. Hold fokus på hva du gjør.
Hvorfor ønsker du å ta turen? Du har kanskje hørt at utsikten er fantastisk. Tenk på gleden ved å komme opp. Først når du er oppe skal du tenke på veien ned.
Det kan være noen som vil si at de som har høydeskrekk bør unngå luftige turer. Til det er å si at vi alle trenger utfordringer og å oppleve mestringsfølelsen. Det er ikke angsten som sitter igjen når du tenker på den krevende turen du mestret. Ingen ville legge ut bilder fra en tur som bakgrunn og profilbilde på Facebook i flere år, hvis turen var traumatisk (skremmende). Nei, etter en slik tur sirkulerer kjemiske stoff som endorfiner (kroppens egne morfinlignende stoff), dopamin (er årsak til lystfølelse og vanedannelse) og noe adrenalin. I tiden etter er tankene vanligvis på hvilken tur du vil ta neste gang.
HVORDAN MESTRE ANGSTEN:
Det viktigste: Se hvor du skal sette beina, ikke hvor du kan falle. I vanskelige parti bør man gå nært hverandre og du kan se hvor andre setter beina. Det er det fokuset du skal ha.
Skal du se ned og spesielt opp, skal du føle at du står trygt med minst 3 fester.
I vanskelig partier kan en si at en skal ha 3 gode fester (2 bein og 2 hender) når en flytter en fot eller en hånd. Da vil du klare å holde igjen om et «tak» løsner.
Av og til er det satt opp tau eller kjetting som støtte i vanskelige partier. Mitt råd er at bare en av gangen skal holde i kjettingen eller tauet mellom 2 fester. Ikke bare pga. at vekten kan bli stor, men at det kan føles ubehagelig når andre drar i kjettingen eller tauet.
Hvis du hjelper noen i et vanskelig parti i fjellet, skal du fortelle hva de skal gjøre (fokus på veien). Det er sjelden lurt å si hva man ikke skal gjøre når man er i situasjonen, f.eks. «ikke se ned». Hvis du er engstelig, hører du bare; «se ned» og du retter oppmerksomheten mot «stupet». Dette kan en snakke om før turen når hodet er klart.
TERAPI - BEHANDLING
Det finnes ulike metoder å behandle angst på.
I kognitiv atferdsterapi går en igjennom tankemønsteret som fører til at angst oppstår og bearbeider dette.
Eksponeringsterapi; vil si at man utsettes for det som er angstskapende i økende grad. Det er vanlig å begynne med mindre angstutløsende situasjoner.
Eksponeringsterapi gjøres under tur og er klart den beste fremgangsmåten, men det er ikke alltid lett å få til en gradvis eksponering. Det vises seg ofte heller ikke nødvendig. For de fleste kan en si at det bare er å «hoppe» i det.
En annen fremgangsmåte er å lære seg en kontroll generelt på angstreaksjoner som direkte går på angstsymptomer under visualisering (ser for seg angstskapende situasjon) bl.a ved selvsuggesjon (selvhypnose) eller lignende teknikker.
Å vedlikeholde det terapeutiske fremskritt er selvsagt svært viktig. Har du først mestret en krevende tur, vent ikke for lenge til neste gang. Turer er uansett godt for helsen, og husk mestringsfølelsen som kommer etterpå.
Den vanligste angstreaksjonen (utløst gjennom det sympatiske nervesystemet) vil nok i de fleste tilfeller være mulig å få kontroll på. Den mer primitive angstreaksjon med «freeze» (parasympatiske nervesystem) er mer krevende. Det er en svært alvorlig angstreaksjon. Her må det nok bygges opp trygghet på mestring svært gradvis. Det er krevende reaksjon, men heldigvis er dette svært sjelden.
Respirasjonsutløst angst; Noen opplever at de får angst (og høydeskrekk) tidlig på turen. De er ofte uvant med å gå på tur i bratt terreng. Her kan angsten være utløst av økende respirasjon som er vanlig når det krav om økende hjertepumpevolum (økende puls og krav om mer oksygen til kroppen). Hvis du er lite trenet vil det ofte føre til hyperventilering (hurtig pusting). Da blir noen svimmel (det er helt likt det som skjer ved angstanfall) og du kan tro at dette er signal om at høydeskrekken setter inn. Dette betyr at du da må roe deg ned slik at pusten kan ro seg. En skal nok huske at mange er redde for å sinke turfølget og dermed presser seg for hardt. Det bør en erfaren turleder være klar over og sette ned tempoet. Etter noe tid tilpasser kroppen seg det økte kravet til surstoff (oksygen) og en kan fortsette i jevnt tempo.
Noen tror dette kan skyldes tynn luft i høyden, men det er sjelden å oppleve under 2000 meter over havet. Det er nok heller det at kroppen ikke er vant til denne form for aktivitet. Som et interessant eksempel kan jeg nevne «ismannen» Wim Hof som bl.a. brukte økt pusting (i stor høyde) som en av teknikkene for å mestre å gå opp på Kilimanjaro (over 7000 meter høy) i løpet kort tid uten å ha noe form for høydetilvenning. Med rask og dyp pusting opprettholdt han oksygenmetningen i blodet som er nødvendig i store høyder. Noen bruker apparat som måler oksygenmetning for å sikre at de får i seg nok oksygen (surstoff) på slike krevende turer.
Noen steder kan det være satt opp tau eller kjetting i bratte fjellpartier. Sjekk alltid med å dra kraftig i tauet eller kjettingen før du bruker den. La noen som er tryggere gå først slik du ser hva du gjør. du bør vente til andre er ferdig før du starter å bruke tau eller kjetting som er satrt opp for å passere kortere avstander
KONKLUSJON:
La ikke angsten hindre deg fra å få fantastiske opplevelser ved å utforske fjellet.
Se hvor du skal sette foten eller evt. holde hendene fast; 3 sikre fester før en flytter en fot eller en hånd i vanskelig terreng. Se ikke langt ned eller opp om du ikke står svært støtt. NB! Ikke fikle med mobiltelefonen for å ta bilder hvis du ikke står støtt.
Tenk på mestringsfølelsen som vil være der etterpå. Da vil du begynne å tenke på hvilke tur du skal ta neste gang, og det bør ikke ta for lang tid imellom hvis du skal få kontroll på høydeskrekken din.
Jeg gjentar; Fokus på det du gjør. Fokus på det du holder på med.
Kilder:Det meste er egen kunnskap ervervet over tid. I tekst kan det være angitt hvor det er hentet fra
Avsnittet om toleransenivå er kunnskapen hentet fra «FØLELSER. Kjennetegn, funksjon og vrangsider» av Tone Normann-Eide. (det er ikke sitat).